Scoliose en bodybuilding. Hoe je goed kunt trainen?

Goedemiddag, leuk uurtje, we zijn blij je bij ons te zien! Vandaag zullen we de reeks artikelen getiteld "Patient's Corner" voortzetten en in detail kennis maken met het onderwerp "Scoliose en bodybuilding". Na het lezen weet u zeker hoe u uw trainingsproces met deze ziekte goed kunt opbouwen en uw meest waardevolle bezit - gezondheid, niet schaadt wanneer u met gewichten in de sportschool werkt..

Dus ga alsjeblieft zitten, we beginnen.

Scoliose en bodybuilding: de theoretische kant van het probleem

Zoals ik al zei, hebben we onlangs een reeks aantekeningen uit de Patient's Corner-serie geopend, in het bijzonder, hier zijn de nieuwste: [Spataderen en fitness], [Visie en bodybuilding]. Het is dus geen toeval dat we hem openden, want bijna alle bezoekers van de gym / fitnesszaal hebben een soort gezondheidsprobleem. Ik was hiervan overtuigd (en ik ben overtuigd) bij het analyseren van de vragenlijsten voor het opstellen van persoonlijke trainingsprogramma's, maar ook bij brieven van lezers via het feedbackformulier. In dit opzicht worden, wanneer er afwijkingen in de gezondheid zijn, de vragen over de juiste organisatie van de training steeds urgenter, omdat we naar de sportschool gaan, niet om onszelf te beschadigen met gewichten, maar om onze gezondheid te verbeteren. Een lang leven in de sport is ook belangrijk voor ons, en niet snelle resultaten en de rest van ons leven. Daarom analyseren we vandaag het onderwerp 'Scoliose en bodybuilding'.

Voor een betere assimilatie van het materiaal, zal alle verdere vertelling worden onderverdeeld in subhoofdstukken.

Wat is scoliose

Scoliose is een van de meest voorkomende pathologieën van de wervelkolom, en bijna elke 10 inwoners van Rusland heeft het. Natuurlijk hebben sportschoolbezoekers ook scoliose en daarom is het uitermate belangrijk om te begrijpen hoe u uw training correct uitvoert en met gewichten werkt, rekening houdend met deze spinale afwijking..

In de meest gebruikelijke en begrijpelijke zin is dit een laterale (laterale) afwijking / kromming van de wervelkolom ten opzichte van de rechte verticale lijn. Van opzij gezien vertoont de wervelkolom een ​​matige ronding in de bovenrug en een verhoogde lumbale lordose (naar binnen gerichte kromming) in de onderrug. Een persoon zonder scoliose heeft een rechte ruggengraat, een scoliose - gebogen (en op verschillende manieren).

Om te begrijpen wat er op het spel staat, vergelijkt u de twee extreme afbeeldingen (klikbaar).

De wervelkolom is een complexe structuur die bestaat uit verschillende secties met een specifieke set wervels. Het is verbonden met het hele mobiele leven van een persoon en zijn gezondheid, eventuele afwijkingen (problemen met de wervelkolom) maken aanpassingen aan de kwaliteit van leven.

De kromming kan zich in de onder- / bovenrug bevinden - lumbale / cervicale lordose, in de bovenborst - thoracale kyfose, of van het bovenste naar het onderste deel van de wervelkolom (thoracolumbaal). In sommige gevallen is er een dubbele curve - S-vorm.

De meest actieve periode in de ontwikkeling van scoliose is de puberteit - van 9 tot 18 jaar. Gedurende deze periode zijn de rugspieren zwak en ongevormd, en daarom is de kans op het krijgen van een kromming van de wervelkolom extreem hoog. Als een tiener in deze periode besloot om naar de sportschool te gaan en onmiddellijk "meteen" begon te braken (gewichten nemen, met complexe oefeningen werken), dan kan een dergelijke belasting de situatie verergeren en de scoliose verder verergeren. Daarom is het uitermate belangrijk om in de adolescentie geleidelijk aan de rug te gaan werken, met speciale versterkende oefeningen (meer hierover in het overeenkomstige subhoofdstuk).

Wat zijn de oorzaken van scoliose

De belangrijkste zijn de volgende:

• aangeboren scoliose - veroorzaakt door botpathologie bij de geboorte. In de baarmoeder, vanaf het allereerste begin van de ontwikkeling, heeft de foetus de vorm van een bal, en daarom treedt vervolgens de kromming van de wervelkolom op.
• neuromusculair - het resultaat van abnormale problemen (neuromusculaire aandoeningen) in het spier-zenuwband;
• degeneratief - is het resultaat van botletsel (rugoperatie), hun ziekte en dunner worden, het meest voorkomend bij volwassenen;
• idiopathisch - heeft geen specifieke reden, er wordt aangenomen dat het voor het grootste deel wordt geërfd, het meest voorkomend bij kinderen;
• lang en verschillend in lengte ledematen van de benen;
• huishouden - ongepast zitten aan de pc / bureau, spullen / tassen dragen.

Eigenlijk, in theorie, is dit alles wat we nodig hebben om het minimum te weten, laten we het nu hebben over...

Scoliose en bodybuilding: hoe train je trainingen

Velen komen naar de hal als ze er al aan gewend zijn :), d.w.z. krijgen elk trauma, verstuiking of krijgen ze een slechte diagnose van de wervelkolom, wat een chirurgische ingreep en een volledige levenswijze "niet omdraaien" impliceert. Mee eens, wie wil er bijvoorbeeld op 30-jarige leeftijd zich een wrak voelen en, belangrijker nog, in feite een wrak zijn? Ik weet het zeker - niemand. Natuurlijk zullen we nu geen extreme gevallen beschouwen, maar voor de puurheid van het experiment een groep mensen nemen die een bepaalde kromming van de wervelkolom hebben, en ze hebben besloten of gaan al naar de sportschool. Laten we beslissen hoe we de rug op de juiste manier belasten, welke oefeningen moeten worden vermeden en waaraan we ons moeten houden.

Als je naar een orthopedist komt en hij vertoont een kromming van de wervelkolom in je, dan kunnen we hoogstwaarschijnlijk aannemen dat hij het heffen van gewichten en elk werk aan de wervelkolom met ijzer in de sportschool ten strengste zal verbieden. Enerzijds heeft de specialist gelijk, omdat in theorie alleen een rechte wervelkolom bestand is tegen de aanzienlijke compressiedruk die ontstaat bij bepaalde oefeningen, zoals squats. Elke vorm van scoliose betekent de kwetsbaarheid van het overeenkomstige gebied en het opleggen van een verhoogde belasting ervan.

De gevolgen van verkeerd geselecteerde oefeningen of “verstopping” op advies van een orthopedist / sportarts kunnen zijn:

• beknelde zenuwuiteinden;
• aanhoudende doffe / scherpe rugpijn;
• hernia / vertebrale verplaatsing.

Als je het probleem van de kromming van de andere kant bekijkt, is de sportschool, of liever gezegd werken met gewichten en krachtoefeningen, te oordelen naar medische statistieken, gecontra-indiceerd voor alle mensen met scoliose, en dit zijn meer dan 1 miljoen Russen.

De auteur van deze regels ziet een niet zo categorische benadering van scoliose en bodybuilding, het kan SMART worden genoemd - slim, en het bestaat uit het naleven van de volgende regels.

Hoe te trainen en te werken met gewichten voor scoliose

Allereerst moet u beslissen over oefeningen die absoluut niet kunnen worden uitgevoerd met alle soorten scoliose, deze omvatten:

• deadlift in volledige amplitude;
• sumo deadlift met volledig bereik;
• tractie op rechte benen (Roemeens);
• squats met een halter op de schouders / borst;
• leger bankdrukken;
• oefeningen voor het onderlichaam die de onderrug negatief beïnvloeden - lunges, liggende beenkrullen.

Mee eens, het is nogal ongebruikelijk om lunges en beenkrullen te zien op de lijst met vermijdbare oefeningen? Het zijn echter zij (samen met squats) die rugpijn kunnen veroorzaken en een verhoogde druk op de wervels kunnen veroorzaken..

Probeer daarom deze oefeningen niet in uw trainingsprogramma op te nemen..

Laten we nu eens kijken wat nuttig is voor de wervelkolom in omstandigheden van scoliose-training..

Het belangrijkste dat we kunnen doen om de rug in deze situatie te helpen, is proberen een sterk spierkorset rond de wervelkolom te creëren. U kunt dit bereiken door de volgende oefeningen in uw trainingsprogramma op te nemen:

• pull-ups op de bar / in de gravitronsimulator;
• trek van de bovenste / onderste blokken naar de borst en riem;
• hangende rechte been- / knieliften;
• push-ups op parallelle staven;
• oefenplank;
• vacuüm oefenen;
• hyperextensie / omgekeerde hyperextensie;
• oefen goedemorgen;
• boot oefening.

De belangrijkste kenmerken van deze oefeningen zijn:

• de vorming van uw eigen spierondersteunende korset;
• geen drukbelasting;
• uitrekkende werking;
• tractie van de wervels (tractie) - uitbreiding van de hoogte van de m / n schijven en een toename van de totale lengte van de wervelkolom;
• dynamische deelname van alle belangrijke delen van de wervelkolom.

Naast deze oefeningen zijn er eenvoudige huiscomplexen die helpen om rugpijn te verwijderen en de wervelkolom te verlichten, hier zijn er enkele (klikbaar).

Scoliose en bodybuilding: de basisprincipes van het trainen van rugspieren

Als je weet dat je scoliose hebt, volg dan deze tips in de sportschool met ruggengraatwerk:

• sluit werk met grote gewichten uit, het maximale gewicht van het projectiel = 50-60% van het lichaamsgewicht;
• strek je wervelkolom na elke set, incl. yogahoudingen gebruiken (kat / hond, enz.);
• sla de oefening over als het rugklachten veroorzaakt als u klaar bent;
• deadlifts alleen uitvoeren in een power rack, met uitzondering van het onderste deel van de amplitude;
• hyperextensie aan het begin van elke training;
• zorg ervoor dat u in uw rugtraining, naast power pulls (halters / dumbbells in een helling), pull-ups op de horizontale balk of het trekken van het bovenste blok opneemt;
• zorg ervoor dat beide zijden van de rug / wervelkolom evenveel worden belast, en voer hiervoor eenzijdige oefeningen uit - halterrij in een helling, afwisselende kabeltrek van het onderste blok;
• doe aan het einde van de training het gebruikelijke ophangen / strekken aan de bar;
• volg de techniek van het uitvoeren van de oefeningen (vooral de positie van de rug), kijk naar jezelf vanaf de zijkant in de spiegel;
• gebruik speciale riemen, verbanden om de rug / wervelkolom te fixeren;
• Gebruik de Kuznetsov-applicator en zijn analogen om spierspasmen te verlichten en rugspieren te ontspannen.

Nu weet u hoe u uw trainingsproces correct kunt opbouwen met kromming van de wervelkolom, en waar u goed op moet letten. Dit was eigenlijk de laatste informatie die ik zou willen delen, laten we het samenvatten.

Nawoord

Scoliose en bodybuilding zijn de onderwerpen die we vandaag hebben behandeld. Heb je het geopend? Ik denk van wel. We zullen doorgaan met de aantekeningen uit de sectie "Patient's Corner", gelukkig is het gebied enorm en zijn er genoeg zweren :).

Dat is alles, bedankt voor uw aandacht en tot binnenkort!

PS. heb je scoliose? welk cijfer?

PPS. Aandacht! Op 24 mei kwam de mogelijkheid om vragenlijsten te versturen beschikbaar voor het opstellen van een persoonlijk trainings- en voedingsprogramma. Ik zal blij zijn met ons gezamenlijke werk!

Met vriendelijke groeten en dankbaarheid, Dmitry Protasov.

Scoliosebehandeling met krachtoefeningen

Plaats in de beoordeling van auteurs: buiten competitie (auteur worden)
Datum: 2011-03-19 Bekeken: 281775 Beoordeling: 4.9

Medailles Lidwoord:

meer dan 100 opmerkingen

meer dan 100 duizend keer bekeken

Voor welke artikelen worden medailles toegekend:

Bronzen medaille:

1. Het artikel is opgenomen in de TOP 100 2. Het artikel heeft meer dan 100 reacties 3. Het artikel heeft meer dan 100.000 keer bekeken

Zilveren medaille:

1. Het artikel is opgenomen in de TOP 50 2. Het artikel heeft meer dan 500 reacties 3. Het artikel heeft meer dan 500.000 keer bekeken

Gouden medaille:

1. Het artikel is opgenomen in de TOP 10 2. Het artikel heeft meer dan 1.000 reacties 3. Het artikel heeft meer dan 1.000.000 keer bekeken

Scoliose is een laterale kromming van de wervelkolom, een ziekte die alleen in de kindertijd wordt verworven. En alleen op deze leeftijd is het 100% behandelbaar. Hoe ouder iemand wordt, hoe minder mogelijkheden er zijn om de vorm van de wervelkolom te beïnvloeden. Na 22 jaar is zijn vorm bijna niet vatbaar voor veranderingen. Maar met behulp van training kunt u zelfs op deze leeftijd het spierkorset versterken en een persoon redden van rugklachten..

De effectiviteit van scoliosebehandeling, op basis van leeftijd, kan als volgt grofweg worden verdeeld.
1. Tot 14 jaar tot 100%
2. Tot 18 jaar 50% - 60%
3. Tot 22 jaar 30% - 40%
4. Na 22 10% - 20%

Het is duidelijk dat dit zeer geschatte cijfers zijn, en de effectiviteit van de behandeling hangt grotendeels af van het stadium van de ziekte..

Krachttraining voor scoliose op elke leeftijd heeft 3 hoofddoelen:
1. Rechttrekken van de wervelkolom (gedeeltelijk of volledig).
2. Voorkomen van verdere kromming van de wervelkolom.
3. Verlichting van rugpijn en ongemak.

Afhankelijk van het stadium van de ziekte en van de leeftijd, kunnen sommige van deze taken ofwel 100% worden uitgevoerd of praktisch niet worden uitgevoerd. Over het algemeen is de belangrijkste reden voor de ontwikkeling van scoliose een zwak spierkorset rond de wervels. Omdat niets ze vasthoudt, kunnen de wervels gemakkelijk opzij worden verplaatst. Daarom is het versterken van de rugspieren het belangrijkste hulpmiddel in de strijd tegen verschillende krommingen van de wervelkolom. En niets bouwt spieren op zoals krachttraining.

Oefening voor scoliose

Bij het trainen moet op natuurlijke wijze meer aandacht aan de rug worden besteed (30% - 40% van alle oefeningen). Maar vergeet de rest van het lichaam niet. Om een ​​harmonieus en mooi lichaam te creëren, is één rug immers niet genoeg. Daarom trainen we het hele lichaam. En bij elke training 3 - 4 oefeningen voor de oppervlakkige en diepe rugspieren.

In ons geval zijn alle oefeningen voor de rugspieren goed, zowel met losse gewichten als op simulatoren..

Opgemerkt moet worden dat het in de beginfase van de training raadzaam is om het volgende uit te voeren:

1. Rijen vanaf het bovenste blok voor het hoofd en de borst.
2. Horizontale blokstaven.
3. Hyperextensies.
4. Trapeze met dumbbells en barbell (haalt zijn schouders op).

De eerste twee oefeningen zijn goed omdat ze bijna alle spieren in de buurt van de schouderbladen trainen (romboïde, infraspinatus en supraspinatus, trapezius, enzovoort). Hyperextensie traint de extensoren van de wervelkolom. Dit zijn de diepe spieren van de rug die dicht bij de wervelkolom liggen. Alle vier deze oefeningen zijn vrij eenvoudig uit te voeren en ze kunnen zelfs aan kinderen worden gegeven zonder bang te hoeven zijn dat ze gewond raken..

Hoe eerder iemand aan de bar begint te trekken, hoe beter. Pull-up-opties moeten worden afgewisseld. Zowel voor het hoofd als voor de borst. Pull-ups ontwikkelen uw rugspieren goed.

Naarmate u uw conditie verhoogt, kunt u aan de bovenstaande oefeningen toevoegen:

1. Achter het hoofd buigt.
2. Deadlift.
3. Omgebogen halterrij.
4. Zwaai dumbbells in een helling.

Deze oefeningen zijn zeer effectief, maar behoorlijk moeilijk en, als ze onhandig worden uitgevoerd, gevaarlijk. Je moet beginnen met kleine gewichten. 10 kg (staafgewicht) voor meisjes en 20 kg voor jongens. Bovendien moet u ervoor zorgen dat u deze oefeningen absoluut correct uitvoert. Alle oefeningen kunnen het beste worden gedaan in 3 - 4 sets van 10 - 15 keer. Hang na elke training ongeveer 20 seconden aan de stang om de wervelkolom te strekken..

U kunt ook proberen verschillende houdingsbeugels te combineren met uw trainingen. Maar vergeet niet dat dit slechts een aanvulling is op uw training. En het is beter om ze tijdens de les uit te doen..

Uiteindelijk merk ik op dat de auteur van deze regels scoliose had sinds de leeftijd van 8. Op 14-jarige leeftijd begon ik met het heffen van gewichten. Heb ik het nu - ik weet het niet eens. Misschien is er nog iets over. Maar mijn rug voelt geweldig aan.

Heeft u een fout gevonden in het artikel? Selecteer het met de muis en druk op Ctrl + Enter. En we zullen het repareren!

Scoliose training. Is het mogelijk om in de sportschool te oefenen met scoliose??

Scoliose training. Is het mogelijk om in de sportschool te oefenen met scoliose??

Goedemiddag, mijn lieverds! Vandaag zullen we vandaag zo'n urgent probleem behandelen als training voor scoliose. Is het mogelijk om met scoliose naar de sportschool te gaan en wat is de specificiteit van training bij een persoon met een dergelijk probleem? Tijdens mijn werk als zowel instructeur van groepsprogramma's als online trainer kom ik periodiek tegen dat een vrij groot percentage mensen rugklachten heeft, met name scoliose of osteochondrose. Daarom moet ik bij het samenstellen van individuele trainingen vaak met zulke klanten werken. Ik moet meteen zeggen dat training voor scoliose niet gecontra-indiceerd is, maar je moet de training goed organiseren om je gezondheid op geen enkele manier te schaden, omdat we niet alleen naar de sportschool komen voor een mooi fit lichaam, maar ook voor de gezondheid, inclusief.

Laten we eerst definiëren wat scoliose is.?

Scoliose is een afwijking van de wervelkolom van de verticale lijn, in eenvoudige bewoordingen, kromming. Een persoon met scoliose heeft een gebogen ruggengraat in tegenstelling tot een gezond persoon zonder scoliose..

Er zijn verschillende soorten scoliose, afhankelijk van waar de kromming zich bevindt:

- lumbale en cervicale lordose;

- thoracale en sacrococcygeale kyfose;

En laten we nu naar de praktische kant van het probleem gaan en kijken of training gecontra-indiceerd is bij scoliose, of is het nog steeds niet de moeite waard om jezelf zo vroeg af te schrijven?!

Is het mogelijk om te trainen met scoliose?

In 95 gevallen van de 100 mensen met de diagnose scoliose hebben waarschijnlijk deze woorden van hun arts gehoord: "Je mag absoluut niet sporten in de sportschool en zware gewichten heffen!" Deze zin wordt door alle orthopedisten gesproken, en aan de ene kant hebben ze gelijk, maar aan de andere kant blijkt dat elke 10e persoon op de planeet niet kan oefenen in de sportschool...

Wat hebben de doktoren gelijk? Wanneer er krommingen in de wervelkolom zijn, wordt deze natuurlijk gemakkelijk kwetsbaar voor het heffen van grote gewichten en is hij niet bestand tegen de grote compressiedruk bij sommige oefeningen, bijvoorbeeld squats. Daarom zou training voor scoliose radicaal anders moeten zijn dan normale training voor een gezonde rug en wervelkolom. Maar je kunt en moet zelfs naar de sportschool gaan met scoliose, MAAR! rekening houdend met alle contra-indicaties en aanbevelingen van de arts en uw coach.

Hoe train je met scoliose? Aanbevolen en verboden oefeningen

Laten we eerst de oefeningen analyseren die absoluut niet kunnen worden uitgevoerd met scoliose van welke soort en vorm dan ook..

VERBODEN OEFENINGEN:

1. Barbell schouder squats.
2. Alle staande persen: legerpers met halters, halterpers van achter het hoofd / vanaf de borst, extensie van de armen van achter het hoofd tot triceps met zware staande gewichten.
3. Klassieke Deadlift en Full Range Sumo Row *
4. Roemeense Deadlift met rechte benen
5. In sommige gevallen zijn oefeningen zoals lunges en buigen van de benen tijdens het liggen verboden, omdat ze onnodige spanning in de onderrug kunnen veroorzaken, waardoor overmatige druk op de wervels ontstaat **

* Alleen mogelijk in de Smith-simulator en alleen in de verkorte amplitude.

* Als u geen ongemak in de onderrug voelt bij het uitvoeren van lunges en het buigen van de benen terwijl u ligt, dan kunt u deze oefeningen opnemen in uw trainingsprogramma, maar met kleine gewichten.

Laten we nu eens kijken naar die oefeningen die u daarentegen zullen helpen om uw spierkorset rond de wervelkolom te versterken en een positief effect hebben op de conditie van uw wervelkolom als geheel..

AANBEVOLEN OEFENINGEN:

1. Plankoefening
2. Goedemorgenoefening
3. Dips op de ongelijke staven
4. Pull-ups in de gravitron
5. Hyperextensie / omgekeerde hyperextensie (op de grond / op de machine / op de bal)
6. Rij van het bovenste blok naar de borst
7. Trek het onderste blok aan de riem
8. Boot
9. Eenhandige halterrij in een helling met de nadruk op de knie.

Door deze oefeningen worden de wervels gestrekt en staat er geen compressiedruk op..

Dus laten we nu al het bovenstaande samenvatten en de basisregels voor het trainen van scoliose in de sportschool benadrukken..

1. Gebruik speciale riemen of korsetten om de wervelkolom te ondersteunen.
2. Neem geen grote gewichten! Het maximale gewicht waarmee u kunt werken is 50-60% van uw eigen gewicht.
3. Vermijd oefeningen die een knellend effect op uw wervels veroorzaken: squats, rennen, touwtjespringen, etc..
4. Opwarmen aan het begin van elke training en begin uw training met hyperextensie.
5. Strek de wervelkolom aan het einde van de training en tussen de oefeningen door: hangend aan de stang, in de houding van een kat / hond.
6. Gebruik eenzijdige oefeningen, zoals de eenarmige deadlift op een blokmachine of een kniesteun, omdat deze aan beide zijden van uw rug gelijkmatig werken. Het is belangrijk om aan elke kant hetzelfde aantal herhalingen en benaderingen te doen.!

Dat is misschien alles wat ik je wilde vertellen. Ik hoop dat iedereen die scoliose heeft een beetje door mij is gerustgesteld, aangezien deze diagnose nog geen vonnis is en het heel dom zou zijn om de sportschool volledig te verlaten. Het is alleen dat scoliose-training enkele verschillen en functies heeft die u nu kent. Daarom, als u scoliose heeft, maar er tegelijkertijd een wilde wens is om in de sportschool te trainen en er mooi uit te zien, raadpleeg dan uw arts, raadpleeg een bekwame trainer en train voor gezondheid! Een sportschool voor scoliose met een goed ontworpen training helpt u niet alleen om van eventuele rugpijn af te komen, maar geeft u ook de mogelijkheid om een ​​mooi atletisch figuur te hebben.

Met vriendelijke groet, Yanelia Skripnik!

Trainen in de sportschool voor scoliose: een reeks oefeningen

De gezondheid van het hele organisme hangt af van de toestand van de wervelkolom. De afwijking van de verticale lijn, scoliose, leidt tot veel problemen: spierpijn, beknelde zenuw en osteochondrose. Hoewel scoliose op volwassen leeftijd niet kan worden gecorrigeerd, kan worden voorkomen dat de situatie erger wordt. Om dit te doen, moet u een spierkorset trainen dat de wervelkolom in de juiste positie houdt. Lees meer over trainen in de sportschool voor scoliose - in dit artikel.

Scoliose is een ziekte van de 21e eeuw

Volgens officiële medische statistieken lijden wereldwijd ongeveer 50 miljoen mensen aan scoliose. Elke zesde persoon op de planeet heeft een afwijking van de wervelkolom van de verticale as. Scoliose is geen dodelijke ziekte, maar het kan de patiënt veel problemen bezorgen. Waar leidt de kromming van de wervelkolom toe??

• neurologische aandoeningen;
• aandoeningen van het spijsverteringskanaal;
• verlamming;
• verlies van lichaamsgevoeligheid;
• rugpijn en hoofdpijn;
• spierspasmen.

Scoliose wordt alleen in de kindertijd verworven. Een zittende levensstijl, studeren op school en een verkeerde positie aan het bureau leiden tot kromming van botstructuren. De diagnose "eerstegraads scoliose" wordt gesteld als de afwijking van de verticaal 5-7 graden is. Dit wordt als een normale variant beschouwd en wordt niet behandeld. Maar als de afwijking 14 graden of meer bereikt, moet de patiënt een arts raadplegen voor behandeling. Als preventieve maatregel wordt de patiënt massage, fysiotherapieprocedures en versterking van het spierkorset aanbevolen..

Scoliose-training: voor- en nadelen

Bij krachttraining worden vaak oefeningen gebruikt om de rugspieren te versterken. Daarom kan krachttraining aangepast aan de ziekte worden gebruikt om de situatie te corrigeren. Scoliose-training heeft meestal verschillende doelen:

• de maximaal mogelijke rechtzetting van de wervelkolom;
• eliminatie van pijn in de rug;
• versterking van het spierkorset;
• verdere kromming voorkomen.

Als u niets doet voor scoliose, kunnen zwakke spieren de wervels gewoon niet in de juiste positie houden. Daarom, als u veel tijd zittend doorbrengt, vergeet dan niet de preventie van scoliose en het tijdig versterken van spieren. Naast een gezonde rug brengt dit veel voordelen met zich mee: uitstekend welzijn, een mooi lichaam en een jeugdige huid..

Maar klassen hebben een keerzijde. Als u de verkeerde soort sport kiest, bestaat de mogelijkheid dat het probleem vele malen verergert. Tijdens krachttraining met halters neemt de axiale belasting van de wervelkolom bijvoorbeeld vele malen toe, wat kan leiden tot het optreden van tussenwervelschijven en verplaatsing van de wervels. Daarom moet u, als de afwijking van de wervelkolom van de verticale as meer dan 10 graden is, voordat u met een training begint, een specialist raadplegen: een neuroloog of fysiotherapeut..

Contra-indicaties

Welke training is verboden voor scoliose? Het is de moeite waard alle sporten met een ongelijke belasting uit te sluiten: dit zijn in de eerste plaats gymnastiek en acrobatiek. Bovendien mogen mensen met scoliose geen salto's en rotaties maken. Trainen in de sportschool voor scoliose moet tot een minimum worden beperkt. Dit geldt vooral voor het trainen met halters en een halter. Bij krachttraining moeten de volgende oefeningen volledig worden uitgesloten:

• deadlift;
• squats;
• lunges;
• bankdrukken zittend en staand;
• uw armen zijwaarts zwaaien terwijl u staat;
• hellingen;
• gebogen tractie van de halter;
• draaien;
• plank.

Helaas leggen de tweede en volgende graden van scoliose vrij ernstige beperkingen op aan sporten bij krachttraining. Ze zijn echter niet de enigen die schade kunnen aanrichten. Hardlopen, teamsporten, springen zijn ook verboden. Het is beter voor een persoon met scoliose om af te zien van teamsporten zoals hockey, voetbal of tennis, omdat deze tot extra blessures kunnen leiden.

Mogelijke soorten ladingen

Scoliose is natuurlijk een ernstige ziekte met veel beperkingen. Maar er zijn veel sporten die u kunt doen zonder uw wervelkolom te beschadigen..

1. Fysiotherapie is een reeks oefeningen die gericht zijn op het versterken van de rugspieren. Therapeutische gymnastiek kan zowel groeps- als individuele lessen omvatten, waarvan de inhoud varieert afhankelijk van het doel van de training.
2. Rekken is geen oefening, maar het heeft enorme voordelen voor het lichaam. Rekken kan spierklemmen losmaken, uw wervelkolom ontspannen en pijn verminderen. Als je elke dag stretcht, zul je al snel aanzienlijke verbeteringen zien. Het is ook een goed idee om het te combineren met andere sporten..
3. Zwemmen is een van de meest voorkomende methoden om scoliose te bestrijden. Zwemmen kan de conditie van het gehele bewegingsapparaat verbeteren. In het water zijn verlicht de spanning van de wervelkolom, versterkt het spierkorset en draagt ​​bij aan de vorming van een juiste houding.
4. Fietsen is een effectieve cardiotraining die de kernspieren versterkt, terwijl de wervelkolom minder wordt belast. Daarom kunt u zo vaak in een tweewielig voertuig rijden als u wilt..
5. Sommige krachtoefeningen in de sportschool voor scoliose zijn ook toegestaan..

Een reeks oefeningen voor scoliose

Welke oefeningen kunt u in dit geval doen? Ondanks het feit dat veel trainingen in de sportschool voor scoliose in het thoracale gebied zeer beperkt zouden moeten zijn, is er nog steeds een reeks oefeningen die kunnen worden gebruikt om de spieren van de rug te versterken..

1. Opwarmen is een belangrijk onderdeel van scoliose-training. Het kan aan het begin of aan het einde worden gedaan. Eerst moet je tegen de muur gaan staan ​​en je schouders, billen en hielen ertegenaan drukken. Probeer je rug zoveel mogelijk recht te trekken en blijf een paar minuten zo staan. Dan kun je cardio-oefeningen beginnen. Squats zonder gewichten helpen de spieren op te warmen en de bloedcirculatie daarin te verbeteren.
2. Daarna kun je beginnen met de basisoefeningen. Het belangrijkste is dat ze symmetrisch zijn en aan beide zijden van de rug dezelfde belasting geven. Oefening "Schaar" traint de buikspieren. Om het uit te voeren, moet je op je rug liggen en tegelijkertijd je benen omhoog en omlaag brengen, waarbij je de beweging van een schaar imiteert.
3. Ga op handen en voeten zitten en buig afwisselend uw rug. Train langzaam en soepel.
4. Strek uw rechterhand naar voren zonder van houding te veranderen. Til tegelijkertijd uw linkerbeen op. Wissel verschillende kanten van het lichaam af terwijl u de tegenoverliggende ledematen tegelijkertijd optilt en laat zakken. Deze oefening versterkt niet alleen de rug, maar bevordert ook het evenwicht..
5. De meest effectieve manier om uw rug thuis te versterken, is de oefening Fish. Om dit te doen, moet u op uw buik op de grond liggen en tegelijkertijd uw hoofd, schouders en armen en benen optillen. Je moet zo lang mogelijk in deze positie blijven..

Trainen in de sportschool voor scoliose

Het is al lang bekend dat krachttraining veel effectiever is dan conventionele gymnastiek. Met goedgekozen oefeningen en de juiste gewichten kan rugversterking en pijnbestrijding veel sneller worden bereikt. Een professionele trainer kan een effectief programma ontwerpen dat rekening houdt met uw medische toestand. Maar wat als er geen mogelijkheid is om een ​​specialist te raadplegen? In dit geval kan een oefenprogramma voor meisjes met scoliose in de sportschool helpen:

• het bovenste blok met een brede greep naar de borst trekken;
• hyperextensie;
• horizontale blokstuwkracht;
• pull-ups op een horizontale balk of in een gravitron.

Dit is genoeg om uw rug te versterken. Vervolgens kunnen er oefeningen met een minimale axiale belasting aan worden toegevoegd: buigen met een halterstang, persen met halters en deadlift. Tegelijkertijd ziet het trainingsprogramma in de sportschool voor scoliose voor mannen er precies hetzelfde uit, omdat het doel van het complex voor elk geslacht hetzelfde is - om de rug te versterken.

Welke simulatoren kunnen worden gebruikt?

Niet iedereen. Oefeningen voor scoliose in de sportschool moeten idealiter worden uitgevoerd op de volgende simulatoren:

1. De parallelstangen zijn een effectief en betaalbaar hulpmiddel dat op elk sportveld te vinden is..
2. De pull-up trainer - de gravitron - is een uitstekende trainer voor beginners. Hiermee kunt u de belasting aanpassen zodat zelfs mensen zonder speciale training meerdere pull-ups kunnen uitvoeren.
3. Met de bloktrainer kun je het horizontale blok trekken. Deze oefening traint de latissimus dorsi..
4. De Top Block Row is een pull-up-oefening. Het gebruikt dezelfde spieren: de latissimus dorsi en de biceps van de schouder. In deze simulator kun je andere spieren trainen door de techniek te veranderen. De verticale rij kan worden uitgevoerd met een smalle en brede greep, op de borst of achter het hoofd.

Deskundig advies

Wat zeggen experts over training voor scoliose in de sportschool? Ze adviseren om tijdens het trainen niet op je rug te focussen. Rugoefeningen mogen niet meer bedragen dan 30 - 40% van het totale aantal taken. U wilt immers waarschijnlijk niet alleen uw rug versterken, maar ook een harmonieus lichaam krijgen..

Alle oefeningen moeten zorgvuldig worden uitgevoerd volgens de techniek. Anders kun je de situatie alleen maar erger maken door nieuwe schade op te lopen. Bij twijfel is het beter om zonder gewichten te beginnen..

Rugversterkingsprogramma thuis

Thuis is het vrij moeilijk om je rug te versterken, omdat veel oefeningen op de zwarte lijst staan ​​vanwege de verhoogde belasting van de wervelkolom. Maar als je gemotiveerd bent, is dit mogelijk! Een van de meest effectieve oefeningen is hyperextensie thuis. Maar hoe doe je dat als je geen speciale simulator hebt? Hiervoor heeft u een tweede persoon nodig die uw benen vasthoudt. Ga op de rand van een bank of bed liggen, zodat de helft van uw lichaam ligt en uw rug, beginnend vanaf de onderrug, zwaar is. Verlaag en buig vervolgens uw romp minstens 30 keer. Twee of drie benaderingen zijn voldoende om de volgende dag het effect van training te voelen.

Als een aanvullende methode om van scoliose af te komen, kunt u overwegen om aan de dwarsbalk te hangen. Om de wervels op hun plaats te laten klikken en de afstand tussen hen te vergroten, is het voldoende om elke dag enkele minuten zo te blijven hangen. Door deze oefening regelmatig uit te voeren, kan de conditie van de wervelkolom aanzienlijk verbeteren..

Halter-oefeningen

Vaak zijn mensen benieuwd of het mogelijk is om bij scoliose oefeningen te doen met een halter of met dumbbells. Inderdaad, de meeste basistrainingen gericht op het versterken van de spieren van de billen en benen bevatten dergelijke oefeningen in hun samenstelling. Het antwoord van experts is ondubbelzinnig: oefeningen met halters voor scoliose in de sportschool zijn categorisch onmogelijk. Dit legt een axiale belasting op de wervelkolom, waardoor bestaande problemen verergeren. Wat moeten degenen die een mooi en harmonieus lichaam willen oppompen, doen? In de sportschool vind je altijd wel een alternatief. In plaats van squats kun je bijvoorbeeld een cross-over gebruiken om je been terug te nemen. En in plaats van uitval - de benen buigen in de simulator.

Aanvullende preventiemethoden

Wat kunt u, naast het oefenprogramma in de sportschool voor scoliose, uw rug genezen? Voor ernstige stadia van scoliose (vierde en vijfde) wordt meestal een chirurgische behandeling voorgeschreven. In mildere gevallen kunnen massage, fysiotherapie en manuele therapie effectief zijn. Een neuroloog kan u ook medicijnen voorschrijven om de lokale bloedsomloop te verbeteren en de nodige vitamines aan te vullen. Het snelste effect wordt waargenomen als het probleem alomvattend wordt benaderd..

Resultaat

Scoliose is een medische aandoening die niet op volwassen leeftijd kan worden gecorrigeerd. Maar u kunt verdere achteruitgang voorkomen en pijn verlichten door te trainen in de sportschool. Bij scoliose zijn er veel beperkingen, het is belangrijk om ze allemaal te observeren, zodat de ziekte niet voortschrijdt.

Sport en scoliose: indicaties en contra-indicaties

De meesten van ons hebben minstens één keer rugpijn gehad. De meest voorkomende ziekten zijn osteochondrose en scoliose - laterale kromming van de wervelkolom. De reden is een onjuiste landing in de kindertijd bij het volgen van lessen, een poging om kleinere klasgenoten in te halen, evenals kenmerken van de ontwikkeling van de wervelkolom in de kindertijd, die niet werden opgemerkt door ouders of artsen..

Scoliose en sport vormen een probleem voor alle patiënten.

Kunt u het überhaupt doen? Zijn er contra-indicaties? Kan ik de sportschool bezoeken? Welke spiergroepen moeten worden ontwikkeld en welke niet.

Oefening voor scoliose

Scoliose doorloopt 4 stadia in zijn ontwikkeling. De eerste is de gemakkelijkste, wanneer de correctie van de misvorming van de wervelkolom vrij eenvoudig te corrigeren is. De eerste graad van scoliose wordt echter zelden gevonden bij volwassenen, aangezien de hoofdoorzaak de scoliose bij kinderen van de eerste graad is, die niet op tijd genezen werd..

Andere oorzaken van scoliose bij volwassenen zijn leeftijdsgebonden veranderingen zoals osteoporose, osteomalacie, osteomyelitis, trauma en spinale chirurgie. Veel hangt niet alleen af ​​van de ernst van de ziekte, maar ook van de leeftijd van de patiënt..

De arts geeft toestemming of verbod om te oefenen bij scoliose na een gedetailleerd onderzoek. Algemene aanbevelingen:

• zachte, regelmatige belasting van verschillende spiergroepen en op de wervelkolom zelf;
• symmetrisch sporten;
• ritmische gymnastiek (als amateur, maar niet als professional);
• dansen (artistiek);
• bodybuilding (krachtbelastingen in de vorm van push-ups, pull-ups, zwaaien met de pers).

Bij niet-progressieve scoliose is het toegestaan:

• bezoek de sportschool;
• hang aan de horizontale balk;
• optrekken (omgekeerde grip);
• ga zwemmen.

Maar vergeet niet dat u in ernstige gevallen van scoliose eerst een onderzoek moet ondergaan, een reeks medische procedures moet ondergaan, eventueel met het dragen van een korset. Ook moet u enige tijd speciale soorten oefeningen uitvoeren die gericht zijn op het ontwikkelen van spieren vanaf de kant tegenover de bocht. Daarna kunt u, na overleg met een arts, naar de sportschool gaan.

Het is vermeldenswaard dat het korset dat door veel artsen wordt aanbevolen tijdens zelfmedicatie onherstelbare schade aan uw wervelkolom kan veroorzaken..

Dit is een soort kruk voor je rug. Het stimuleert niet de versterking van het spierkorset rond de wervelkolom, maar verzwakt het daarentegen (parallel kunnen de buikspieren ook verzwakken). De rug wordt immers ondersteund door een korset en er is geen inspanning van de spieren nodig voor de houding. Absolute contra-indicaties voor scoliose:

• squats;
• deadlift in volledige amplitude;
• oefeningen met belasting van de onderrug en heiligbeen (lunges met de benen, buigen en de benen liggend vasthouden);
• sumo deadlift (volledig bereik).

Het is zeker niet aan te raden om de trapeziusspieren te zwaaien, maar ook om te rennen. Hardlopen met scoliose is in de meeste gevallen gecontra-indiceerd. Het is beter om het te vervangen door race walking (of Scandinavisch, met stokken).

Sporten voor scoliose

Sport is erg belangrijk bij aandoeningen van het bewegingsapparaat. Een goed gekozen complex kan de manifestatie van de ziekte aanzienlijk verminderen. Het belangrijkste doel van elke sport of oefening:

1. Versterk het spierkorset rond de wervelkolom.
2. Versterk de spieren aan de zijkant van het lichaam waar sprake is van een afbuiging (depressie).
3. Verlicht de spanning van spieren aan de andere kant van het lichaam.

Bodybuilding: een mooi lichaam en een sterke rug

Vreemd genoeg zijn krachtoefeningen acceptabel voor scoliose van graad 1 en 2. In de derde graad kun je het ook doen, maar dan is begeleiding van een instructeur en een voorlopig advies van een arts vereist.

4 graden scoliose wordt gekenmerkt door meerdere laesies van interne organen als gevolg van hun compressie, dus er kan geen sprake zijn van bodybuilding. Bij graad 4 kan de patiënt niet alleen normaal bewegen, maar zelfs niezen, om geen pijn te ervaren in zijn misvormde wervelkolom.

Scoliose en bodybuilding zijn een interessante alliantie om je lichaam op te ruimen en de ziekte te stoppen. Het is toegestaan ​​om de volgende soorten krachtoefeningen te doen:

1. Pull-up (horizontale balk).
2. Hangende (horizontale balk) en heffen rechte benen parallel aan de vloer / grond.
3. Parallelle staafdips.
4. Bootoefening.
5. Oefenplank (liggend op je buik, rust op je ellebogen, het lichaam gaat op de tenen omhoog en wordt parallel aan de vloer gehouden).
6. Vacuümoefening (op je rug liggen, knieën gebogen, het bekken begrijpen en laten zakken).
7. U kunt de pers zwaaien, maar u hoeft niet met uw kin naar uw knieën te reiken (gedeeltelijk tillen van de romp).

Alle krachtoefeningen zijn gericht op het oplossen van problemen zoals het versterken en opbouwen van een korset van spieren rond de wervelkolom, het effect van het strekken / trekken en het werk van alle delen (cervicaal, thoracaal, lumbaal). Bovendien is er geen drukbelasting, wat erg belangrijk is voor elke ziekte van de wervelkolom..

Horizontale balk: dat kan, maar wees voorzichtig!

Bij scoliose wordt dagelijkse gymnastiek aanbevolen. De pull-up op de stang helpt de buikspieren te versterken, verschillende spiergroepen te ontwikkelen en het spierkorset rond de wervelkolom sterk te maken. Dergelijke gymnastiek heeft een positief effect op de algemene toestand van de patiënt, verhoogt de toon van het lichaam. De horizontale balk helpt bij het vormen van een gelijkmatige houding bij scoliose en verbetert de bloedcirculatie.

Bij een scoliose van 3 en 4 graden is het verboden om een ​​horizontale balk te gebruiken.

Tegelijkertijd maken 1 en 2 graden gedoseerd gebruik van de dwarsbalk voor preventiedoeleinden mogelijk. Het doel van de oefeningen is om de wervelkolom zo goed mogelijk te strekken. Een pull-up met brede grip kan optimaal zijn. Het is beter om brede en smalle grepen af ​​te wisselen, verschillende rugspieren zullen werken.

Het is erg belangrijk dat u gelijkmatig ademt. Schokken en plotselinge bewegingen zijn onaanvaardbaar. Stop onmiddellijk met trainen als u pijn voelt..

Zwemmen is toegestaan!

Zwemmen met scoliose is een onvervangbare manier om aandoeningen van het bewegingsapparaat te behandelen. De voordelen voor de gezondheid van het lichaam kunnen nauwelijks worden overschat:

1. Er treedt ontlasting van de wervelkolom op.
2. Verhoogt de bloedcirculatie.
3. De juiste houding wordt gevormd.
4. De rugspieren beginnen symmetrisch en harmonieus te werken.

Indicaties en contra-indicaties

Een van de meest effectieve behandelingen voor scoliose is therapeutisch zwemmen. Er zijn praktisch geen contra-indicaties voor. Mensen met alle vormen van scoliose kunnen het zich veroorloven om te zwemmen. Het wordt voorgeschreven door een arts op basis van diagnostiek, waarbij rekening wordt gehouden met de algemene toestand van het lichaam, de mate van spinale misvorming, de fysieke conditie van de spieren.

Remedial zwemmen wordt als de minst traumatische sport beschouwd..

Naast de hoofdtaken elimineert het tegelijkertijd extra problemen - het maakt veilig strekken van alle spieren, verhoogt de beweeglijkheid van gewrichten, vermindert contracturen en zorgt voor algemene fysieke activiteit.

De selectie van de gewenste zwemstijl wordt uitgevoerd door de instructeur. In de regel wordt patiënten met scoliose aangeraden om een ​​schoolslag uit te voeren met een lange en langdurige dia. Zwemmen op de rug met twee armen en een kruip met ademen in beide richtingen heeft zo zijn eigen kenmerken. Een belangrijke regel is om de techniek geleidelijk te verbeteren en de ademhaling te beheersen..

Kenmerken van training in het zwembad

Er worden om de dag trainingen gegeven. De duur van elk is 1 uur. Het water moet warm zijn, 23-26 graden. Ademhalingsoefeningen in water krijgen speciale aandacht - dit is inademing en uitademing in het water. U kunt gymnastiek doen door uw adem in te houden. Ook erg handig zijn salto's voorwaarts en achterwaarts in het water, elementen van het spelen van waterpolo, staan ​​op de bodem van het zwembad.

De lessen lijken enigszins op aquarobics. Als warming-up kun je wat rek- en warming-up oefeningen doen. Waterademhalingsoefeningen worden als volgt uitgevoerd:

1. Ga op een ondiepe zwembadbodem staan ​​en plaats uw handen op de zijkant of het looppad. Houd na diep ademhalen je adem in en laat je met je hoofd onder water zakken. Adem volledig uit in het water en stijg terug naar de oppervlakte.
2. Adem in een staande positie in en houd je vast aan de wanden van het zwembad, hurk neer met onderdompeling onder water. Adem langzaam de lucht uit en verleng de uitademing voor een lange tijd. Kom dan naar boven en kom goed op adem. U moet de oefening meerdere keren achter elkaar doen..
3. Adem in en uit in het water terwijl je over het oppervlak kruipt. Inhalatie kan in beide richtingen worden uitgevoerd gedurende anderhalve slag met uw handen.

Zwemmen met scoliose - voordelen en aangename sensaties. Ze zijn gegarandeerd voor alle patiënten met spinale problemen..

Dansen en scoliose

De waan van velen - dansen kan een patiënt met scoliose schaden. Dit is niet waar. Natuurlijk is het onwaarschijnlijk dat moderne straatdansen een kromme ruggengraat ten goede komen. Maar elke artistieke, inclusief balzaal, zal plasticiteit aan het lichaam geven, de elasticiteit van gewrichten verbeteren en de nodige fysieke activiteit geven..

Dansen met scoliose, vooral in de kindertijd, adolescentie en adolescentie, is noodzakelijk.

Je moet de balzaal minstens drie keer per week bezoeken. Idealiter 5 keer. Vergeet niet om zonder mankeren een voorbereidende warming-up te doen (gymnastiek om de wervelkolom en bepaalde spiergroepen te strekken).

Zoals u kunt zien, is lichamelijke activiteit zelfs bij zo'n ernstige ziekte als scoliose noodzakelijk. Je moet zeker naar de sportschool gaan, aan de horizontale balk hangen, dagelijkse oefeningen doen. Kortom, u moet een actieve levensstijl leiden..

Vergeet ook niet dat u niet zelf een beslissing hoeft te nemen over het opnemen van deze of gene oefening in uw complex. Dit geldt ook voor de fitnessapparatuur. De arts moet de minimale en maximale belasting bepalen die geschikt zijn voor uw wervelkolom..

13 yoga-oefeningen om scoliose te corrigeren

Voer deze asana's regelmatig uit en ze zullen helpen de kromming van de wervelkolom te corrigeren en een mooie houding te herstellen..

Scoliose is een zijwaartse kromming van de wervelkolom. Om deze overtreding te corrigeren, moet u een sterk spierkorset maken dat de wervelkolom in de juiste positie ondersteunt, en tegelijkertijd de aangespannen spieren strekt, de mobiliteit van de heupgewrichten ontwikkelt. Oefening zal u hierbij helpen. We laten je zien hoe je de asana's doet die worden aanbevolen door de Amerikaanse National Scoliosis Foundation. Ze zijn zelfs geschikt voor beginners.

Let op: heb je een derde of vierde graad van scoliose, rug- en nekpijn, dan is het beter om een ​​arts te raadplegen, te werken met een trainer in oefentherapie of yoga.

Strekkende houdingen

1. Het strekken van de rug en schouders in een rechte hoekhouding

• Ga tegen de muur staan, strek je armen naar voren op schouderhoogte en laat je handpalmen op de muur rusten.
• Doe een paar stappen achteruit en strek je rug. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Beweeg geleidelijk, terwijl de schouders en achterkant van de dijen strekken, steeds verder. Idealiter moeten uw handen aan de muur zich op heuphoogte bevinden en moet uw lichaam in een rechte hoek staan..

2. Rekken van de rug en schouders

• Pak een gootsteen, tafel of ander oppervlak vast dat stevig op zijn plaats en op heuphoogte staat.
• Stap achteruit terwijl je de gootsteen vasthoudt. Houd uw benen en rug recht, voel het strekken van de rugspieren.
• Ga vanuit deze positie zitten en buig overeind in een poging uw rug recht te houden. De ribben zijn op de heupen.
• Ga een paar centimeter vooruit, ga diep hurken en keer dan terug naar de startpositie.

3. De rug strekken in katten- en koeienhouding

• Ga op handen en voeten zitten, schouders over polsen, heupen over knieën.
• Buig je rug in het thoracale gebied, fixeer een paar seconden.
• Buig achterover en vergrendel de positie weer even.
• Buig langzaam en voorzichtig.

Je kunt deze houdingen in segmenten proberen. Dit werkt beter op de harde delen van de rug..

Begin geleidelijk uw rug vanaf de onderrug te buigen, wervel voor wervel, tot het thoracale gebied en de nek. Wanneer de hele rug gebogen is, begint u deze terug te buigen: eerst buigt het thoracale gebied geleidelijk, pas dan - de lumbale.

4. Het strekken van de schouders en rug in de rekbare puppyhouding

• Ga op handen en voeten zitten, schouders over polsen, heupen over knieën.
• Zet een paar stappen met uw handen naar voren, laat uw buik zakken, alsof u uw heupen wilt aanraken, strek uw armen.
• Raak de grond aan met je voorhoofd, ontspan je nek. Het bekken wordt zachtjes opgerold om de rug recht te houden.
• Om uw rug goed te strekken, trekt u uw armen naar voren op de grond en uw heupen naar achteren. Als je de juiste scoliose hebt, beweeg je armen dan naar rechts..

5. Rekken van de heupbuiger

• Spring naar voren met je rechtervoet, met de linkervoet in de rug op de knie..
• Laat uw vingers aan weerszijden van uw rechtervoet op de grond zakken.
• Houd uw rug recht, laat uw schouders zakken, strek uw borstkas, kijk vooruit en omhoog.
• Probeer de spanning in de lies en dij achter het staande been te voelen..
• Houd de pose 30 seconden vast, verander van been en herhaal.

6. Rekken van de piriformis-spier in de duifhouding

• Ga op de grond zitten, leg je rechterbeen naar voren en buig naar de knie, neem je linkerbeen naar achteren en probeer recht te komen.
• Beide heupen zijn naar voren gericht, de rug is recht, niet doorhangend in de onderrug.
• Houd het lichaam vast met gestrekte armen of buig de ellebogen en laat de onderarmen zakken.
• Ga 30 seconden in deze houding zitten, wissel dan van been en herhaal.

7. Rekken van de hamstrings

• Ga op de grond liggen, pak een gewone tape of expander.
• Breng een been omhoog, plak een tape om de voet en probeer, zachtjes wiegend, het been dichter naar u toe te trekken, zonder de knie te buigen.
• Strek de spieren gedurende 30 seconden en wissel dan van been en herhaal.

8. Verdraaien van de wervelkolom

• Ga op je rug liggen met je armen opzij.
• Beweeg je bekken iets naar rechts, buig je rechterbeen bij de knie en beweeg je knie naar links, probeer het naar de grond naast het linkerdijbeen te komen.
• Draai je hoofd naar rechts en ontspan.
• Houd de pose 30 seconden vast en wissel dan van been en herhaal.

Oefeningen om spieren te versterken

9. Opheffen van armen en benen

• Ga op je buik liggen, strek je armen naar voren.
• Hef tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen op.
• Adem gelijkmatig, blijf vijf ademhalingscycli in positie.
• Herhaal de oefening met uw linkerarm en rechterbeen omhoog.

Er is nog een variatie op deze oefening:

• Ga op je buik liggen, strek je armen naar voren.
• Plaats uw handpalmen op een verhoging van ongeveer 20 centimeter of, als u voldoende schoudermobiliteit heeft, op de zitting van een stoel.
• Druk met je handpalmen op de eminentie, til het lichaam van de grond zodat je handpalmen op schouderhoogte zijn.
• Houd de pose vijf ademhalingen vast en laat jezelf zakken.
• Herhaal meerdere keren.

10. Versterking van de spier rectus abdominis

• Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd.
• Hef uw rechte benen tot 90 graden, houd deze positie vijf seconden vast.
• Laat uw benen zakken tot 60 graden en houd deze positie vijf seconden vast.
• Laat uw benen zakken tot 30 graden en blijf weer vijf seconden of zo lang hangen.
• Zorg ervoor dat de onderrug niet van de vloer komt. Als u het niet kunt vasthouden, laat dan uw benen zo langzaam mogelijk en zonder vertraging zakken..

11. Halve boothouding

Deze houding helpt ook om de spier rectus abdominis te versterken..

• Op je rug liggen.
• Til je bovenrug en benen van de grond. Onderrug tegen de grond gedrukt.
• Strek uw gestrekte armen langs het lichaam, parallel met de vloer.
• Tenen zijn op ooghoogte.
• Houd de pose 30 seconden vast.

12. Zijbalk

Een nieuwe studie, Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliose, heeft de effectiviteit van de laterale plank bij de behandeling van scoliose bij adolescenten en volwassenen bevestigd. Dr. Fishman en zijn collega's testten de werkzaamheid van de laterale plank op 25 deelnemers - mensen tussen 14 en 85 jaar oud met idiopathische scoliose (waarvan de oorsprong niet is vastgesteld). Onderzoekers controleerden eerst de houding van elke deelnemer met een röntgenfoto, legden vervolgens uit hoe ze de zijplank moesten maken en vroegen hen om de houding elke dag 10-20 seconden vast te houden..

Omdat scoliose een asymmetrische positie is, besloot Dr. Fishman deze asymmetrisch te behandelen door patiënten te vragen om de positie alleen aan de zwakkere kant uit te voeren..

Patiënten voerden de zijplank gemiddeld 1,5 minuut per dag, zes dagen per week, zes maanden uit. Bij 19 patiënten die de pose drie keer per week uitvoerden, verbeterde de wervelkolom met 40,9%. Bij adolescenten werd de kromming gecorrigeerd met gemiddeld 49,6%, bij volwassenen - met 38,4%.

Hier is hoe je de zijplank doet:

• Sta rechtop, schouders over polsen, lichaam in een rechte lijn.
• Hef een hand van de grond, vouw je lichaam uit zodat je borst opzij is gericht en strek je hand boven je uit.
• Als je een kromming van de wervelkolom naar rechts hebt, voer dan de plank uit met ondersteuning op de rechterarm.
• Houd de pose 10-30 seconden vast. Probeer elke dag wat langer in de bar te staan..

13. Ontspanning in een lijkhouding

Deze oefening helpt je te ontspannen na een korte training..

• Ga op je rug liggen met een opgevouwen handdoekrol onder je knieën en iets onder je hoofd om je nek in een neutrale positie te houden.
• Sluit je ogen en ontspan volledig.
• Adem diep en rustig in, probeer de spanning uit het lichaam te voelen.
• Ontspan vijf minuten.
• Sta dan voorzichtig en voorzichtig op..

Doe deze oefeningen drie tot vier keer per week en je verbetert de flexibiliteit en houding..