Oefeningen voor lage rugpijn - 7 eenvoudige rekoefeningen

Rugpijn is vergelijkbaar met kiespijn. Dag en nacht, wat je ook doet, ze is overal bij je, laat je geen minuut alleen. Je rug doet pijn als je zit of staat. Of ga liggen, loop, ren, oefen - wat dan ook.

Als ze je al een hele tijd achtervolgt, ben je waarschijnlijk al vergeten hoe het is om zonder pijn te leven..

We hopen echt dat dit artikel je laat zien hoe je verlichting kunt bereiken. U leert enkele van de belangrijkste oorzaken van lage rugpijn, evenals de 7 beste oefeningen om er vanaf te komen..

Zoals bij elke oefening levert het strekken van uw rugspieren niet onmiddellijk resultaat op, maar als u ze regelmatig begint te doen, zult u binnen enkele weken zeker een aanzienlijke verbetering opmerken..

Als je dit artikel leest met het oog op preventie: niet omdat je onderrug pijn doet, maar om rugklachten in de toekomst te voorkomen, dan ben je ook bij ons aan het goede adres..

Volgens statistieken is er een kans van 80% dat u ooit in uw leven lage rugpijn krijgt..

Volg de onderstaande tips en misschien zullen dergelijke problemen uw leven nooit verduisteren..

Waarom het moderne leven onvermijdelijk tot lage rugpijn leidt

Of het nu gaat om een ​​doffe, eindeloos drukkende pijn of een onverwachte rugpijn die u van uw voeten kan slaan - problemen met de lumbale wervelkolom zijn een van de belangrijkste oorzaken van invaliditeit wereldwijd..

Op een gegeven moment ervaart een op de 10 mensen op aarde rugpijn. En deze statistieken blijven gestaag groeien.

In sommige landen is rugpijn een van de belangrijkste ziekten, na ziekten die verband houden met het hart en de longen. Volgens statistieken heeft ongeveer een kwart van degenen die dit artikel lezen, de afgelopen drie maanden rugpijn gehad..

Waarom komt lage rugpijn zo vaak voor? Waarom gebeurt dit ongeacht leeftijd en omstandigheden??

En het begint allemaal hiermee: gemiddeld brengt een modern persoon ongeveer 8 uur per dag zittend door, en sommigen zelfs tot 15 uur!

We zijn geboren om te zitten. We zitten de hele tijd: bij het ontbijt, tijdens de reis naar het werk, op kantoor. En 's nachts zakken we gewoon zonder kracht in elkaar op de bank.

Wat is daar mis mee?

Door zoveel tijd te zitten, worden onze dijspieren smaller en korter, worden onze pezen minder elastisch en zijn onze billen bijna volledig inactief. En als dit allemaal regelmatig gebeurt, wordt de onderrug gedwongen de klap op te vangen en veel overweldigend werk te doen om ons overeind te houden..

Kortom, een statische sedentaire levensstijl garandeert praktisch dat iemand vroeg of laat lage rugpijn krijgt..

Er zijn ook veel verschillende soorten niet-zittende bewegingen die de rug meer belasten, van onhandige buigingen en wendingen tot onhandig slapen en zelfs hoesten en niezen..

Helaas vormt ons dagelijks leven een constante bedreiging voor de onderrug, of we dat nu voelen of niet..

Bovendien proberen we onszelf in vorm te houden en de belasting van de onderrug te vergroten met zaken als:

1. Oefening met zwaar gewicht.
2. Hoge intensiteit interval training.
3. Aanleg voor overtraining.
4. Onjuiste techniek voor het uitvoeren van basisoefeningen zoals squats en deadlifts.

Dit geldt vooral voor degenen die geloven dat er geen resultaten zijn zonder pijn..

Laten we het tussenresultaat samenvatten:

Als u wilt dat uw rug gezond en functioneel is, moet u minder gaan zitten en meer bewegen, en moet u de juiste strekoefeningen doen voor de onderrug..

Het moet ook duidelijk zijn dat elke dag een beetje lichamelijke activiteit niet altijd voldoende is om de effecten van te lang zitten tegen te gaan. Neem in plaats daarvan elke 30 minuten zittend, 5 minuten de tijd om te staan ​​of te lopen..

Als je deze regel volgt en deze combineert met de oefeningen die hieronder worden gegeven, bespaar je jezelf een enorme hoeveelheid problemen..

Hoe de onderrug werkt en waarom doet het pijn

Rugpijn komt voort uit hoe onze spieren, ligamenten en botten op elkaar inwerken.

De achterkant is een complex systeem:

• 24 kleine botten die de wervelkolom vormen en het bovenlichaam ondersteunen.
• Dempingsplaten (schijven), die afstandhouders zijn tussen de wervels en die de wervelkolom laten buigen.
• Ligamenten die wervels en schijven bij elkaar houden.
• Spier.
• Zenuwen.
• Pezen die spieren verbinden met de wervels.
• Het ruggenmerg, dat zenuwsignalen van de hersenen naar het hele lichaam stuurt.

Het ziet er zo uit:

En nu de lumbale regio, waarin pijn het vaakst voorkomt.

Het bestaat uit 5 wervels die de lumbale wervelkolom vormen:

• L1
• L2
• L3
• L4
• L5

Zo ziet het eruit:

Omdat het lumbale gebied een complexe met elkaar verweven structuur is, veroorzaakt zelfs de kleinste schade aan componenten erin ernstige pijn. Een goed voorbeeld hiervan is een ontsteking (neuralgie) van de heupzenuw (ischias). Een kleine zenuw in de lumbale regio wordt samengedrukt en plotseling 'schiet' de pijn over het hele been en verdwijnt deze niet gedurende lange tijd (weken en maanden).

Onevenwichtige spierarbeid kan ook pijnlijk zijn. Wanneer twee of meer spieren tegenover elkaar in actie (antagonistische spieren) niet samentrekken of niet ontspannen, zoals zou moeten, wordt de belasting van de ene spier naar de andere overgebracht. Het resultaat is dat de ene spiergroep traag en zwak wordt en de andere spiergroep stijf en overbelast..

In het geval van de rug hebben we het over de spieren van de onderrug en buikspieren. Ze moeten nauw samenwerken (synergetisch) om de romp rechtop te houden.

Als je rugspieren zwak zijn, moeten je buikspieren en romp (kern) spieren veel extra werk verzetten. Dit leidt ertoe dat ze steeds meer "verstoppen" (elasticiteit verliezen en verharden), wat uiteindelijk tot pijn leidt. Als de spieronbalans defect is, ontstaat er een vicieuze cirkel:

1. De buikspieren worden steeds meer "verstopt" (verliezen elasticiteit en verharden), waardoor de belasting van de lumbale wervelkolom toeneemt en de pijn toeneemt.
2. Omgekeerd zorgen zwakke, slecht ontwikkelde buikspieren ervoor dat de wervelkolom constant extra werk doet, wat ook kan leiden tot rugpijn..

De oplossing is duidelijk: versterk je buikspieren, romp (core) en onderrug (lumbaal). Door ze regelmatig te oefenen, kunt u lage rugpijn verlichten door uw wervelkolom de spierondersteuning te geven die deze nodig heeft om goed te functioneren. (Als je je afvraagt ​​welke oefeningen er precies nodig zijn om je rugspieren te versterken, lees dan dit artikel).

De beste onderrug strekt zich uit

Tientallen jaren van onderzoek naar de effectiviteit van yoga bij lage rugpijn hebben geleid tot een vrij eenvoudige conclusie: de gemakkelijkste manier om rugpijn te elimineren (en te voorkomen dat deze terugkeert) is met striae. Omdat mensen met chronische problemen in de onderrug al lang merken dat hun ziekte in slechts 20 minuten yoga verdwijnt, als ze het elke dag doen..

De onderzoekers bevelen ook aan dat als je veel tijd zittend doorbrengt, het strekken van je rug gedurende slechts 60 seconden om de 20 minuten zitten de gezondheid van je onderrug aanzienlijk kan verbeteren..

Voor degenen die veel tijd in een staande positie doorbrengen, is het raadzaam om rekoefeningen van de hamstrings toe te voegen. Dit vermindert de spanning in de onderrug aanzienlijk. Kortom, hoe minder de spieren in uw rug, heupen en benen worden beperkt, hoe beter uw onderrug zal aanvoelen. Er moet ook worden vermeld dat de extra rol wordt gespeeld door het ontbreken van overgewicht. Uit onderzoek blijkt dat er een duidelijk verband bestaat tussen overgewicht en lage rugpijn. Hoe zwaarder het bovenlichaam, hoe groter de belasting van de onderrug.

Laten we dus verder gaan met de oefeningen.

Het is overigens niet nodig om al deze oefeningen dagelijks te doen. Het is het beste om ze allemaal te proberen, maar kies de 3 of 4 die uw rug het beste ontspannen. En probeer ze elke dag te doen. Hier zijn bijvoorbeeld de 4 meest populaire: een slinger met twee knieën, een duif, 'draad in een naald', zittend draaien.

1. Slinger met twee knieën.
Op je rug liggen met je armen aan beide kanten gestrekt zodat je lichaam de vorm van een T heeft.Breng je knieën bij elkaar en til dan naar je borst.
Houd uw schouders stevig op de grond. Laat uw knieën langzaam naar links zakken. Houd deze positie 2 minuten vast en herhaal de beweging naar rechts.
Opmerking: als je ziet dat de beweging van de knieën ervoor zorgt dat de schouders van de grond komen, laat de knieën dan lager zakken.

2. Cobra.
Lig op je buik en laat je handpalmen voor je rusten. Probeer uw hele lichaam naar uw handpalmen en tenen te verplaatsen. Buig je rug, concentreer je mentaal op het drukken van de bekkenbeenderen in de vloer. Adem diep in en houd deze positie 2-3 minuten vast.

3. Zittende crunches.
Deze oefening is geweldig voor reizen in een auto of vliegtuig en om krampen in de onderrug te voorkomen..
Terwijl u de armleuning van de stoel met uw linkerhand vasthoudt en uw rug recht houdt, draait u uw rechterkant van uw lichaam richting de armleuning en houdt u deze positie 1 minuut vast. Doe dan hetzelfde aan de andere kant.
Let op: probeer voor bonuspunten de rechterelleboog buiten de rand van het linkerbeen te houden en vice versa.

4. Duif.
Ga op handen en voeten zitten. Schuif je rechterbeen naar achteren terwijl je je linkerscheenbeen naar binnen draait. Schuif tegelijkertijd langzaam uw handen naar voren zodat de romp het linker onderbeen raakt. Je moet het heel langzaam doen. Stop wanneer u een rek in uw bilspieren en hamstrings voelt. Houd 3 minuten vast (ongeveer 50 ademhalingen). Herhaal dan hetzelfde voor het andere been..

5. Benen langs de muur.
Ga op de grond liggen, loodrecht op de muur, met je billen ertegenaan. Hef je benen op, strek ze en leun tegen de muur. Voel de ontspanning van uw onderrug en bovenbenen. Voor het gemak kunt u uw knieën en enkels buigen en een klein kussen of opgerolde deken onder de lumbale wervelkolom leggen.

Houd deze positie 5-7 minuten vast.

6. Rekken voor de achterkant van de dij.
Ga op je rug liggen, buig je linkerknie naar het plafond, wikkel een handdoek of een riem om je linkervoet. Strek vervolgens uw been en oefen spanning uit met een handdoek of riem. Als u zich ongemakkelijk voelt in uw rug, buig dan uw rechterknie en plaats uw rechtervoet op uw voet voor extra ondersteuning. Houd deze positie 3 minuten vast, terwijl u de spanning in de spieren en pezen van de achterkant van het been zou moeten voelen. Herhaal dan hetzelfde met het andere been..

7. "Rijg naar een naald".
Ga op de grond liggen. Buig beide knieën. Kruis je rechterbeen over je linker zodat je rechterenkel je linkerknie raakt.
Houd vervolgens uw vingers onder uw linkerknie en trek deze langzaam naar uw borst.
Voel de trek aan de rechterbil, houd deze positie 3 minuten vast. Doe dan deze oefening voor het linkerbeen..

Praktische conclusies

Regelmatig uw rug strekken is niet de leukste manier om de tijd te doden, maar het is een van de gemakkelijkste en meest effectieve methoden om uw lichaam in goede staat te houden..

Striae kunnen wonderen verrichten, zowel om te verdwijnen als om gevoelens van zwaarte en pijn in de onderrug te voorkomen. Probeer deze oefeningen en u zult het zelf zien.

Welke niet-medicamenteuze methoden kent u om met rugpijn om te gaan??
Stel uw methode of oefening voor in de opmerkingen hieronder!
Succes

De wervelkolom strekken: schade en voordeel, hoe u het thuis kunt doen

Hoe u uw rugspieren thuis kunt versterken?

Een zittende levensstijl is vaak de oorzaak van rugklachten. Verslechtering van de houding, verzwakking van het spierkorset, de ontwikkeling van osteochondrose - dit is waar ouderen en jongeren vaak mee te maken hebben. Preventieve maatregel - oefeningen om de spieren van de rug en wervelkolom te versterken. Slechts een paar minuten per dag - en u zult zich opgewekt voelen.

Kenmerken van een reeks oefeningen om de rugspieren te versterken

Alle oefeningen die gericht zijn op het behalen van het bovenstaande doel kunnen in drie groepen worden verdeeld:

• stroombelastingen;
• uitrekken;
• aerobics.

Actieve training maakt het mogelijk om de spiertonus te verhogen, de spieren van de rug en buikspieren te ontwikkelen, wat de houding zal verbeteren en de wervelkolom zal stabiliseren. Dit wordt mogelijk gemaakt door draaien, afwisselend beenverhogingen en een aantal andere oefeningen..

Rekken is bedoeld om de fysieke activiteit van de spieren te vergroten en ze voor te bereiden op hogere belasting. Het regelmatig gebruik ervan verbetert de flexibiliteit van het lichaam, verwijdert het gevoel van stijfheid. Deze oefeningen om de spieren van de rug en onderrug te versterken, kunnen de pijn verlichten en de kans op blessures tijdens krachttraining verminderen..

Aerobe training is gericht op de ontwikkeling van het cardiovasculaire systeem, het normaliseren van de bloedtoevoer en het verbeteren van de weefselvoeding. Samen met oefeningen om de spieren van de wervelkolom te versterken, geven ze een uitstekend effect - goede gezondheid, uitstekend humeur, verhoogde efficiëntie.

Trainingsregels

Een dergelijke fysieke activiteit is, ondanks de effectiviteit ervan, niet altijd geschikt. Mensen met osteochondrose (vooral van de cervicale wervelkolom) moeten de lessen zorgvuldig benaderen om letsel te voorkomen. De eerste trainingen dienen onder begeleiding van een trainer te worden uitgevoerd. Dan moet u zich thuis aan de volgende regels houden bij het strekken van de wervelkolom:

• soepelheid van bewegingen;
• een geleidelijke toename van de belasting;
• verplichte opwarming van de spieren.

Uitstekende resultaten kunnen worden bereikt met het speciale Drevmass houten oefenapparaat. Deze ontwikkeling is geschikt voor mensen van alle leeftijden. De intensiteit van de impact op de spieren van verschillende secties wordt bepaald door de volgorde van de rollen.

We weten hoe we de wervelkolom correct en veilig kunnen versterken en we staan ​​klaar om informatie met u te delen. Contact!

Als je bij elke wending van het lichaam een ​​knelpunt of stijfheid voelt, je merkt dat het steeds moeilijker wordt om voorover te buigen, wordt het tijd om naar je wervelkolom te luisteren, wat aangeeft dat deze niet gezond is: de wervelschijven zijn versleten, spierweefsel verzwakt en de zenuwwortels worden gecomprimeerd.

Inhoud

De tijd is niet ver weg dat een verminderde motorische activiteit kan leiden tot een aantal ernstige pathologieën van het bewegingsapparaat. Het doel van dit artikel, dat u slechts een paar minuten kost om te lezen, is om u te laten zien hoe u goed voor uw ruggezondheid zorgt, namelijk stretchen..

Wat is Back Stretch

De meest voorkomende oorzaak van rugpijn is compressie van de zenuwuiteinden in de wervelkolom, verplaatsing van de schijven en de wervels zelf. De wervelkolom is het skelet van ons lichaam, het is een zeer complexe structuur. De spieren die flexie- en extensiebewegingen uitvoeren "controleren" deze structuur.

Door de wervelkolom te strekken, kunt u een balans behouden tussen spanning en ontspanning van spieren, spieren elastischer maken, wervels - mobieler, de kans op verwondingen bij het belasten van de wervelkolom verminderen.

Waarom heb je rugrek nodig??

Rugrekoefeningen zijn wat je nodig hebt als je een crunch hoort en stijfheid voelt bij het draaien van het lichaam. Deze tekens geven aan dat u al problemen heeft met de wervelkolom. Meestal bestaan ​​ze uit schijfslijtage, spierverzwakking en compressie van zenuwwortels. Oefeningen voor het strekken van de rug en wervelkolom zullen helpen om de situatie te corrigeren en onaangename sensaties te verwijderen.

Ruggengraat strekken: wat het doet en hoe het wordt gedaan?

Met de juiste benadering van strekken, kunt u goede resultaten behalen. Regelmatige training stelt u in staat de processen van spierspanning en ontspanning in evenwicht te brengen, weefsels elastischer te maken en de wervels mobieler..

Oefeningen voor het strekken van de wervelkolom worden weergegeven door verschillende complexen. Ze kunnen als volgt worden ingedeeld:

• warming-up - gericht op het opwarmen van weefsels, het voorbereiden van spieren en wervels voor daaropvolgende fysieke activiteit;
• dynamisch - worden weergegeven door oefeningen die spieren activeren, meestal worden ze uitgevoerd met behulp van verschillende sportartikelen (gymnastiekstokken, ballen, fitnessapparatuur, enz.);
• statisch - bestaan ​​uit het fixeren van het lichaam in een bepaalde positie, zijn nodig om een ​​statische belasting van de spieren van de rug en wervelkolom te verkrijgen.

Met regelmatige en correcte training kunt u de lichaamsflexibiliteit vergroten, de bewegingsamplitude van de wervels aanzienlijk vergroten, spierhypertonie en onaangename pijnlijke gevoelens in de rug verwijderen.

Merk op dat uitrekken preventief of curatief kan zijn. In het eerste geval is een reeks oefeningen voldoende, in het tweede zijn andere procedures nodig, waarvan de set wordt bepaald door de behandelende arts (massage, zwemmen, oefentherapie). Als u rugklachten heeft, moet u zeker het advies van specialisten inroepen, want stretchen heeft een aantal contra-indicaties:

• artritis, artrose, osteoporose;
• ziekten van de bloedsomloop en het cardiovasculaire systeem;
• temperatuurstijging.

Ruggengraat die zich thuis uitstrekt

Oefeningen om de wervelkolom thuis te strekken, moeten zorgvuldig worden gedaan. Het is het beste om eerst een paar lessen bij te wonen met een personal trainer. Ook kan de Drevmass-stimulator helpen bij het bereiken van de gestelde doelen. U kunt er meer over lezen bij onze managers. Neem contact met hen op op een manier die u het beste uitkomt.

Deze video presenteert oefeningen om de wervelkolom thuis te strekken:

Indicaties en contra-indicaties voor uitrekken van de wervelkolom

Rekken van de wervelkolom mag niet worden beschouwd als een absoluut wondermiddel voor de gezondheid van de rug. Oefeningen als een onafhankelijke maatregel kunnen alleen worden getoond met een gezonde wervelkolom; in de aanwezigheid van een voorgeschiedenis van een van de rugaandoeningen, kan strekken alleen worden uitgevoerd in combinatie met andere therapeutische maatregelen die door de arts worden aanbevolen. Dus strekken voor scoliose moet bijvoorbeeld worden uitgevoerd in combinatie met zwemmen, fysiotherapie-oefeningen, het dragen van een korset, vanwege het feit dat dit, als een onafhankelijke maatregel, kan leiden tot een nog grotere kromming of letsel aan de wervelkolom.

De toestand na het strekken van de rugspieren kan ook worden gecorrigeerd door de wervelkolom te strekken, maar pas nadat de pijn en zwelling zijn verdwenen. Voordat u met de lessen begint, moet u een arts raadplegen.

Bij een hernia kan het rekken van de wervelkolom geïndiceerd zijn, maar de intensiteit van de oefeningen en de keuze daarvan moeten worden afgesproken met de arts of een ervaren oefentherapie-instructeur. Door regelmatig te sporten, vermijden veel hernia-patiënten een operatie.

Bij sommige aandoeningen en ziekten is het strekken van de wervelkolom categorisch gecontra-indiceerd. Deze omvatten:

• artritis, artrose;
• osteoporose;
• hypertensie;
• ziekten van de bloedsomloop, vooral trombose;
• ernstig hartfalen;
• verhoogde lichaamstemperatuur.

Tijdens de zwangerschap, vooral in de latere stadia, is het strekken van de wervelkolom een ​​relatieve contra-indicatie. Tijdens deze periode ervaart de wervelkolom van de vrouw verhoogde stress, dus de beslissing over de wenselijkheid van strekken is het voorrecht van de gynaecoloog.

Met pathologie van de wervelkolom in elk segment, moet in gedachten worden gehouden dat elke zone van de wervelkolom zijn eigen streklimiet heeft en dat het overschrijden van de belasting letsel kan veroorzaken.

Een reeks statische oefeningen

Statische gymnastiek neemt een speciale plaats in tussen alle complexen voor het strekken van de wervelkolom. Trainen vereist meer uithoudingsvermogen terwijl je de pose een bepaalde tijd vasthoudt. Iedereen die zelfs probeerde de splitsingen te doen, herinnert zich niet de meest aangename sensaties. Bij statische gymnastiek is het belangrijk om enkele regels te volgen: werk niet tot het uiterste, alle lichaamsbewegingen moeten zonder schokken worden uitgevoerd, de spieren moeten worden voorbereid door warming-up. De impact op elke spiergroep zou binnen 15-45 seconden moeten variëren. Statische gymnastiekoefeningen kunnen worden gestart met 5-10 benaderingen, waarbij het aantal geleidelijk toeneemt.

1. Oefening in staande positie, benen gestrekt, schouderbreedte uit elkaar te plaatsen, handen naar de schouders. Trek je kin omhoog, en dan afwisselend naar elke schouder, en fixeer de positie gedurende 15-20 seconden.
2. Staande positie. Benen worden bij elkaar gebracht. Leun naar voren met je handpalmen om je kuiten.
3. Zittend op een stoel met een rechte rug, kantel je hoofd naar je schouder, fixeer de houding. Herhaal de andere kant op.
4. Zittend op de grond, breng je knieën naar je ribbenkast, de handpalm moet je voet omklemmen. Buig je rug zoveel mogelijk, houd de positie vast.
5. Buig door uw knieën op uw rug op een plat oppervlak. Pak de bovenkant van het hoofd met uw handen vast, til het lichaam op. Positie houden.
6. Ga met uw rechterkant bij de deurhelling staan ​​en plaats uw rechterhandpalm tegen het oppervlak van de helling ter hoogte van uw heup. Reik met uw rechte linkerhand naar de helling, als u de helling met uw hand kunt aanraken, houdt u deze positie vast. Als de oefening de eerste keer mislukt, zet dan de positie vast op het hoogste punt van de linkerhand.

Yoga asana's

Er zijn veel nuttige oefeningen in yoga die je in je persoonlijke arsenaal kunt opnemen om je ruggengraat te strekken. Asana is een oefening waarbij energie en fysiologische processen in het lichaam worden beheerst door spanningen te herverdelen en te knijpen. Sommige asana's voor een gezonde rug kunnen worden uitgevoerd, zelfs als u nog nooit yoga hebt beoefend. Doe een kleine warming-up voordat je asana's gaat uitvoeren: zwaai met je armen en benen, draai het lichaam, buig. Oefeningen worden uitgevoerd op een lege maag of 1,5-2 uur na het eten.

Virabhadrasana of krijgerhouding. Uitgevoerd terwijl je op de grond staat. Breng een been zo ver mogelijk naar achteren. Leun naar voren. Het lichaam en het ontvoerde been moeten parallel aan de vloer zijn. Breng je handpalmen naar elkaar toe, strek je wijsvinger, strek hem zo ver mogelijk naar voren. Tijdens de uitvoering van de asana moet het gevoel zijn dat het lichaam uit elkaar wordt getrokken tussen de kruin van het hoofd en de tenen van het opgeheven been.

Sprinkhaan vormen. We werken aan de wervelkolom in de lumbale regio. Uitgevoerd op de vloer. Ga op je buik liggen. Handen moeten onder het lichaam zijn, handpalmen naar beneden. De kin rust op de grond. Til uw benen een beetje uit elkaar naar de zijkanten omhoog. Als het moeilijk is om oefeningen met beide benen tegelijk uit te voeren, tilt u elk been om de beurt op.

Cat pose. Uitgevoerd op de vloer. Ga op handen en voeten zitten en buig je rug van onder naar de grond. Nadat u diep adem heeft gehaald, tilt u uw hoofd en lichaam op. Terwijl je uitademt, laat je je hoofd zakken, span je je buikspieren aan, rond je rug.

Rotation Cat Pose is een variatie op de vorige asana. De uitgangspositie is hetzelfde. Draai het lichaam met de klok mee en vervolgens in de tegenovergestelde richting.

Goasana of tafelhouding. Uitgevoerd op de vloer. Ga op handen en voeten zitten en ga dan naar je ellebogen, waarbij je je handen in de clip op de grond laat zakken. Het hoofd wordt zonder spanning neergelaten, de rug is recht, de buikspieren worden aangespannen. Vergrendel de positie gedurende 30-60 seconden.

Dolphin Pose, uitgevoerd bij de muur. Kniel neer met je rug tegen de muur, rug recht, rug tegen de muur. Laat je ellebogen op de grond zakken en laat je hielen tegen de muur rusten, handen in een klem. Nadruk op de onderarmen en ellebogen, op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw onderarmen en ellebogen op de grond. Til uw bekken op, nek ontspannen, fixeer de positie.

Kenmerken van uitrekken met osteochondrose

De mening van artsen over het strekken van de wervelkolom bij osteochondrose is dubbelzinnig. Sommigen van hen zijn categorisch tegen, met het argument dat stress problemen kan veroorzaken in de tussenwervelschijven. Anderen beweren dat het strekken van uw rug- en wervelkolomspieren zeker nuttig zal zijn, maar onder bepaalde voorwaarden:

• de belasting van de spieren moet haalbaar zijn, geleidelijk en zeer matig toenemen;
• het is absoluut verboden om plotselinge bewegingen toe te staan;
• strekken mag alleen worden gedaan na het voorverwarmen van de spieren.

We presenteren een kleine reeks tractieoefeningen die overeenkomen met de aanbevelingen van artsen.

1. Uitgevoerd zittend op een stoel. De handen worden langs het lichaam neergelaten, de rug is zo vlak mogelijk. Maak langzame en soepele hoofdbewegingen met een opgeheven kin naar rechts en links. De amplitude is 90 graden in elke richting. Herhaal de oefening minstens 10 keer.
2. Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, strek je armen langs het lichaam. Span je buikspieren zo goed mogelijk aan, houd deze positie 10-15 seconden vast. Het aantal herhalingen - 10 keer.
3. Sta bij de muur en druk er op drie punten tegenaan: hielen, billen, schouderbladen. Het achterhoofd moet zo veel mogelijk omhoog worden getrokken. Vergrendel de positie gedurende 5-7 seconden. Herhaal vijf keer.
4. Lig op je buik, til je lichaam op en kin omhoog, fixeer de positie gedurende 3-5 seconden. Keer terug naar de beginpositie, rust uit. Aantal benaderingen - 10.
5. Ga op de grond zitten, met je benen, breng je benen naar voren en strek ze uit. Kantel het lichaam en vermijd plotselinge schokken. Als de oefening moeilijk is, buig dan een been naar de knie. Het aantal herhalingen - minimaal 5.

Instructeurs voor oefentherapie raden aan om 's middags of' s avonds oefeningen te doen, maar niet later dan 2-3 uur voor het slapengaan.

Ruggengraat die zich thuis uitstrekt

Rekoefeningen kunnen worden gedaan met een instructeur in de sportschool of thuis. In de omstandigheden van een gewoon stadsappartement kunt u de beschikbare items bij de hand gebruiken: een stoel, een plank, een deurkozijn. De focus van de oefeningen is om de bloedcirculatie in de spieren te verbeteren, hun samentrekbaarheid te vergroten, de beweeglijkheid van de wervels te normaliseren, het metabolisme te herstellen, de algehele fysieke conditie te verbeteren.

Eenvoudig thuis strekken:

U kunt beginnen met passief rekken. Hiervoor is een brede plank of harde bank geschikt. Je moet op je rug liggen, je hoofd van de rand van het bord of de bank naar beneden hangen. Rekken wordt uitgevoerd onder invloed van lichaamsgewicht.

Als uw huis een glijstang heeft, kunt u dit handige apparaat gebruiken om uw ruggengraat te strekken. Hang gewoon een beetje aan uitgestrekte armen. Gebruik geen horizontale balk of klimrek voor verwondingen aan enig deel van de wervelkolom en ziekten zoals lordose en osteochondrose.

Hoe je aan de horizontale balk hangt om de wervelkolom te strekken. Tips van de maker van de Drevmass-simulator:

Fitnessapparaat Drevmass

"Ieder mens is zo jong als zijn ruggengraat jong is", zegt Bernard McFadden, een Amerikaanse gezondheidsbevorderaar, en de doktoren zijn volledig solidair met hem. Houdingsstoornissen, stijfheid van bewegingen, inelasticiteit van de rugspieren leiden vroeg of laat tot ernstige systemische aandoeningen door het hele lichaam. Negeer de eerste signalen van het lichaam over een slechte gezondheid niet. Tegenwoordig kunt u, naast de bekende preventieve maatregelen, de innovatieve Drevmass-simulator gebruiken, die speciaal is ontworpen om de wervelkolom te helpen..

De simulator is ontworpen rekening houdend met alle anatomische kenmerken van het lichaam, beïnvloedt een verscheidenheid aan spiergroepen van de rug, nek en onderrug, kan door alle gezinsleden worden gebruikt voor de behandeling en preventie van ziekten zoals pathologische lordose, scoliose, kyfose, osteochondrose. Drevmass heeft een aantal voordelen:

• structurele betrouwbaarheid;
• natuurlijkheid van materialen waaruit de simulator is gemaakt;
• gebruiksgemak en individuele instellingen;
• compactheid, de simulator neemt niet veel ruimte in beslag tijdens opslag;
• duurzaamheid van de constructie;
• betaalbare prijs.

Om resultaten te bereiken, is het voldoende om Drevmass regelmatig te gebruiken voor training gedurende slechts 10-15 minuten per dag. Oefening kan worden gecombineerd met andere preventieve en curatieve maatregelen die door uw arts zijn voorgeschreven.

Rug en wervelkolom strekken: pijn verlichten

Rug en wervelkolom strekken: pijn verlichten 03/04/2018 16:37

Tegenwoordig is een van de meest voorkomende klachten bij het bezoeken van een orthopedisch chirurg rugpijn. Tegelijkertijd is het elimineren van pijnlijke gevoelens met behulp van medicijnen niet altijd de juiste beslissing. Elke patiënt wil niet alleen een kortetermijneffect, maar ook een volledig herstel en een hoge werkcapaciteit. Ontspanning van de rug door het strekken van de spieren is niet alleen het voorkomen van aandoeningen van de wervelkolom, maar ook een indicatie voor het verminderen of verlichten van pijn..

• 1 De essentie van rekoefeningen voor de rug en de voordelen van gymnastiek
• 2 Mogelijke beperkingen en bijwerkingen
• 3 Aanbevelingen en contra-indicaties voor oefentherapie voor rek en flexibiliteit van de wervelkolom
• 4 Behandeling van ziekten door tractie van de wervelkolom

• 5 Oefeningen om de wervelkolom thuis te strekken
• 6 Complexen van oefentherapie voor het strekken van de rug
• 7 Mogelijke gevolgen en complicaties van gymnastiek

De essentie van rekoefeningen voor de rug en de voordelen van gymnastiek

Het strekken van de rug en wervelkolom wordt niet alleen aanbevolen voor zieke mensen, maar ook voor gezonde mensen. In het proces van ons leven wordt het bewegingsapparaat regelmatig blootgesteld aan fysieke belasting, zoals gewichtheffen (inclusief ons eigen overgewicht), een onjuiste houding, langdurig verblijf in sportscholen of, omgekeerd, overmatig zittend werk. Dit alles brengt steevast een belasting met zich mee voor het bewegingsapparaat, en na verloop van tijd worden de tussenwervelschijven aan overmatige druk blootgesteld..

Ontspan uw rug met eventueel correct geselecteerde en correct uitgevoerde spierrekoefeningen. Alleen lichamelijke activiteit draagt ​​bij aan de gezondheid van de wervelkolom. Zelfs tijdens een nachtje slapen en rusten, is het mogelijk dat de rug niet helemaal ontspannen is door een verkeerde keuze van matras en kussen.

Correct uitgevoerde oefeningen dragen bij tot spiergroei en versterking van de rugbanden, het handhaven van een fysiologisch correcte positie van de wervelkolom, het verhogen van de bloedstroom in het weefsel van de tussenwervelschijven en dienovereenkomstig het verbeteren van de toevoer van voedingsstoffen naar hen.Bovendien zal rekken in geval van rugpijn de spanning verminderen, de gewrichtsmobiliteit vergroten en terugkeren normale werking van de wervelkolom.

De rugstrekking is een reeks oefeningen voor alle delen van de wervelkolom. Er is een classificatie van training:

1. Actief. De patiënt helpt zelf bij het strekken van de rug.
2. Passief. Rekken wordt geholpen door een andere persoon - trainer, partner.
3. Dynamisch. De oefeningen worden uitgevoerd totdat er een lichte spanning in de spieren optreedt, gevolgd door een positieverandering.
4. Ballistisch. Bevat oefeningen met gewichten, schokken en "verende" activiteit.
5. Statisch. Rekken, waarbij een persoon enige tijd in een bepaalde vaste positie verkeert. De veiligste en meest aanbevolen door orthopedische artsen.

Naast het strekken van de rug zijn er ook oefeningen om de wervelkolom te strekken (tractie). Meestal is deze procedure een therapeutische maatregel, ontworpen om de ruimte tussen de wervels uit te breiden en pijn te verlichten bij verschillende ziekten van de wervelkolom.

Er zijn tractie-opties:

• verticaal en horizontaal: hangt af van de locatie van het lichaam en de paden die worden gebruikt om de wervelkolom te strekken;
• droog en onder water. In water valt de zwaartekracht minder op, waardoor de spierspanning wordt verminderd, de procedure milder. Tractie onder water wordt vooral aanbevolen bij ernstige pijn;
• mechanisch en hardware: tractie onder zijn eigen gewicht, maar ook bij het gebruik van extra middelen, speciale apparaten en gewichten. De procedure wordt uitgevoerd in een ziekenhuis.

HET GROOTSTE EFFECT WORDT GEGEVEN DOOR DE WERVELKOLOMREKPROCEDURES IN BADEN EN ZWEMBADEN MET WARM WATER. ONDERWATERBEHANDELING VAN STOORNISSEN VAN DE WERKING VAN HET SKELET-SPIERSYSTEEM GEEFT AANZIENLIJKE RESULTATEN OP EN IS AL 50 JAAR PRAKTIJK IN RUSLAND.

Mogelijke beperkingen en bijwerkingen

Er zijn zowel algemene als specifieke contra-indicaties voor rugstrekking en spinale tractie..

1. Ziekten van de bloedsomloop (zoals hypertensie, hartpijn, verhoogde bloedstolling). Les kan een verergering en verergering van het beloop van de ziekte veroorzaken. Een toename van de belasting van het cardiovasculaire systeem zal leiden tot de ontwikkeling van aritmieën. Een contra-indicatie is ook de aanwezigheid van een pacemaker.
2. Verwondingen, breuken, botlaesies.
3. Zwangerschap. Rekoefeningen zullen een verhoogde druk op de foetus veroorzaken.
4. Oncologie.
5. Epilepsie.
6. Huidziektes.
7. Chronische ziekten tijdens een exacerbatie.
8. Verhoogde lichaamstemperatuur.
9. Infectie.
10. Psychische aandoening.
11. Kinderen en ouderdom.

Als de technologie wordt geschonden, worden de beperkingen niet nageleefd, er zijn geen indicaties voor spinale tractieprocedures, bijwerkingen en complicaties kunnen optreden:

1. Meer pijn.
2. Tussenwervelschijfletsel.
3. Spasmen door fibrose (littekenweefsel) in de spieren.

Aanbevelingen en contra-indicaties voor oefentherapie voor het strekken en buigen van de wervelkolom

Het uitvoeren van gymnastiek om de rug te strekken, is geïndiceerd bij de behandeling van osteochondrose in de vroege stadia van de ziekte. Regelmatige herhaling van een reeks oefeningen vermindert de druk op de tussenwervelschijven, bloedvaten en zenuwuiteinden, helpt pijn te verminderen en de ademhaling te normaliseren. Het zijn fysiotherapie-oefeningen die de basis vormen voor de preventie van osteochondrose, evenals de preventie van het primaire optreden van hernia's en mogelijke terugvallen..

Bij oefentherapie moet een onderscheid worden gemaakt tussen de indicaties voor strekken, rugflexibiliteit en het strekken van de wervelkolom. Bij osteochondrose is tractie verboden, aangezien deze ziekte degeneratief-dystrofisch is en tractie van de wervelkolom alleen verlichting op korte termijn zal brengen. Tegelijkertijd is het risico op complicaties als gevolg van de procedure onredelijk hoog. Tractie kan leiden tot hernia's. Tractie is aangewezen in situaties waarin het nodig is om de wervels op hun plaats te brengen. Dit omvat in de eerste plaats de eerste stadia van ziekten die verband houden met wervelinstabiliteit, evenals artrose.

Contra-indicaties voor het uitrekken van de rug zijn de late stadia van spinale aandoeningen:

• osteochondrose;
• osteoporose;
• artritis;
• kromming van de wervelkolom (scoliose);
• tussenwervelschijf hernia.

Contra-indicaties voor tractie (tractie) van de wervelkolom zijn:

1. Osteochondrose met neurologische aandoeningen, hersenpathologie.
2. Pijn door beknelde zenuw in de lumbale wervelkolom.
3. Osteocondritis van de wervelkolom.
4. Neurologische aandoeningen (schade aan de wortels en zenuwen) in de acute fase.
5. Pathologie van het hart en de bloedvaten.
6. Alle ziekten en pathologieën van het ruggenmerg.
7. Ziekten die verband houden met vertebrale instabiliteit in een laat stadium.
8. Absoluut wervelblok.
9. Individuele intolerantie voor tractie door het lichaam.

Behandeling van ziekten door tractie van de wervelkolom

Tractie is geïndiceerd bij het ontstaan ​​van verminderde mobiliteit en flexibiliteit van de rug. Dergelijke situaties zijn onder meer:

• compressieveranderingen in de wervelkolom;
• vezelige ringbreuk;
• overtreding van de capsule van de tussenwervelschijf;
• pseudospondylolisthesis (wervelinstabiliteit);
• dorsalgie (rugpijn);
• radiculoneuropathie (zenuwcompressie);
• spinale misvorming;
• rachiocampsis;
• acuut radiculair syndroom;
• vervormende artrose;
• spondyloartrose (beperking van de mobiliteit van de wervelkolom);
• subacute radiculaire ischemische syndromen;
• spondylose (gezwellen op de wervels);
• pijn van neurogene aard;
• secundaire vertebrovisceralgie (wervelslagadersyndroom, cervicaal syndroom, schouder-scapulair syndroom, rib-claviculair syndroom, scalene syndroom, syndroom van Menière, secundaire vertebrocardialgie, enz.);
• debuut van spondylitis ankylopoetica.

Het strekken van de wervelkolom met behulp van hardwaremethoden of thuis gebeurt strikt onder toezicht van professionals, zoals voorgeschreven door een arts en alleen na voorafgaande onderzoeken (levering van tests, röntgenfoto's, MRI).

Onderwater tractie

Procedures in hydrotherapiebaden hebben een tweeledig effect: ten eerste wordt de wervelkolom uitgerekt met bijbehorende genezingsprocessen; ten tweede hebben verwarmd mineraalwater een positief effect op de patiënt.

De patiënt wordt met speciale riemen aan een hard oppervlak vastgemaakt, waarna de patiënt in water wordt ondergedompeld. Gewichten worden aan de riem opgehangen met een geleidelijke toename van het gewicht en vervolgens met een opeenvolgende afname. Door de spanning in de onderrug wordt een lichte afname van de natuurlijke kromming van de wervelkolom uitgevoerd, wat bijdraagt ​​aan het vervagen of verdwijnen van radiculaire pijn.

Oefeningen om de wervelkolom thuis te strekken

Niet alle ziekten vereisen dat de patiënt een intramurale en sanatoriumbehandeling krijgt. Bij profylaxe of in de beginfase van de ziekte kunnen complexen voor tractie van de wervelkolom en rug thuis worden uitgevoerd, met voorafgaande toestemming van een arts en na bestudering van de techniek. Wanneer u thuis spinale tractie doet, is een voorbereidende voorbereiding vereist om op te warmen en de rugspieren te ontspannen.

Om de spieren op te warmen, worden de volgende procedures uitgevoerd:

• een bad nemen met warm water van een kwartier;
• rugmassage met een roller of handen;
• wrijven met een harde handdoek.

Rugstretchtechniek thuis:

1. Passieve tractie op een bank met een verhoogd hoofdeinde. Alternatief voor horizontale tractie in het ziekenhuis. Het is mogelijk om speciale orthopedische matten te gebruiken.
   
2. Rekken in de hangende en half hangende op de horizontale balk. Analoog aan verticaal strekken. Bij het uitademen wordt aanbevolen om de knieën naar de maag te trekken om de spieren te ontspannen om letsel aan de wervelkolom te voorkomen. Spring niet van de horizontale balk, ga na het strekken voorzichtig naar de grond.
   
3. Rekken met behulp van een muur en een plat oppervlak (analoog van de apotheek van Evminov). Als u op een bepaalde helling een vlak oppervlak bij de muur hebt bevestigd, kunt u het volgende complex uitvoeren:
   • liggend op je rug met je hoofd tegen de muur, houd je gewicht met je handen en voeten tijdens het fietsen;
   • op uw buik liggen, op uw handen leunen en rechte benen heffen;
   • op je rug liggen, buig je knieën en trek naar je borst.

In eerste instantie worden de oefeningen zo veel mogelijk uitgevoerd en vervolgens verhoogd tot 15-20 herhalingen.

Om de wervelkolom beter te strekken en letsel te voorkomen, wordt aanbevolen om na elke tractieoefening gedurende drie uur of langer een korset te dragen. Tijdens de behandelingsperiode van de wervelkolom (meestal 10-12 dagen), is het noodzakelijk om belastingen en lichamelijke opvoeding uit te sluiten.

Oefentherapiecomplexen voor het strekken van de rug

Het oefentherapiecomplex is geïndiceerd voor implementatie wanneer de patiënt geen scherpe pijn voelt. Uit een groot assortiment aan oefeningen is het de moeite waard om bepaalde opties te kiezen, waarvan de hoogwaardige prestaties mogelijk zijn vanwege individuele functionele mogelijkheden. Vóór de ingreep moet u een lichte warming-up (zelfmassage) doen en de spieren opwarmen.

Oefentherapie voor de lumbale

1. Liggend op de grond, handen - naar de schouders, benen gebogen naar de kniegewrichten. Ellebogen raken de tegenoverliggende knie, afwisselend met de linker- en rechterhand, 10 sets.
2. Terwijl we op de rug liggen, laten we onze ellebogen op de grond rusten, heffen de borst op en houden deze 5 seconden vast, laten deze zakken. Het bekken wordt op de grond gedrukt. Herhaal 10 keer.
3. De uitgangshouding ligt op je rug. Benen gebogen, handen op de heupen. We schuiven onze handen langs de heupen en tillen de schouders en schouderbladen van het oppervlak. De nek is niet gespannen, de buikspieren zijn betrokken. Herhaal 8 keer.
4. We zitten op het tapijt, handen aan de riem, benen gevouwen in Turkse stijl. Strek je hoofd vier tellen omhoog en ontspan. 10 reeksen.
5. We liggen op onze buik, het hoofd is op de armen gebogen naar de ellebogen. Hef het hoofd en de armen boven de grond, houd het bovenste punt 3-5 seconden vast, lager.

Oefentherapie voor de cervicale wervelkolom

Oefeningen worden uitgevoerd terwijl u op een stoel staat of zit.

1. De rug is recht. Handen zijn gevouwen in een slot op het voorhoofd. Gedurende tien seconden kantelen we ons hoofd met inspanning achterover, heffen we onze kin op, gedurende 20 seconden ontspannen we de spieren, 5 keer. Schouders mogen niet worden opgetild.
2. We fixeren het hoofd met de handen vastgeklemd aan de achterkant van het hoofd. We richten het hoofd naar de rechterschouder en drukken met onze handen, terwijl we de nek strekken, gedurende 5 seconden. Wissel dan van kant voor in totaal 8 sets..
3. Uitgangshouding: de rechterhand ligt op de linkerschouder, de kin rust op de rechterschouder. Met de kin, druk met inspanning op de schouder, verzet tegen door op de hand te drukken, gedurende 10 seconden. Herhaal 4 keer aan elke kant.
4. Handen zijn op de achterkant van het hoofd en proberen onze kin op het borstbeen te laten rusten. We houden de spanning 5-8 seconden vast en ontspannen dan de nek, 5 benaderingen.

Oefentherapie voor de thoracale wervelkolom

De volgende reeks oefeningen wordt gebruikt om de thoracale wervelkolom te behandelen:

1. Schouders draaien: naar voren, naar achteren, niet in orde. 10 sets per oefening.
2. Uitgangspositie - zittend op een stoel. We zitten comfortabel en rusten op de rug, plaatsen onze schouders naar achteren en duwen het bekken naar voren, alsof het op de rug "hangt". We voelen het ontstoppen van de gewrichten, je hoort een licht gekraak.
3. Ga op de grond zitten, buig je knieën en pak je voeten van binnenuit vast. We ronden de ruggengraat af en beginnen 3-5 keer gladde rollen van de rug op de vloer te maken.
4. We gaan op onze buik liggen, leunend op onze onderarmen. We proberen de maag zo laag mogelijk te laten zakken, niet door spierinspanning, maar door de zwaartekracht, houd 10-30 seconden vast. Daarna leggen we onze handen op onze ellebogen en laten we ons hoofd op de handpalmen zakken. We ontspannen zoveel mogelijk en strekken de middelste thoracale wervelkolom, ook gedurende 10-30 seconden.
5. We nemen een gymnastiekstok of een kleine roller, leggen deze op de grond en gaan met onze rug op de stok liggen zodat deze zich ter hoogte van de schouderbladen bevindt. We liggen 5-10 seconden, grijpen dan je ellebogen vast en laten je handen langzaam achter je hoofd zakken, strek op deze manier 20-30 seconden. De lendenen worden naar de oppervlakte gedrukt. Door de stok naar de lagere delen van de wervelkolom te verplaatsen, herhalen we de abductie van de handen achter het hoofd. Nadat het hele thoracale gebied is uitgerekt, kunnen rollen worden herhaald.

Oefentherapie voor de onderrug

De volgende reeks oefeningen wordt gebruikt om de onderrug te behandelen:

1. De uitgangspositie is staan ​​op handen en voeten met de voeten gekruist. Hef het gebogen rechterbeen op tot spierspanning, de voeten blijven op dezelfde plek. Gelijktijdig met het been wordt de rechterkant van de onderrug opgetild. Je moet het been precies omhoog tillen, en niet zijwaarts, dan strekt de lumbosacrale kruising zich uit. We doen het 10-12 keer, dan is er een beenwisseling.
2. Uitgangshouding - liggend op je rug, ledematen gestrekt. We buigen het rechterbeen en trekken de knie met onze handen naar de borst, drukken het met moeite tegen onszelf aan, trekken 10 seconden. Het hoofd ligt de hele tijd op de grond. Nadat de knie diagonaal naar de linkerschouder is gericht, mentaal tot 10 geteld, loslaten. Herhaal vervolgens een soortgelijke oefening met de linkerknie, elk 5 sets.
3. Gluteale rek: liggend op je rug, armen langs het lichaam, benen gebogen op de knieën. We leggen de enkel van het rechterbeen op de linkerknie, we passeren onze handen onder de linkerknie en proberen onze benen naar onszelf te trekken, tellen tot vijf, ontspannen. We doen 5 benaderingen, daarna wisselen de benen.

Rug strekken volgens de Bubnovsky-methode

Dr. Bubnovsky is de auteur van de volgende opmerkelijke techniek:

1. Een goed begin van het oefentherapiecomplex voor stretchen zijn push-ups met een rechte rug. De lichtere optie is met ondersteuning op je knieën. Na 10 push-ups moet je een beetje spanning van de rug halen, heen en weer buigen in de onderrug. Geschatte belasting - 5-10 push-ups gevolgd door ontspanning.
2. Liggend op je rug, benen gebogen naar de kniegewrichten, armen gericht langs de lengte van het lichaam. We duwen het bekken omhoog, voelen de kracht van de spieren van de lumbale regio en keren terug naar het startpunt. Ren 20 keer.
3. "Schaar op de buik." Ga op uw buik liggen, breng het gewicht over naar uw handen (terwijl de handpalmen zich ter hoogte van de lumbale wervelkolom bevinden, de vingers wijzen naar de voeten), hef uw hoofd en schouders op en zwaai met gekruiste benen. Het is noodzakelijk om in het werk en de heupen op te nemen en ze van het oppervlak te tillen. We voelen een rek in de rug, het hoofd strekt zich uit. Doorlooptijd vanaf een halve minuut.
4. In zittende positie zijn de benen gebogen, de voeten zijn verbonden. Terwijl we ons aan de enkel vasthouden, spreiden we onze knieën, kantelen we en proberen we met onze borst de grond te raken. Voer langzaam 15 benaderingen uit.
5. Aan de rechterkant met ondersteuning op de rechterelleboog, draaien we: het is noodzakelijk om de grond aan te raken met de linkerknie voor je, de hiel kijkt omhoog, waarna het been op de achterkant van de hiel omhoog gaat. Herhaal 10 benaderingen en rol over naar de tweede kant.
6. Zittend plaatsen we onze benen op de zijkanten van onszelf: de knieën zijn gebogen, de ondersteuning bevindt zich aan de binnenkant van de dij, de voeten liggen aan de zijkanten van het lichaam. Zonder onze voeten op te tillen, gaan we voorzichtig op onze rug liggen, blijven ongeveer 30 seconden in deze positie en strekken de spieren uit. We keren via de zijkant terug naar de oorspronkelijke positie, strekken onze benen.
7. Uitgangshouding - we zitten op onze benen onder onszelf gebogen, met een uitademing strekken we onze armen voor ons uit en buigen voorover, in een poging de grond te bereiken met onze borst. Strek je ongeveer een minuut uit, zonder slingerbewegingen te maken, recht.

Yoga om de wervelkolom te strekken

De asana's worden uitgevoerd op een harde, antislip ondergrond, bij voorkeur op een yogamat. U dient in elke positie te blijven totdat de toestand van voldoende is, hieronder staat de geschatte tijd.

We zitten op de mat, benen worden gestrekt. Leun achterover en ga naar een halfzittende positie. Leg de nadruk met de handpalmen op het bekken en met de ellebogen op de grond, strek de rug. We houden ons 10-15 seconden vast en laten ons volledig op de mat zakken.

Mogelijke gevolgen en complicaties van gymnastiek

De belangrijkste complicaties na oefentherapie kunnen schade aan spieren en gewrichten, letsel en toename van pijn zijn. We mogen niet vergeten dat het tijdens gymnastiek nodig is om met de spieren te werken, probeer niet om de gewrichten te strekken, dit zal tot letsel leiden. Doe niet te vaak rekoefeningen op de rug, of, omgekeerd, zelden. Een dagelijks complex van 20-30 minuten is voldoende. Om complicaties te voorkomen, is het noodzakelijk om de spieren zowel voor als na lichamelijke opvoeding op te warmen. Begin niet meteen met moeilijke oefeningen; isometrische belasting en passief rekken zijn geschikt voor beginners..