Een set van de beste Bubnovsky-oefeningen voor thuis

Dit gebeurt steeds vaker in het warme seizoen. Je graaft lang in de tuin, grijpt ineens een zware tas, zweert bij een volwassen kind in de armen - met als resultaat rugpijn. Ja, een die niet buigt of recht maakt! Hoe u in deze toestand huishoudelijke taken kunt blijven doen?

"Haast je niet om pillen te drinken!", Adviseert de beroemde professor Sergei Mikhailovich Bubnovsky. Hij biedt een reeks eenvoudige oefeningen die onmiddellijk langverwachte verlichting van rugpijn zullen brengen. Deze oefeningen zijn gericht op het strekken van de wervelkolom, het behouden van de elasticiteit van de ligamenten en het helpen vervangen van de tussenwervelschijven..

Turnen kan ook worden uitgevoerd als revalidatie, bijvoorbeeld na een wervelkolomoperatie. Het is ook geweldig voor preventieve doeleinden. Bovendien verlichten dergelijke oefeningen perfect vermoeidheid na een drukke dag op het werk..

Hoe pijn snel te verlichten zonder pillen

1. Ga staan ​​met uw rug recht met uw benen wijd uit elkaar. Draai de teen van je linkervoet van je af. Adem in, terwijl je uitademt, probeer langzaam naar de teen van je linkervoet te buigen, reik ernaar met je vingers. Buig uw rug niet, maar houd uw knieën gestrekt.

U voelt pijn onder de knie en in de rug. Houd een paar seconden vast, verdraag het ongemak en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal hetzelfde met bochten naar het rechterbeen..

Doe deze oefening de hele dag om de 2 uur totdat je gemakkelijk met je handen bij de grond kunt komen..

Met deze oefening kun je je wervelkolom en benen goed strekken. Het ontspant op een aangename manier verstopte spieren en verlicht de spanning van de rug..

Zet uw voeten in de deuropening en grijp stevig met uw handen op de vaste steun op schouderhoogte. Terwijl je uitademt, neem je je bekken langzaam terug, je benen zijn recht, je rug is recht. Houd deze positie vast en keer dan terug naar de beginpositie.

Beweeg nu uw handen lager, laat uw bekken nog dieper zakken. Voel hoe strak de spieren zijn. Blijf 5-6 seconden in deze positie.

Pak je handen nog lager vast en herhaal de rekoefening. In het begin moet je wat pijn verdragen, maar elke keer zal het prettiger zijn om te strekken.

Binnenkort kunt u zonder problemen "in tweeën vouwen". Voer deze oefeningen meerdere keren per dag uit als uw rug pijn doet en de behoefte aan pillen zal verdwijnen..

Voer deze oefeningen regelmatig uit totdat de pijn weg is. Je voelt je al snel een flexibel en gezond mens. Veel patiënten van professor Bubnovsky slagen er niet alleen in om pijn in de wervelkolom snel te verlichten, maar ook om de bloeddruk te normaliseren.

Als u weet hoe u rugpijn kunt verlichten zonder pillen, kunt u de ziekte zelf het hoofd bieden en snel uw algehele gezondheid verbeteren. Zelfs de meest "versteende" kunnen dankzij deze methode in vorm komen.

Het lichaam is gebouwd voor beweging, niet voor een zittende levensstijl. Het is belangrijk om dit te onthouden voor accountants, ontwerpers, chauffeurs, programmeurs - iedereen die de meeste tijd in een stoel doorbrengt. Het zal voor u nuttig zijn om te weten dat deze gymnastiek velen van hernia's en operaties heeft gered. Vertel ons in de commentaren welke methoden voor rugbehandeling u het meest helpen.

Rugpijn. Behandeling - 5 oefeningen van Bubnovsky

Als je rug pijn doet. Gymnastiek voor acute pijn in de lumbale wervelkolom

Sergey Bubnovsky Doctor in de geneeskunde, auteur van de kinesitherapie-methode en oprichter van de kliniek, auteur van boeken over niet-chirurgische behandeling van het bewegingsapparaat

Dit gebeurt vaker in de zomer. Ze groeven in de tuin, pakten abrupt een zware koffer of droegen een groot, maar slapend kind in hun armen de auto uit - en alsjeblieft, rugpijn. Degenen die niet buigen, niet rechttrekken, en nu, hoe zelfs gewone huishoudelijke taken te doen, is niet duidelijk. Neem de tijd om pijnstillers in te slikken en smeer ze op uw rug - alleen lichaamsbeweging geneest lage rugpijn echt. Dit is het eerste dat u moet doen bij acute rugpijn.

Om de gezondheid van de wervelkolom en gewrichten te herstellen, moet men niet alleen hun anatomische structuur begrijpen, maar ook hun fysiologie..

De anatomische integriteit van het gewricht blijft behouden door de interactie van de spieren en ligamenten die het gewricht omringen, waardoor het van gewrichtsvloeistof kan worden voorzien. Deze regel is van toepassing op zowel grote gewrichten als de wervelkolom. En de wervelkolom krijgt voeding op dezelfde manier als gewone gewrichten, dat wil zeggen met behulp van werkende spieren.

Fysiologisch is het in de spieren dat de neurovasculaire bundels passeren waardoor de gewrichten worden gevoed. De laatste schakel van de bloedvaten zijn de haarvaten, waardoor het metabolisme wordt uitgevoerd. De gewrichten, inclusief de wervelkolom, krijgen slechts in één geval voeding - wanneer de spieren bloed aan hen afgeven, en niet wanneer een persoon pillen gebruikt (injecties, blokkades, intra-articulaire injecties), die zogenaamd helpen om een ​​pijnlijk gewricht te genezen. Het is spierweefsel dat verantwoordelijk is voor de bloedtoevoer!

1. Lopen op handen en voeten (heeft geen contra-indicaties)

Een eenvoudige maar zeer effectieve oefening ter verlichting van ernstige rugpijn. Een afwisselend uitrekkende 'stap', inclusief de spieren van de bovenste en onderste ledematen, leidt de bloedstroom van de onderrug waar het 'vastzit' naar de spieren van de armen en benen, die een drainerende functie vervullen, waardoor de interne zwelling (ontsteking) van de diepe spieren van de wervelkolom wordt verlicht, waardoor acute pijn wordt verminderd.

IK P. Knielend, handen rusten op de grond. Om dit te doen, moet u van het bed op de vloer glijden en op handen en voeten door het appartement bewegen, volgens het principe: rechterbeen - linkerhand. Er is geen axiale belasting op de wervelkolom - alleen armen en benen werken.

U kunt zich verplaatsen door handschoenen en kniebeschermers te dragen (of een elastisch verband om uw knieën te wikkelen) gedurende 5 tot 20 minuten, terwijl u tegelijkertijd het kinderspeelgoed onder het bed verwijdert en de plinten afveegt. In de toekomst kunt u het huishouden doen (bijvoorbeeld aardappelen schillen of groenten snijden voor de salade), knielend en liggend met uw borst op een poef (kleine fitball). Alles is beter dan liegen en kreunen en pillen slikken.

2. Druk op de rug (heeft geen contra-indicaties)

Met deze oefening kunt u de spieren van de gehele wervelkolom "voorzichtig" strekken, vooral in de lumbale regio, en cryocompress verbetert de microcirculatie, waardoor zwelling en ontsteking in het pijnlijke gebied wordt verminderd..

IK P. Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, hielen op de grond, handen zijn vergrendeld achter het hoofd. Koud kompres onder de taille. Om het te maken, vries je water in een plastic fles (0,5 liter) in de vriezer, zodat het water maar de helft van de fles vult. Breek het ijs in de fles met een hamer (liefst een houten), plaats deze onder de onderrug en begin met de oefening.

Terwijl je "Ha-a" uitademt, probeer dan tegelijkertijd je schouderbladen van de vloer te scheuren en je gebogen knieën naar je buik te trekken zodat je ellebogen je knieën raken.

Als deze oefening moeilijk te voltooien lijkt, probeer dan een gemakkelijkere optie: afwisselend armen en benen. Probeer tegelijkertijd de linkerknie te bereiken met je rechterelleboog en vice versa - met je linkerelleboog, de rechterknie.

Let op het terugtrekken van de buik naar de "wervelkolom". Wissel deze "mislukken" -oefening (dat wil zeggen, het maximaal mogelijke aantal herhalingen van 10-50) af met het volgende.

3. Halve brug (heeft geen contra-indicaties)

IK P. hetzelfde als in de vorige. Handen langs het lichaam. Probeer bij de uitademing "Ha-a" het bekken zo hoog mogelijk op te tillen, de billen samen te drukken en terug te keren naar de uitgangspositie. Als het ijs onder de onderrug na de vorige oefening al is gesmolten, kunt u de "cryocompress" verwijderen en deze twee oefeningen (2, 3) zonder deze blijven uitvoeren.

De eerste 2-3 herhalingen veroorzaken vrij ernstige pijn in het bekken en de onderrug. Wees daar niet bang voor. De oefening is absoluut veilig en moet 2-3 keer per dag minstens 5-10 herhalingen worden uitgevoerd.

4. Staand strekken (heeft geen contra-indicaties)

Deze oefening strekt zich uit over de hele ruglijn van het lichaam, waardoor de compressie van de gewrichten van de onderste ledematen en de lumbale wervelkolom wordt opgeheven..

IK P. Staand met benen breder dan schouders. We dalen afwisselend met een rechte rug af in de richting eerst naar rechts, dan naar het linkerbeen. De oefening wordt ook meerdere keren per dag uitgevoerd (en op de daaropvolgende dagen), maar telkens wordt de buiging naar het been (altijd gestrekt bij het kniegewricht) lager en lager totdat de vingers de tenen raken

Probeer daarna voorover te leunen, je hielen met je handen vast te houden en achter je rug te kijken.

Probeer in de laatste fase van de beweging 2 à 5 seconden te blijven hangen. De uitademing begeleidt de hele beweging. Je kunt een paar keer kort ademhalen Ha-a terwijl je de helling uitvoert.

5. Opheffen van de knieën op de horizontale balk

Ruw genoeg, maar zeer effectieve oefening. Bij het uitvoeren van deze oefening met gestrekte benen kan het effect (analgetisch en therapeutisch) als verkregen worden beschouwd, omdat onder invloed van lichaamsgewicht wordt de gehele wervelkolom gestrekt, vooral in de aanhechtingsgebieden van de paravertebrale spieren (lumbosacrale en cervicale wervelkolom).

IK P. Hangend aan de horizontale balk, is het lichaam recht. Het wordt, zoals alle oefeningen, uitgevoerd bij uitademing "Ha-a" en door pijn in de lumbale wervelkolom. Het kan mannelijk worden genoemd, omdat er maar weinig vrouwen zijn die het 8-10 keer achter elkaar kunnen uitvoeren. Probeer uw gebogen knieën naar uw buik te brengen. Voor de meer voorbereide - rechte benen opheffen naar de horizontale balk.

De oefening is absoluut veilig, ondanks het mogelijke ernstige pijnsyndroom. Maar op de grond springen wordt niet aanbevolen. Het is beter om deze oefening vanaf een lage bank te beginnen en te beëindigen..

Contra-indicatie: gebruikelijke ontwrichting van het schoudergewricht.

Raadpleeg bij medische vragen vooraf een arts

We behandelen de onderrug volgens de Bubnovsky-methode

Een planetair probleem

Na de leeftijd van 40 (hoewel steeds vaker en op jongere leeftijd) beginnen veel mensen last te krijgen van terugkerende rugpijn. Door de jaren heen wordt deze pijn erger, diffuser, waardoor het soms onmogelijk wordt om tijdens een aanval beweging in de onderrug te maken.

In de overgrote meerderheid van de gevallen zijn de oorzaak van deze onaangename symptomen degeneratieve aandoeningen van de lumbale wervelkolom, in het bijzonder een hernia in dit gebied. Zo'n uitstekende hernia drukt op de zenuwen van de nabijgelegen rug en geeft bijbehorende pijn. Bovendien kan de lumbale zenuwplexus, die de onderste ledematen innerveren, ook worden aangetast door de hernia. In dit geval kan de pijn zich uitbreiden naar de billen en de achterkant van de dij, de benen kunnen gevoelloos en zwak worden..

Om de progressie van symptomen te voorkomen, om hun uiterlijk te voorkomen en soms om ons ervan te ontdoen, wordt gymnastiek volgens Bubnovsky gebruikt. Deze oefentherapie is speciaal ontwikkeld voor de onderrug en is bedoeld om te helpen in gevallen waarin conventionele oefentherapie niet effectief is.

Het principe van gymnastiek

In tegenstelling tot gewone oefentherapie, is Bubnovsky-gymnastiek behoorlijk intens en geeft het een goed haalbare belasting. Als de patiënt zweet tijdens het sporten, is gymnastiek gunstig. Waar vecht deze techniek mee? Dit zijn de belangrijkste oorzaken van lage rugpijn:

1. Osteochondrose van de lumbale wervelkolom. De reden al genoemd. Het is de belangrijkste oorzaak van pijn in de lumbale wervelkolom. Ter compensatie 'groeit' een versleten wervelkolom botuitgroeiingen (osteofyten) op het oppervlak, die op de zenuwen van de rug kunnen drukken en ernstige pijn kunnen veroorzaken.
2. Hernia in de lumbale wervelkolom. Ook de reeds genoemde reden. Een tussenwervelschijf (eigenlijk een hernia) die in de omringende ruimte 'gekropen' is, kan volgens hetzelfde principe zenuwen beknellen en onaangename symptomen geven.
3. Wervelkanaalstenose. Een verandering in het lichaam, die al kenmerkend is voor oudere mensen. Het is een vernauwing van het lumen van het wervelkanaal door overwoekerde zachte weefsels met daaropvolgend knijpen van het ruggenmerg ter hoogte van de lumbale wervelkolom.
4. Besmettelijke ontsteking van de lumbale zenuwen. Het geeft pijn in de lumbale regio. Een groot aantal verschillende micro-organismen kan tot een dergelijke ontsteking leiden..
5. Lager rugletsel. De zenuw kan onder andere puur mechanisch en zonder enige beknelling beschadigd raken, bijvoorbeeld door van een hoogte op de rug (in de lumbale regio) te vallen.

Het is tegen deze redenen dat gymnastiek volgens Bubnovsky is gericht. Met de nodige zorgvuldigheid zal het een goed effect hebben bij de behandeling van de wervelkolom..

Therapeutische gymnastiek voor ischias

Gymnastiek, uitgevonden door Bubnovsky, heeft tot doel de spieren rond de lumbale wervelkolom te versterken.

Oefening, met de nodige zorgvuldigheid, verlicht ontsteking van de lumbale zenuwen en vermindert pijnsymptomen, verhoogt de bloedtoevoer, vermindert weefselzwelling en helpt spasmen in de spieren van de onderrug te verlichten.

In sommige gevallen is er zelfs een afname van de hernia door de gedeeltelijke resorptie. Dit alles vermindert de druk op zenuwen, bevordert regeneratieve processen en verwijdert onaangename symptomen geheel of gedeeltelijk..
Oefening volgens Bubnovsky moet minstens een half uur per dag worden gedaan. Zoals eerder vermeld, is het bewijs van de effectiviteit van de training het zweet dat eruit komt. De belangrijkste oefeningen voor gymnastiek van de lumbale wervelkolom volgens Bubnovsky zijn als volgt:

1. Liggend op je buik. De benen zijn niet gebogen (gestrekt) bij de knieën. Breng om de beurt een been op, dan het andere de helft van het maximum en houd dit 1-2 seconden vast.
2. Liggend op je buik. De benen zijn niet gebogen (gestrekt) bij de knieën. Als u beide voeten op de grond laat rusten, moet u proberen het lichaam iets op te tillen op dezelfde manier als beschreven in de vorige oefening voor het heffen van de onderste ledematen..
3. Liggend op je buik. Laat je handpalmen op de grond rusten en probeer je bovenlichaam op te tillen, terwijl je je tenen ondersteunt.
4. Staand. Adem in en uit door een gesloten (niet volledig - je zult een kleine opening moeten verlaten) mond. Op dit moment moet u met uw handpalmen op de buik drukken, waardoor de buikwand ademhalingsbewegingen kan maken.
5. Op je hielen zitten. Til bij het inademen uw lichaam op en spreid uw armen naar de zijkanten; bij het uitademen - keer terug naar de startpositie.
6. Op je knieën zitten. Kantel naar voren, pauzeer en maak een soortgelijke kanteling naar achteren, ook een paar seconden blijven hangen.
7. Op je knieën zitten. Probeer uw knieën op te heffen door het bekken afwisselend naar links en rechts te draaien.
8. Zittend op de billen. Probeer omhoog te bewegen ten opzichte van de vloer, waarbij u afwisselend de bilspieren aanspant.
9. In een pose op handen en voeten. Afwisselend heen en weer beenbewegingen maken (zwaaien).
10. In rugligging. Breng het been dat tegen de grond leunt omhoog, houd het gedurende twee tot drie seconden op 50% van de maximaal mogelijke amplitude. Ga na het spelen met één been aan de andere kant en herhaal hetzelfde aantal benaderingen voor het andere been.
11. In rugligging. Buig je knieën en til bij het uitademen je romp lichtjes op.
12. In rugligging. Kruis je benen en doe dezelfde opwaartse bewegingen van het lichaam, maar niet strikt verticaal, maar iets opzij (diagonaal).

Deze oefeningen hoeven niet te worden gedaan in de volgorde waarin ze hier worden gepresenteerd. Er zijn ook geen duidelijke instructies over het aantal herhalingen voor elke oefening - u moet dit complex voor uzelf persoonlijk berekenen, zodat het minstens 30 minuten duurt.

Hoewel gymnastiek volgens Bubnovsky gericht is op een voldoende belasting van het lichaam, kan men het niet overdrijven. Als de pijn na gymnastiek toeneemt, is het noodzakelijk om de lessen te stoppen en een specialist te raadplegen!

Gymnastiek-effect

Naast het verbeteren van de bloedcirculatie in de lumbale regio en het verlichten van pijn en zwelling, heeft deze reeks oefeningen de volgende gunstige effecten:

1. Versterking van de psoas en diepe rugspieren.
2. Positief effect op het cardiovasculaire systeem, in het bijzonder bij essentiële hypertensie.
3. Stress op de wervelkolom en beengewrichten verminderen door spierontwikkeling.
4. Andere.

Contra-indicaties

Er zijn contra-indicaties voor gymnastiek volgens Bubnovsky! U moet ze zorgvuldig lezen voordat u de pijn van een hernia van de wervelkolom aanpakt, en in geen geval proberen uw ogen te sluiten voor ziekten die de uitvoering van de bovenstaande oefeningen verhinderen..

Deze lijst is niet zo lang, maar verdient nog steeds de grootste aandacht:

1. Vroege postoperatieve periode. Na de operatie staat het lichaam nog "onder spanning" en herstelt het pas van een operatie. Oefening kan leiden tot divergentie van de naad, bloeding, terugval en vele andere ernstige complicaties..
2. Kwaadaardige tumoren in de wervelkolom. Het is onaanvaardbaar voor kankerpatiënten om te sporten. In dit geval zal lichaamsbeweging de pijn niet verlichten, maar de situatie alleen maar verergeren..
3. Overtredingen van de bloedtoevoer naar de hartspier. Met andere woorden, een aandoening die kan leiden tot een hartaanval. Wanneer het hart "aan een draad hangt" en vatbaar wordt voor een hartaanval, mag u het lichaam niet belasten en daardoor het hartweefsel in de armen van de necrose van het hartweefsel duwen..

Vergeet niet dat zowel hartaanvallen als beroertes pathologieën zijn met een vrij hoog sterftecijfer. En de ontwikkeling van oncologie en postoperatieve complicaties zijn niet beter in termen van prognose. Daarom kunt u in geen geval contra-indicaties negeren!

Bubnovsky-oefeningen voor beginners thuis met een hernia van de wervelkolom

Bubnovsky's techniek om pijn te verlichten

Rugoefeningen kunnen de pijn aanzienlijk verminderen. Dit wordt bereikt door de spieren te ontspannen die krampachtig zijn en de zenuwwortels samenknijpen. Het wordt niet aanbevolen om alleen met training te beginnen met een scherpe pijn in de rug - hier moeten medicijnen (niet-steroïde ontstekingsremmers, spierverslappers) eerst te hulp komen. Het aantal herhalingen van oefeningen is niet groot - tot 6-8.

Je kunt de oefeningen ook onder de knie krijgen met behulp van de video, ze zijn eenvoudig:

• Ga op handen en voeten zitten. In deze positie moet u proberen uw rug volledig te ontspannen, zodat er geen spieren gespannen zijn. Het duurt 10-15 seconden om in deze positie te zijn..
• Kom in dezelfde positie. Adem in, buig langzaam je rug, zoals katten doen, maar sta niet toe dat de pijn erger wordt. Sta daar, adem uit, strek je rug.
• Sta op dezelfde manier op. Ga op één been zitten, terwijl je het andere naar achteren trekt. Een hand bij de uitval gaat naar voren. Herhaal door de positie van de benen te veranderen.
• Ga op je knieën en handpalmen zitten, trek het lichaam naar voren. Je kunt tijdens de oefening niet achterover buigen..
• Buig vanuit dezelfde positie als in de vorige oefening, terwijl u inademt, uw armen bij de ellebooggewrichten om dichter bij de grond te komen. Terwijl je uitademt, strek je je armen en laat je je bekken naar je hielen zakken.
• Ga op je rug zitten, buig de onderste ledematen op de knieën, maak je armen parallel aan het lichaam. Adem uit, til het bekken op, terwijl je inademt, keer terug naar zijn oorspronkelijke positie.
• Ga op je rug liggen, breng je handen achter je hoofd, buig je knieën. Beweeg de kin zo ver mogelijk naar de borst. Adem uit, buig het lichaam om de knieën met de ellebogen te raken. Als deze oefening wordt uitgevoerd in de acute fase van de pathologie, kan een ijskompres (van een handige vorm) onder de onderrug worden aangebracht. Koud helpt bij het verlichten van zwelling en ernstige pijn.

Als dergelijke oefeningen volgens de Bubnovsky-methode correct zijn uitgevoerd, heeft de persoon het niet overdreven, waarna de pijn aanzienlijk verzwakt. Tegelijkertijd wordt het aanbevolen om verdovende of verkoelende zalven te gebruiken - het effect zal groter zijn. Dergelijke trainingen kunnen zowel tijdens het pijnsyndroom als tijdens een 'rustige' periode worden gedaan om de spieren te versterken. Dit is de beste manier om nieuwe pijnaanvallen te voorkomen..

Therapeutische gymnastiek Bubnovsky om thuis op te treden

Hieronder staan ​​de eenvoudigste oefeningen voor de bovenstaande methode..

U kunt de teksten afdrukken om voor uw ogen te houden als u de reeks oefeningen doet. U kunt ook de foto's volgen.

Ambulance voor rugpijn

• Uitgangshouding - staande op handen en voeten. Strek de wervelkolom, laat jezelf op de grond zakken en "stap" gelijktijdig met je linkerknie en rechterhand, dan met je rechterknie en linkerhand. Probeer je ruggengraat te strekken. 20-30 minuten.
• Uitgangshouding - liggend op je rug, armen achter je hoofd, benen gebogen op de knieën. Breng uw lichaam omhoog terwijl u uw ellebogen naar uw knieën beweegt. 15-20 minuten.
• De uitgangspositie is hetzelfde, maar de benen zijn recht. Breng het lichaam omhoog terwijl u de elleboog van de rechterhand naar voren en richting de knie van het linkerbeen beweegt. Daarna hetzelfde met de andere hand en voet. 10-15 minuten.
• Uitgangshouding - zittend op de grond, benen recht voor je. Buig een been bij de knie, pak de teen vast en strek hem naar voren en naar boven. Hetzelfde met het andere been. 10-15 minuten.

Dergelijke oefeningen zullen helpen als er geen tijd is om naar de spreekkamer te gaan en op voorwaarde dat er geen gewrichtspijn is..

Oefeningen voor nachtelijke pijn

Er zijn momenten dat gedurende de dag op het werk - rechtopstaand of zittend - de rug geen pijn doet, maar de onderrug wordt gevoeld met trekkende pijnen, je hoeft alleen maar te gaan liggen.

• Uitgangshouding - leg op de grond uw benen zo dat ze boven uw hoofd komen (bijvoorbeeld op een stoel of fauteuil). De benen moeten op de knieën gebogen zijn en de armen moeten achter het hoofd zijn. Het is beter om iets kouds onder de onderrug te leggen (de gemakkelijkste manier is ijs in de stof). Scheur het borstgebied van de vloer af en breng uw lichaam naar uw benen. 5-10 keer.
• Startpositie - staande op handen en voeten. Buig je rug en maak hem rond, alsof je het uitrekken van een kat imiteert. Het aantal herhalingen - terwijl het comfortabel is.
• De oefening vereist een expander en een bal. Bevestig de expander aan de muur, ga eronder zitten en leg een grote bal onder je rug. Trek aan het vrije uiteinde van de expander en bevestig deze aan het been. Herhaal verschillende cycli: een gestrekt been optillen - buigen - rechttrekken - het been laten zakken. Hetzelfde met het andere been, 5-10 keer voor elk.

Zulke zachte gymnastiek thuis vereist minder inspanning dan oefentherapie, maar het helpt net zo goed. Het strekken van spieren kan pijn verlichten.

Profylaxe van de wervelkolom tijdens zittend werk

Uitgangshouding staand, benen zijn breder dan schouders. Houd uw handen naar voren gekanteld en pak de steun vast (vensterbank, tafel, rugleuning van een stoel). 3-4 keer "doorzakken" naar beneden en, laat de steun los, maak een helling naar de benen. 5-10 keer. Uitgangshouding - staand, houd uw gestrekte been op een steun (lage vensterbank, stoel). Buig voorover terwijl je uitademt. 5-10 keer per been. Uitgangshouding - liggend op je buik, armen gestrekt. Terwijl je uitademt, til je het lichaam op en help je met je handen. 5-10 keer, elke keer 3-5 seconden in deze positie blijven. De uitgangspositie is hetzelfde. Hef tegelijkertijd gestrekte armen en benen op en strek jezelf heen en weer. 5-10 keer. De uitgangspositie is staand, een voet voor. Buig met een uitademing naar haar toe, buig naar de onderrug. Fixeer de helling gedurende 5-7 seconden

Het is belangrijk om uw benen gestrekt te houden. Voor elk been 5-7 hellingen

Thuis voorbereiden op gymnastiek

Om alleen een positief effect van deze oefeningen te krijgen, moeten oefeningen worden gedaan in overeenstemming met de volgende regels:

1. Dagelijks schema bij afwezigheid van duidelijke kwalen.
2. Begin niet eerder dan 2 uur na het eten met trainen.
3. Strek gewrichten en spieren voordat u met gymnastiek begint (cirkelvormige bewegingen of wrijven).
4. Neem na de training een koele douche, geef uw lichaam minimaal een half uur rust.
5. Adem diep en rustig door uw neus tijdens het sporten, zonder uw adem in te houden.

Wat is de methode van Dr. Bubnovsky

Extra effecten worden bereikt door te voldoen aan 5 gouden regels:

1. Actie!
2. Doe ademhalingsoefeningen;
3. Zet het lichaam in een goed dieet;
4. Voer waterbehandelingen uit bij een temperatuur die vergelijkbaar is met die van een menselijk lichaam;
5. Drink meer dan normaal tijdens het sporten.

Elke gymnastiekoefening door Dr. Bubnovsky stimuleert de elasticiteit van de ligamenten, versterkt het spierkorset.

Niet alleen preventieve lessen worden aanbevolen, maar ook bij bestaande lage rugpijn.

Als aanvallen van pijn in de wervelkolom worden verrast, hebt u zo snel mogelijk hulp nodig.Daarom is het Bubnovsky-complex voornamelijk aangepast voor thuisexecutie.

Voor lage rugpijn tijdens het sporten kunt u ijs gebruiken dat in een doek is gewikkeld en onder het pijnlijke deel van uw rug wordt gelegd. Omdat de reeks oefeningen wordt aanbevolen om thuis te doen, is het van tevoren voorbereiden van het ijs helemaal niet moeilijk.

De tijd die aan de oefeningen van Bubnovsky wordt besteed, wordt specifiek berekend om onderkoeling te voorkomen. U kunt er zeker van zijn dat u het niet koud krijgt.

De belangrijkste bewegingen die het programma van Bubnovsky bevat:

• Ontspanning (doorzakken) en daaropvolgende buiging van de rug (zelfs als er rugpijn is);
• Rekken van de tussenwervelruimte;
• Het tillen van de billen vanuit buikligging (ter versterking van de buikspieren).

Elk van de complexen in de methode van de arts werkt dus door het thoracale gebied, zorgt voor voldoende werk aan de wervelkolom en zorgt voor spierversterking (het is tenslotte bekend dat een gezonde rug alleen optreedt als de spieren van het hele lichaam goed werken).

De essentie van de techniek

Wervelkolombehandeling volgens de Bubnovsky-methode omvat sporten. Deze methode wordt "sport voor mezelf" genoemd. Het omvat oefeningen voor de wervelkolom gericht op spanning en beweging van spieren die direct betrokken zijn bij het pathologische proces dat zich ontwikkelt bij aandoeningen van de wervelkolom.

Dr. Bubnovsky controleert de oefening op basis van zijn methode

Belangrijk! De meeste aandoeningen van de wervelkolom gaan niet samen met veranderingen in de tussenwervelschijven, zoals eerder werd gedacht, maar met een blokkade van spierweefsel. De techniek van Bubnovsky heeft het therapeutische effect van extreme stress bevestigd. Om dergelijke oefeningen zo effectief mogelijk te maken, moet u deze regels volgen:

Om dergelijke oefeningen zo effectief mogelijk te maken, moet u deze regels volgen:

De techniek van Bubnovsky heeft het therapeutische effect van extreme stress bevestigd. Om dergelijke oefeningen zo effectief mogelijk te maken, moet u deze regels volgen:

• houd u strikt aan de oefeningstechniek;
• controleer de juiste ademhaling;
• herhaal oefeningen strikt volgens de aanbevelingen;
• aanvullende procedures ondergaan (manuele therapie, massage, balneologische procedures).

Belangrijk! De techniek van Bubnovsky is gebaseerd op het verstevigen van het apparaat van spieren en ligamenten in omstandigheden waarin de weefsels niet voldoende zuurstof krijgen. Dergelijke oefeningen kunnen pijn veroorzaken, waarvan de intensiteit afneemt met elke volgende sessie. Aangenomen wordt dat de meeste pijn in de wervelkolom te wijten is aan blokkering van diepe spieren.

Om pijn te verlichten, worden bepaalde spieren gespannen door middel van oefeningen en het gebruik van simulatoren

Er wordt aangenomen dat de meeste rugpijn optreedt als gevolg van een diepe spierblokkade. Om pijn te verlichten, worden bepaalde spieren gespannen door middel van oefeningen en het gebruik van simulatoren.

Complex van gezondheidsbevorderende oefeningen

Home-workouts op instapniveau gaan over het ontspannen van strakke spieren, beschadigde gewrichten. Om de oefeningen maximaal te laten profiteren, moet u ze soepel en langzaam doen. Als gevolg van een regelmatige en correcte uitvoering is het mogelijk om pijn te verlichten bij aandoeningen van de wervelkolom (inclusief hernia), te belasten en te "blokkeren" van het spierkorset.

Ontspanningsoefening

Basisoefening. Ik p. - op handen en voeten staan, zodat de knieën, tenen en handpalmen het steunpunt van het lichaam zijn. Als je deze positie hebt ingenomen, moet je je zoveel mogelijk ontspannen. In deze positie kan de patiënt blijven totdat er een gevoel van ongemak is (vooral bij een hernia).

Rugbuigoefening

Ik p. - hetzelfde als in de vorige stap. Nadat de patiënt IP heeft ingenomen, moet hij soepel inademen en tegelijkertijd de wervelkolom naar beneden buigen. Bij het uitademen moet de rug soepel omhoog komen. De oefening wordt 15-20 keer herhaald zonder plotselinge bewegingen.

Rekoefening

Het wordt uitgevoerd vanaf hetzelfde ip als in de vorige gevallen. Zittend op een been, het eerder onder je gebogen, gebogen naar de knie, trek het andere been naar achteren. De oefening bestaat uit het strekken van de spieren door zo ver mogelijk naar voren te buigen. Bij het uitvoeren van de handeling moet de uitademing worden uitgevoerd, nadat u de laatste positie heeft ingenomen, voordat u terugkeert naar I.p..

Het kan vanaf hetzelfde ip worden gedaan. - op handen en voeten staan. Nadat de patiënt de noodzakelijke positie heeft ingenomen, moet hij het lichaam zo ver mogelijk naar voren strekken. Verander de contactpunten met de vloer niet. Tegelijkertijd moet de rug plat blijven, niet buigen.

Uitgevoerd met dezelfde ip. Terwijl je uitademt, moet je je armen soepel bij de ellebogen buigen om op de grond te zakken, en terwijl je inademt, soepel opstaan ​​en tegelijkertijd proberen op je hielen te zitten, terwijl je de spieren van de lumbale regio gebruikt.

Meer details over het Bubnovsky-systeem zijn te vinden in de volgende video.

Belangrijke oefeningen voor circulatie

IK P. We zetten onze voeten iets breder dan de schouders, we richten de sokken naar de zijkanten, we houden onze rug recht, de bovenste ledematen - we richten het naar voren.

Voor zwakke mensen heb je een eenvoudige, gladde schepstok nodig. Het wordt tussen de voeten aan de voorkant geplaatst en de handen houden het bovenaan vast..

Inademen. We hurken in een hoek van 90 ° en ademen moeizaam uit: "xha!", Strek onze benen. We herhalen - 10 keer. Binnen een maand is het wenselijk om 3-4 benaderingen te bereiken, in zes maanden - 10 benaderingen.

Voor beginners mag de hartslag niet hoger zijn dan 120, voor getrainde - 160 slagen / min. Als spierpijn optreedt in verzwakte benen, moet u:

• neem een ​​koud bad of douche;
• wrijf je spieren met een koele, natte handdoek.

IK P. Ga op je rug liggen, buig je benen en leg je schenen op de bank (of bank), raak het aan met je billen. We leggen onze handen onder het hoofd of schikken met onze handpalmen op de oren. Haal adem.

Terwijl je uitademt, breng je de bovenrug langzaam omhoog en strek je je ellebogen tot aan de knieën. Het is voldoende om de schouderbladen van de vloer te scheuren en de spieren van het peritoneum in te trekken. We herhalen 10 keer. Geleidelijk bereiken we de hoeveelheid: 10 × 10, dan 20 × 10.

Om fouten te voorkomen - "hoofdknikken" (werk alleen van de cervicale wervelkolom), moet u tijdens het uitvoeren uw kin tegen uw borst drukken en niet loslaten tijdens de oefening.

Om uw hartslag te kalmeren, kunt u rustig gaan liggen of op handen en voeten door de kamer lopen met een gestrekte pas.

Ter informatie

Met de techniek van Bubnovsky kun je in vrij korte tijd thuis problemen met de wervelkolom oplossen. Het is mogelijk om dergelijke aandoeningen van de wervelkolom te behandelen als scoliose, osteochondrose, hernia, verplaatsing van de wervels. De reeks oefeningen is niet alleen bedoeld om de wervelkolom te herstellen, maar ook om de rest van de gewrichten te ontwikkelen.

Dit is een wonderbaarlijke techniek die de interne reserves van het lichaam activeert en het helpt om zelfstandig op weg naar herstel te gaan. In eerste instantie lijkt het een wonder, maar het resultaat zal niet lang op zich laten wachten. Oefeningen volgens Bubnovsky zijn bedoeld om het lichaam te laten herstellen door fysieke activiteit.

Het bevat niet alleen een systeem dat de wervelkolom herstelt, maar ook therapeutische respiratoire gymnastiek. De behandeling omvat het kiezen van het juiste dieet voor de hele cursus. Het dieet wordt voor iedereen individueel geselecteerd. De Bubnovsky-methode impliceert ook waterprocedures, namelijk watergymnastiek. Het kan als verbazingwekkend worden beschouwd dat deze methode helpt om zelfs bij een gevorderde ziekte te genezen..

Het complex van Dr. Bubnovsky is gericht op het analyseren en diagnosticeren van aandoeningen van de wervelkolom, het gehele bewegingsapparaat. Na identificatie van de problemen wordt een individueel trainingsschema toegewezen. Met de oefeningen van Dr. Bubnovsky kun je pijnlijke gevoelens kwijtraken, herstellen van ziektes in verschillende mate.

Bovendien wordt tijdens de lessen het hele organisme hersteld. Alle immuun- en beschermende eigenschappen van het lichaam worden geactiveerd. Het werk van orgels is geoptimaliseerd en genormaliseerd.

Het blijkt dat de oefeningen volgens Bubnovsky in staat zijn om het lichaam volledig te herstellen, mentale stress te verlichten en het emotionele evenwicht te optimaliseren. Het watergedeelte van het complex helpt om alle cellen van het lichaam te regenereren.

Oefeningen voor de wervelkolom thuis worden op individuele basis geselecteerd. Voordat u begint met oefenen, moet u een specialist raadplegen die bekwaam is in deze techniek. Bij het kiezen van een techniek wordt rekening gehouden met het gewicht, de lengte en de mate van ziekte van de patiënt. Bij het voorschrijven wordt met al deze factoren rekening gehouden.

Wat is de kinesitherapie van Bubnovsky

Eigenlijk is dit dezelfde therapeutische gymnastiek, oefentherapie, die altijd is gebruikt in het complex van conservatieve en therapeutische en herstellende therapie bij de behandeling van ziekten en correctie van de wervelkolom en gewrichten. Maar Bubnovsky verbeterde het en verhoogde het tot een leidende rang. Dat wil zeggen, eerst oefeningen en daarna al het andere..

Natuurlijk kunnen niet alle ziekten worden genezen met kinesitherapie, dus het is te vroeg om het beroep van orthopedisch chirurg af te schrijven. Maar in Bubnovsky's "spaarvarken" staat een hele lijst van ziekten die zonder operatie kunnen worden genezen.

1. Tussenwervelschijf hernia.
2. Artrose.
3. Degeneratie van tussenwervelschijven.
4. Reumatische artritis.
5. Vertebrale spondylose.
6. Gezamenlijke ontwrichting.
7. Ontsteking van de pezen.
8. Necrose (avasculair) van het heupgewricht.
9. Artrose van de knie.

Dr. Bubnovsky heeft een methode ontwikkeld om vele aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen

Dit geldt voor gewrichten, botten en de wervelkolom. Maar de lijst is hier niet toe beperkt. In meer dan honderd gezondheidscentra die werken volgens de Bubnovsky-methode, genezen ze met behulp van kinesitherapie, waterprocedures en ademhalingsoefeningen:

• chronische prostaatziekte;
• ontsteking van de eierstokken;
• overgewicht
• seksuele disfunctie;
• aambeien, zelfs in de acute operabele fase;
• NNC;
• verzakking van interne organen;
• migraine;
• psychosomatische stoornissen.

In de centra van Dr. Bubnovsky lossen ze het probleem van overgewicht en verschillende ziekten van inwendige organen op

Als restauratiemiddel wordt de techniek gebruikt na de overdracht:

• hartaanvallen en beroertes;
• wervelfracturen;
• plaatsing van knie- of heupimplantaten;
• coronaire bypass-transplantatie;
• operaties aan interne organen;
• spinale operatie.

De kinesitherapie van Bubnovsky helpt om te herstellen, zelfs na wervelfracturen

Als je deze techniek schematisch in tabelvorm presenteert, krijg je dit.

Tafel. De doelen van kinesitherapie en hoe deze te bereiken volgens Bubnovsky.

De meest voorkomende fout van de moderne geneeskunde is volgens Bubnovsky de pogingen van patiënten met rugaandoeningen om stress op alle mogelijke manieren te vermijden om hun toestand niet te verergeren..

Herstel is onmogelijk zonder beweging

Als de spieractiviteit nul is, is de bloedstroom verstoord. De organen krijgen te weinig bloed, waardoor ook de hoeveelheid voedingsstoffen die voldoende is voor normaal functioneren niet bereikt wordt. Dit heeft een negatieve invloed op de toestand van het zieke orgaan en het hele organisme..

Therapeutische gymnastiek opent toegang tot de organen van bloed, zuurstof, verbetert het metabolische proces. Als u cryotherapie, ademhalingsoefeningen, voldoende drinken en een uitgebalanceerd dieet toevoegt, kunt u de gebieden met voortijdige vernietiging van het lichaam herstellen en deze regenereren, waarbij de pijnlijke processen worden omgedraaid.

Oefening helpt de doorbloeding en weefselregeneratie te verbeteren

Weerstandsbanden en handtrainers

De voordelen van de Bubnovsky-techniek

Kinesitherapie, dat wil zeggen bewegingstherapie, is een geïntegreerde benadering die geen bijwerkingen heeft en, bij afwezigheid van contra-indicaties, een betrouwbare remedie biedt voor de behandeling van veel rugaandoeningen thuis.

Mensen die niet gewend zijn aan lichaamsbeweging, geven de voorkeur aan medicatie. In sommige gevallen is dit een absoluut gerechtvaardigde aanpak..

Maar in het geval van rugpijn, verlichten niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen alleen de symptomen en schakelen ze de pijn tijdelijk uit..

In de toekomst, op de een of andere manier, zullen patiënten, totdat de oorzaak van pijn is weggenomen, stijfheid in bewegingen ervaren, een toename van het ontstekingsproces en soms wordt de noodzaak van chirurgische ingreep duidelijk..

Dit wordt vermeden door gymnastiek voor de wervelkolom, die is aangepast voor thuisgebruik en de volgende voordelen heeft:

• Houd rekening met leeftijdsgebonden veranderingen in de gewrichten en wervelkolom,
• Uniforme belasting op alle delen van de wervelkolom,
• Gunstig effect op spieren en ligamenten,
• Stimuleert de bloedtoevoer naar het spierkorset en de gewrichten,
• Ontwikkeling van flexibiliteit, behoud van mobiliteit en toon,
• Metabole processen verbeteren.

Laten we er ook aan herinneren dat de behandeling van rug en gewrichten het meest effectief is met een complex effect, dat wil zeggen dat lichaamsbeweging alleen thuis niet voldoende is; het is noodzakelijk om eetgewoonten te veranderen en te proberen onderkoeling van het lichaam te voorkomen, om het vermogen om door de neus te ademen niet te verliezen.

De Bubnovsky-school heeft zijn effectiviteit bewezen bij de behandeling van de wervelkolom en gewrichten, de lessen zijn wijdverspreid. Gezamenlijke gymnastiek wordt tegenwoordig zowel in medische centra als in publicaties op internet gepresenteerd..

De eenvoudigste oefeningen kunnen thuis worden gedaan, een korte houten stok voor stops, evenals de aanwezigheid van een expander met een bal, zullen je hierbij helpen, en je hebt een uitstekend alternatief voor de simulator..

U kunt dus een video van internet downloaden om het complex thuis te bekijken en uit te voeren. Bijna elke serieuze site over lichamelijke opvoeding bevat informatie over het Bubnovsky-systeem.

Regelmatige lichaamsbeweging in combinatie met de implementatie van andere aanbevelingen van de Bubnovsky-techniek zal de wervelkolom versterken, rugpijn wegwerken en herhaling ervan voorkomen.

Voordat u met onafhankelijke studies begint, is het raadzaam om uw behandelende arts en / of artsen van het centrum van Dr.Bubnovsky te raadplegen..

Oefeningen voor pijn met een hernia in de cervicale wervelkolom

Therapeutische training kan helpen de bloedstroom in de bloedsomloop door de wervelslagaders naar de hersenen te herstellen. U kunt een effect uitoefenen op het spierapparaat van de rug en op het vaatstelsel door pull-ups uit te voeren.

(1) - Werken met rubber

Je moet op een stoel zitten. Voer tractiebewegingen uit met een expander (trainer van elastisch rubber). Het trekken wordt uitgevoerd met uw handen van links naar rechts, dat wil zeggen door de simulator zo ver mogelijk uit te rekken.

(2) - Knie-push-ups

Doe nu push-ups met de nadruk op het kniegewricht. De romp moet recht blijven en in contact staan ​​met het hele vlak van de vloer. Ongetrainde mensen doen 5 push-ups en slechts 10 sets met een pauze van 3 minuten.

Oefeningen met een expander en halters

(1) - Zagen van hout

Oefen "hout zagen" met de nadruk op het kniegewricht. De expander is aan de muur bevestigd. Leg je benen, knie en scheenbeen op een hoge bank, laat je hand op de muur rusten. Maak met de tweede hand bewegingen naar jezelf toe, weg van jezelf. Bij deze oefening zijn de spieren van de cervicale wervelkolom betrokken. In plaats van een expander kunt u een halter gebruiken, deze van de grond tillen en laten zakken.

Oefening "pullover" Om de oefening uit te voeren, moet u op een horizontale bank liggen met uw rug langs de bank, uw voeten op de grond zetten en uw hoofd zo dicht mogelijk bij de rand van de bank plaatsen. Bij het startpunt wordt de halter met gestrekte armen over de borst gehouden. Adem in, de halter moet achter het hoofd worden neergelaten, zonder de armen te buigen totdat de handen onder het niveau van de bank hangen. Dan, terwijl je uitademt, heffen je handen de halter op naar het beginpunt..

(3) - De arm strekken van achter het hoofd

Je moet op een bank gaan zitten, een halter oppakken, je hand boven je hoofd heffen, je arm bij de elleboog buigen en de halter achter je hoofd van achteren starten, opheffen en opnieuw starten. Herhaal de oefening 15 keer met elke hand. Alle acties zijn traag.

Van hypodynamie tot kinesitherapie

De belangrijkste oorzaak van problemen met de wervelkolom en gewrichten bij gezonde mensen is een zittende levensstijl. Dit wordt hypodynamie genoemd - een afname van de menselijke spieractiviteit. Niet alle bewegingen zijn echter nuttig, dus het is niet voldoende om gewoon te oefenen. U moet een reeks nuttige (correcte) of op zijn minst onschadelijke oefeningen voor de rug kennen.

Dr.Sergey Mikhailovich Bubnovsky staat erom bekend zijn patiënten te behandelen met de methode van kinetotherapie (kinesitherapie), die een hele reeks onderling gerelateerde procedures omvat met multifunctionele simulatoren (functies van decompressie en antizwaartekracht):

• lichamelijke oefeningen met behulp van speciale toestellen en toestellen;
• massages;
• correcte ademhaling;
• bad / sauna met onderdompeling in ijswater (ongeveer 5 graden Celsius);
• specifiek dieet;
• nadruk op voldoende water drinken.

Het is een origineel trainingsprogramma voor het lichaam om de gezondheid te ondersteunen en ziekten te voorkomen. Het is duidelijk dat apparaten en apparaten thuis niet beschikbaar zijn. Maar voor dergelijke gevallen is er een aparte reeks oefeningen, waarover we verder zullen praten..

Bubnovsky-gymnastiek voor beginnersmethodologie, oefeningen

Het moderne ritme van het leven zorgt ervoor dat iemand veel beweegt, een actieve levensstijl leidt. Abnormale belasting van de wervelkolom en gewrichten leidt vaak tot pijn in de rug, armen en benen. Alles kan de oorzaak zijn van pijnlijke gevoelens: aandoeningen van de gewrichten, wervelkolom, spierspasmen of neuralgie.

Er is niet altijd een medicamenteuze behandeling nodig; Vaak helpt remediërende fysieke cultuur bij dergelijke problemen, waarvan de reeks oefeningen is ontwikkeld en getest door ervaren beoefenaars. De methodologie van Dr. S.M. Bubnovsky heeft in deze richting veel succes geboekt. Met de gymnastiek van Bubnovsky voor beginners kunt u onaangename symptomen en pijn in de gewrichten verlichten, knellen en wissen van de wervelschijven voorkomen, de bloedcirculatie in spieren en weefsels verbeteren, gewrichten mobieler maken.

Richting van gymnastiek Bubnovsky

Sergey Bubnovsky heeft speciale therapeutische oefeningen ontwikkeld voor de wervelkolom en gewrichten voor beginners. Ze heeft veel voordelen ten opzichte van andere complexen..

Deze reeks oefeningen voor beginners is gericht op:

1. Verbetering van gewrichten en wervelkolom.
2. Pijn verminderen door niet-operatieve en niet-medicamenteuze methoden.
3. Verbetering van de bloedtoevoer naar weefsels door ze te verrijken met zuurstof.
4. Toename van motorische activiteit van gewrichten en rug.

Adaptieve gymnastiek voor beginners, ontwikkeld door Sergei Mikhailovich Bubnovsky, houdt rekening met deze doelen. Oefening kan worden uitgevoerd ongeacht geslacht, leeftijd en fitnessniveau.

Gymnastiek techniek

Basisprincipes van oefentherapie voor beginners:

• correcte ademhaling;
• goede voeding, drinkregime (met het gebruik van water in grote hoeveelheden);
• water procedures.

Bij het uitvoeren van gymnastiek moet een persoon kalm en diep ademen, tijdens de training minstens anderhalve liter water drinken, uitsluiten van voedselproducten die zout vasthouden, een grote hoeveelheid vet en 'snelle' koolhydraten bevatten (wit brood, ijs en andere zoetigheden), gerookt vlees.

Aan het einde van het opladen moet u een koele douche nemen en uzelf wrijven met een badstof handdoek.

Bubnovsky-oefeningen

Adaptieve gymnastiek maximaliseert het gebruik van alle spiergroepen door ze geleidelijk uit te rekken en te ontspannen. De techniek van Bubnovsky verdeelde de hele reeks oefeningen in bepaalde blokken, die elk gericht zijn op een afzonderlijke groep wervels, spieren of gewrichten.

1. Het is het beste om het complex met de wervelkolom te starten. Ga op handen en voeten zitten en laat je handpalmen op de grond rusten. Buig bij inademing (adem diep en rustig) uw onderrug, houd uw adem in en ontspan bij het uitademen. Herhaal de oefening na 10 seconden.
2. Sta op handen en voeten, ontspan, slap en kantel je hoofd naar beneden.
3. Hurk neer, laat dan op het rechterbeen zakken en duw links naar achteren. Strek de spieren met lichte, verende bewegingen. Wissel na een tijdje van been en herhaal de oefeningen op het andere been.
4. Vervolg de derde oefening volgens dezelfde methode, maar vervang de verende bewegingen door het thoracale gebied naar voren te trekken.
5. Ga op je hurken zitten, laat je handpalmen op de grond zakken. In deze positie, op de palm van je hand, laat je het lichaam naar voren zakken en buig je je rug.
6. Ga op je buik liggen, leg je handen op je billen. Inademen, hef uw linkerbeen op en houd het zo hoog mogelijk recht. Uitademen, lager. Doe hetzelfde met het rechterbeen..
7. Ga op je rug liggen, leg je handen onder de billen. Probeer, zonder uw schouders van de grond te tillen, uw kin tegen de borst te laten rusten, adem uit, ontspan en herhaal de oefening.
8. Rol op uw zij, knieën naar elkaar toe, trek tijdens het inademen naar uw buik en laat het zakken bij het uitademen.
9. In de positie van de voeten op schouderbreedte uit elkaar, sta met uw voeten op een lichte verhoging en laat uw hielen zakken. Til bij verende bewegingen uw voeten op en neer totdat u moe wordt.

Gevolgtrekking

Gymnastiek van Dr. Bubnovsky heeft een vaste plaats ingenomen tussen de therapeutische oefeningen van andere methodologen op dit gebied. De belangrijkste voordelen zijn toegankelijkheid en eenvoudige implementatie. Het gymnastiekcomplex van oefeningen heeft praktisch geen contra-indicaties, mensen van elke leeftijd, geslacht, zelfs zonder speciale fysieke training kunnen gymnastiek doen.

Dit complex vereist ijver en naleving van bepaalde regels, anders zijn alle inspanningen tevergeefs. De ademhalingstechniek, uitgevoerd in combinatie met de gymnastiek van Bubnovsky, helpt het bloed te verzadigen met zuurstof, handhaaft de vasculaire tonus en vermindert de belasting van het hart.