Het belang van de vorming van het rugspierkorset voor de gezondheid van de menselijke wervelkolom

Korset voor rugspieren

De spieren van de wervelkolom helpen om zijn ondersteunende en beschermende functies te vervullen. Gebrek aan skeletspierkracht is de oorzaak van pijn en aandoeningen van de wervelkolom. Als het spierkorset niet is ontwikkeld, ondersteunt het de wervelkolom niet. Het gespierde korset helpt om de wervelkolom rechtop te houden en terug te brengen. De onderontwikkeling van zo'n korset leidt tot het onvermogen van de wervelkolom om terug te keren naar zijn positie. Vanwege de onmogelijkheid om de wervelkolom rechtop te brengen, staat er een sterke belasting op en worden de wervels verplaatst. Als gevolg hiervan wordt de bloedcirculatie van de bloedvaten langs de wervelkolom verstoord en wordt de diffuse voeding verstoord, wat kan leiden tot degeneratieve-dystrofische veranderingen. Sterke rugspieren laten geen toename van de compressiebelasting toe, wat de ondersteunende structuren van de wervelkolom zal beïnvloeden. Ze helpen de mobiliteit van de borst te verbeteren. De spieren van de rug zijn bij verschillende afdelingen betrokken. De mobiliteit van het lichaam hangt af van hun normale activiteit. Omdat spieren voeren de transportfunctie van voedingsstoffen uit, waarna alle fysiologische processen ervan afhankelijk zijn. Het zenuwstelsel voert de juiste regulering van dit proces uit. Zenuwimpulsen veroorzaken samentrekking van het elastische en elastische weefsel van de structuur van het menselijk lichaam. De spieren van de rug bevinden zich in paren op het gehele achteroppervlak van het lichaam (oppervlakkig - hebben de neiging om groter en diep te worden) en behoren tot de groep van de grootste en sterkste spieren in het menselijk lichaam. De conditie van de spieren van de menselijke rug bepaalt de gezondheid van de menselijke wervelkolom.

De belangrijkste taak van het spierkorset is om de wervelkolom rechtop te houden. De wervelkolom wordt niet voor niets de "levenspilaar" genoemd, omdat de menselijke gezondheid hangt ervan af.

De breedste spier, schuine spieren, semi-spinale spiergroep, multifidus-spieren, rotatie-, suboccipitale, interspinale en intertransversale spieren zijn allemaal rugspieren. Ze houden de wervelkolom vast, strekken, buigen en repareren deze. Hun training wordt verzorgd door het uitvoeren van bewegingen: doorbuiging, hellingen, lagere en fronttrekkingen. Een zittende levensstijl, vooral een zittende, leidt tot spieratrofie in de wervelkolom. De coördinatie van bewegingen wordt verstoord. Spieren als gevolg van lichamelijke inspanning spasmen, waardoor compressie van de zenuwwortels en membranen van het ruggenmerg ontstaat, wat leidt tot ernstige rugpijn en de mogelijke ontwikkeling van een pathologisch proces in de wervelkolom. Spierspasmen in de wervelkolom kunnen ook worden veroorzaakt door psychosomatische aandoeningen. Om spasmen te verlichten, is ontspanning van de spieren en het zenuwstelsel samen noodzakelijk, zodat de cerebrale circulatie, de ademhalingsfunctie en de werking van de bekkenorganen niet worden verstoord.

Rugspiercorset voor training

In onze tijd wordt rugpijn een epidemie. De levensstijl die ze leiden, of liever niet de juiste levensstijl, beïnvloedt de toename van het aantal patiënten met dergelijke pijn. Er is vaak geen plaats voor lichamelijke opvoeding en sport om de gezondheid van de wervelkolom te behouden. Voor sommige mensen bij wie gezondheidsproblemen in de wervelkolom zijn vastgesteld, is een speciale aanpassing vereist volgens speciale sportprogramma's. Om prolaps van de tussenwervelschijf bij iemand te voorkomen, incl. en gezond, er is behoefte aan maximale fixatie van de wervelkolom in elk van zijn delen. Dit vereist versterking van zijn rugspierkorset. Er zijn speciale oefeningen ontwikkeld door medisch specialisten op het gebied van vertebrologie voor het trainen en versterken van het spierkorset van de rug van diepe en oppervlakkige spieren, zowel voor elk deel van de wervelkolom (cervicaal, thoracaal, lumbaal) als afzonderlijk voor elk van hen. Dergelijke complexen worden aangevuld door individuele programma's, die rekening houden met de belasting en dosering met zijn uniforme verdeling, rekening houdend met de verschillende menselijke anatomie en persoonlijke spierkracht, en voor patiënten met bestaande pathologieën. Als laatste

de oefening wordt uitgevoerd als een statische belasting

In dit geval fungeren ze als aanbevelingen en worden ze met een individuele selectie op elke patiënt toegepast, rekening houdend met het verloop en de ernst van zijn ziekte. De methode van het strekken van de wervelkolom wordt gebruikt, die kan worden uitgevoerd door de rugspieren goed te strekken. Deze methode vermindert ongemak in de rug, verbetert de bloedcirculatie en helpt bij het herstellen van de juiste positie van de gewrichtsvlakken. Elke lichamelijke oefening helpt het spierkorset te versterken, wat helpt om de juiste ondersteunende functie van het skelet te vormen, waardoor het werk van het lichaam als geheel niet wordt verstoord. Bij het uitvoeren van fysieke oefeningen wordt het receptorresponsproces geïntensiveerd, wat het werk van biologisch actieve verbindingen uitlokt.
Bij het uitvoeren van de oefeningen moet eraan worden herinnerd dat elk deel van de wervelkolom verantwoordelijk is voor het werk van de interne organen van het hele organisme. Bij het opstellen van een onafhankelijk oefenprogramma voor de rugspieren, is het noodzakelijk om plotselinge draaiende bewegingen te vermijden, een sterke gewichtstoename voor een onvoorbereid persoon.
Om de bloedcirculatie in de wervelkolom te verbeteren, is een geleidelijke toename van spiercontracties geschikt..
Om de spieren van de rug te versterken, wordt regelmaat en correctheid van elke individuele oefening aanbevolen. Een van de beste soorten rugspiertraining is zwemmen. Dit is het enige type training waarbij niet alleen alle rugspieren werken, maar ook ontspannen, in een horizontale positie, en in deze positie is knijpen uitgesloten.

Naast de rugspieren zijn ook de buik- en borstspieren betrokken bij flexie en extensie, wat helpt om de belasting te verminderen. Tijdens hun spanning wordt de wervelkolom van voren ondersteund voor de lumbale wervelkolom. De gehele musculatuur van de romp neemt deel aan de vorming van de juiste stand van de wervelkolom. De spieren van de romp, die een beschermende functie vervullen, compenseren een bepaalde insufficiëntie van de statica van de wervelkolom. Door het spierkorset van de rug te versterken, zullen de rugspieren de wervelsegmenten beter kunnen vasthouden en zal er geen dergelijke belasting op de tussenwervelschijven zijn. Tegenwoordig worden vertebrogene problemen van de lumbale wervelkolom relevant, waardoor pathologieën ontstaan ​​die tot onvruchtbaarheid leiden. Maar het grootste probleem van een modern persoon is de cervicale wervelkolom, met een ondervoeding van de bloedvaten erin, ontwikkelt zich een typisch klinisch beeld.
In de moderne wereld zal het opbouwen van een spierkorset een goede preventie zijn van de ontwikkeling van verschillende onaangename ziekten..

Spierkorset - ondersteuning voor de lumbale wervelkolom

Welkom bij de tweede les van mijn cursus lumbale wervelkolomrevalidatie. Vandaag zullen we het hebben over het spierkorset. In deze les leer je hoe belangrijk het is om een ​​sterk spierkorset te hebben voor de gezondheid van je rug.!

Als je de laatste les van de cursus niet hebt gezien, bekijk deze dan eerst hier >>

Veel mensen beschouwen osteochondrose of andere problemen met de wervelkolom als los van de rest van het lichaam. Alsof ze vanzelf in de wervelkolom verschijnen zonder andere omliggende weefsels bij het proces te betrekken. Hieruit wordt de behandeling dienovereenkomstig verkeerd voorgeschreven - anesthesie, chondroprotectors en zo.

Een persoon drinkt deze medicijnen, de pijn neemt af, het wordt gemakkelijker. Even wordt de toestand goed, rugklachten worden vergeten. Maar na een tijdje herhaalt alles zich weer - weer lumbago, weer pijn, weer medicijnen. De mens loopt in een vicieuze cirkel.

Waarom gebeurt dit? Omdat het probleem met de wervelkolom niet volledig wordt aangepakt!

Het feit is dat de wervelkolom aan alle vier de zijden is omgeven door spieren die de belangrijkste ondersteuning zijn..

De wervelkolom en de spieren eromheen vormen een enkel systeem, waarvan de componenten niet los van elkaar kunnen worden beschouwd..

Wat is spierkorset?

De lumbale wervelkolom wordt aan alle kanten ondersteund door spieren, die samen het spierkorset van de wervelkolom vormen. Elke spier van dit korset vervult zijn eigen specifieke functies, maar ook allemaal samen voeren ze alle bewegingen uit en oefenen ze controle uit over de lumbale regio..

Het spierkorset bevat:

1. Rugspieren - verantwoordelijk voor het verlengen van de wervelkolom (drie lagen)
2. De spieren van de voorste buikwand zijn verantwoordelijk voor de flexie van de wervelkolom
3. De schuine spieren van de buik - zijn verantwoordelijk voor het naar de zijkanten draaien van de romp, nemen deel aan de flexie van de wervelkolom en buigen naar de zijkanten
4. De quadratus lumbale spier - gelegen voor de lumbale wervelkolom, draagt ​​bij aan het rechtop houden van de wervelkolom, in een helling van de romp naar de zijkanten

Deze vier spiergroepen bieden directe ondersteuning van de lumbale wervelkolom. Controle van de lumbale wervelkolom is onmogelijk zonder normaal functioneren en controle van deze spieren.

De belangrijkste voorwaarde voor een gezonde wervelkolom is als volgt.

Deze spieren moeten niet alleen in goede conditie zijn, elastisch en duurzaam zijn, maar ook de intermusculaire coördinatie moet goed ontwikkeld zijn, zodat alle bewegingen in het lumbale gebied symmetrisch en correct zijn..

Wat betekent het?

Bij lumbale osteochondrose (dit is zowel hernia als radiculitis) zijn sommige spieren meestal in hypertonie - ze zijn overbelast, moe, krampachtig. Andere spieren daarentegen zijn overbelast, zwak en slap.

Hierdoor is de belasting op hen ongelijk - sommige nemen te veel op, andere rusten en nemen niet deel aan het werk. Als gevolg hiervan is de belasting van de wervelkolom asymmetrisch..

Er gaat bijvoorbeeld meer spanning naar de voorkant van de wervelkolom en minder naar de achterkant. Hieruit worden de tussenwervelschijven naar achteren verplaatst en beginnen ze zich buiten de wervelkolom uit te strekken. Dit is hoe een uitsteeksel of hernia vormt of toeneemt (als die er al is). Deze situatie ondersteunt de ontwikkeling van osteochondrose verder..

Daarom is het belangrijk om de coördinatie tussen deze spieren te herstellen - ze moeten weer gaan samenwerken. Dan zal er effectieve ondersteuning zijn van de lumbale wervelkolom en zijn ontlasting..

Waar te beginnen?

U moet natuurlijk beginnen met oefeningen. Ik heb hier in de eerste les meer dan eens over gesproken. Alleen door te oefenen kun je de normale spierspanning herstellen en ze laten werken zoals ze van nature zouden moeten..

Bovendien moet u geleidelijk beginnen van eenvoudig naar complex. U hoeft de moeilijkste en meest complexe oefeningen niet vast te pakken als u nog niet eerder aan lichaamsbeweging heeft gedaan..

En we hebben niet de taak om 'op te pompen' of atleten te worden. Nee, ons belangrijkste doel is om de normale tonus van alle spieren van het "korset" te herstellen, ze levensvatbaarder en veerkrachtiger te maken en hun bloedtoevoer te verbeteren. Dan is er geen rugpijn, overtreding, enzovoort..

Ik stel voor om het werk met spieren in drie fasen te verdelen..

Fase 1. Werken met één spiergroep in de lospositie

Om het uniforme werk van alle spieren van het lumbale "korset" te herstellen, moet u eerst met elke spiergroep afzonderlijk werken. Dat wil zeggen, voer oefeningen uit waarbij slechts één spiergroep bij het werk betrokken is..

Bovendien moet u beginnen vanuit de startposities voor het lossen - liggend op uw rug, op uw buik, staande op handen en voeten. Dan zal er niet meteen een grote belasting op de wervelkolom staan ​​en kunt u de spieren rustig veilig versterken voor uw gezondheid..

Wanneer u met deze oefeningen moet beginnen?

Als er geen pijn is en de verergering voorbij is. Dat wil zeggen, in de subacute periode.

Bekijk deze video voor voorbeelden van basisoefeningen om de spierkern te versterken:

Voordat ik deze oefeningen doe, raad ik aan om een ​​warming-up (ook liggend) te doen om het lichaam geleidelijk op de belasting voor te bereiden. Het is ook belangrijk om aan het einde een cooling-down te doen (ook liggend) om de spieren te ontspannen en geleidelijk over te gaan naar rust..

Als warming-up en cooling-down kun je de oefeningen gebruiken voor de acute periode die ik in de eerste les gaf.

Fase 2. Opname van meerdere spiergroepen en verhoging van de complexiteit van de belasting

Om het spierkorset te versterken en de lumbale wervelkolom te herstellen, zullen de eerste oefeningen na verloop van tijd niet voldoende zijn. De spieren wennen geleidelijk aan dezelfde belasting, ze zullen niet langer voldoende eerste oefeningen hebben.

Daarom moet u na verloop van tijd nieuwe oefeningen toevoegen die andere spieren omvatten die niet eerder werden gebruikt. Tegelijkertijd houden we voorlopig voornamelijk de uitgangsposities liggend op onze rug, buik, staande op handen en voeten.

Aangezien er nu meerdere spiergroepen bij het werk betrokken zijn, 'leren' ze samenwerken, wennen ze aan het werken als een enkel blok. Je begint geleidelijk meer en meer te herstellen, niet alleen de toon van individuele spieren, maar ook hun coördinatie met elkaar..

Bekijk deze video voor voorbeelden van meer geavanceerde oefeningen:

Bovendien hebben spieren een zogenaamd "spiergeheugen". Als je ze regelmatig traint, beginnen de spieren meer en meer te werken, om hun functies te onthouden en te versterken, en ook om sterkere verbindingen tussen andere spieren op te zetten door zenuwvezels en de vorming van nieuwe reflexen..

Fase 3. Veranderen van de startpositie en toevoegen van nieuwe oefeningen

Wanneer je goed gecompliceerde oefeningen hebt gedaan in de ontlaadpositie (liggend of staand op handen en voeten), kun en moet je geleidelijk naar andere startposities gaan (bijvoorbeeld staand).

Omdat het uiteindelijk voor u belangrijk is dat het spierkorset de lumbale wervelkolom in staande positie kan sturen en ondersteunen..

We brengen de meeste tijd staand door (staand, lopend, hardlopend) of zittend (voor de tv, achter de computer, achter het stuur, aan de werk- en keukentafel).

Het is in deze posities dat de lumbale regio de grootste stress ervaart. Daarom is het belangrijk dat u het spierkorset voorbereidt om onder deze omstandigheden te werken..

Om dit te doen, moet u klein beginnen - oefeningen in staande positie toevoegen aan een reeks oefeningen liggend en staand op handen en voeten.

Welke andere oefeningen kun je toevoegen??

Laten we zeggen dat je de vorige stadia hebt doorlopen - je hebt de toon van individuele componenten van het spierkorset verbeterd, geleidelijk andere spieren in het werk aangezet en begon de intermusculaire coördinatie af te stemmen. Wat is het volgende?

Er is nog een ander interessant type oefening dat kan worden gebruikt nadat de individuele spieren zijn versterkt - dit zijn plankvariaties..

De plank is een isometrische oefening die perfect het hele spierkorset en het lichaam als geheel versterkt, aangezien het de spieren van de buik, rug, benen, schouders en borst omvat..

Het is geweldig dat al deze spieren werken door hun spanning te verhogen, maar niet samentrekken. Dit betekent dat er geen axiale belasting op de wervelkolom staat, deze niet wordt overbelast en niet deelneemt aan beweging..

Een beperking is dat het niet kan worden uitgevoerd door mensen met hypertensie en ouderen (vanwege de complexiteit). Maar als u een actief persoon bent, al bezig bent met fysieke activiteit, gymnast, zwemmen, dan is deze oefening perfect voor u..

Bekijk enkele van de plankvariaties in deze video:

De belangrijkste voorwaarde hierbij is niet om uw adem in te houden, maar om normaal, gelijkmatig en rustig te ademen.

Door deze oefening op te nemen in het hoofdgedeelte van de oefencomplexen en deze af te wisselen met eenvoudigere en ontlastende oefeningen, verbetert u de intermusculaire coördinatie en tonus van het spierkorset..

Welke oefeningen moeten precies worden uitgesloten?

Gebruik nooit de volgende soorten oefeningen in complexen om de lumbale wervelkolom veilig te herstellen:

1. Impactbelastingen op de wervelkolom (rennen, springen)
2. Abrupt en overmatig buigen of strekken van de wervelkolom
3. Scherpe bochten van het lichaam naar de zijkanten

Door deze oefeningen te elimineren tijdens het herstel van het spierkorset, elimineert u het risico van beknelling van een zenuw of hernia en progressie van osteochondrose.

Kort gezegd: uw korte schets

Stel je voor dat je een verergering van lumbale osteochondrose (ischias, beknelde zenuw of hernia).

Hier zijn de stappen die u moet nemen om de lumbale wervelkolom te herstellen:

1. Tijdens een exacerbatie (scherpe pijn), een zacht regime en geen lichaamsbeweging
2. In de subacute periode (de pijn zakte of er zijn kleine restpijnen), neem complexen van de eenvoudigste oefeningen uit de startposities om te beginnen met een geleidelijk herstel
3. Later ga je verder met complexere oefeningen, maar voer je ze nog steeds uit in ontladen startposities.
4. Verander vervolgens geleidelijk de startposities en voeg nieuwe oefeningen toe vanuit een staande positie in combinatie met andere oefeningen
5. Probeer vervolgens een van de plankopties uit te voeren en deze toe te voegen aan het hoofdgedeelte van de complexen in combinatie met eenvoudigere en losoefeningen

In deze volgorde zult u veilig en geleidelijk de normale tonus van het spierkorset herstellen, een effectieve intermusculaire coördinatie opzetten en rugpijn kwijtraken als gevolg van het ontlasten van de wervelkolom..

Volgens dit schema heb ik mijn stapsgewijze online programma "Geheimen van een gezonde onderrug" gebouwd.

Alle sets oefeningen in het programma zijn onderverdeeld in vier fasen:

1. De eerste fase - de subacute periode - alle oefeningen alleen strikt liggend op de rug in combinatie met ontspannings- en ademhalingsoefeningen
2. De tweede fase - versterking van de voorste buikwand en "helpers" van de lumbale regio - oefeningen voor de overgangsperiode en voorbereiding op de derde fase
3. De derde fase - versterking van het spierkorset - oefeningen om alle spiergroepen van het korset te trainen. Ze worden verdeeld om geen grote belasting van de onderrug te creëren, maar ook om deze geleidelijk te versterken en te herstellen.
4. De vierde fase - stabilisatie van de wervelkolom - oefeningen in een staande positie, in een helling, voor balans in combinatie met lossen. Als je de balans tussen de grote spiergroepen hebt versterkt en hersteld, kun je de kleine spierstabilisatoren van de wervelkolom inschakelen..

Op dit moment is er een speciale korting voor dit programma voor mijn abonnees. U kunt kennis maken met de gedetailleerde beschrijving door op de onderstaande link op de pagina te klikken en van de gelegenheid gebruik maken om het programma tegen een speciale prijs te kopen.

Hiermee is de les van vandaag afgesloten. In de volgende les zullen we zo'n belangrijke vraag analyseren als "Waarom moet je de pers pompen met lumbale osteochondrose?".

In feite zou iedereen betrokken moeten zijn bij de pers, en niet alleen "bodybuilders" en "fitnessbikini's" :)

Dus in de volgende les zullen we praten over waarom je het nodig hebt, en hoe je de buikspieren precies moet pompen om je ruggengraat niet te beschadigen (plus ik zal dit in de video laten zien).

Tot ziens!

Met vriendelijke groet, Alexandra Bonin
Schrijf voor alle vragen naar mijn ondersteuningsteam

P.S. Ik zal je erg dankbaar zijn als je op een van de knoppen klikt en dit materiaal deelt met je vrienden :)

Voor eens en voor altijd van lage rugpijn af willen?

Zo ja, dan raad ik u aan regelmatig speciale complexen van therapeutische oefeningen uit te voeren, die u zult vinden in mijn programma "Geheimen van een gezonde onderrug".

Neem op elk gewenst moment deel aan dit programma - en u traint de spieren en ligamenten van de lumbale wervelkolom zonder het huis te verlaten.

Systematische therapeutische oefeningen zijn een ideale manier om de gezondheid van de lumbale wervelkolom te herstellen en lumbale osteochondrose te voorkomen.

Honderden van mijn klanten hebben dit programma al afgerond - en hebben geweldige resultaten behaald! Ik raad je aan om het zonder fouten te doorlopen als je echt van problemen met de onderrug af wilt komen!

* De komende dagen heeft het programma een beperkte korting voor jou

Hoe u uw rug recht maakt en uw spierkorset versterkt

Goedendag, lieve gasten! Vandaag zullen we praten over wat een rechte rug is en hoe we een dergelijke toestand kunnen bereiken. Het versterken van het spierkorset is een noodzakelijke oefening om de houding te behouden..

Bij osteochondrose, hernia's van de tussenwervelschijven en problemen met de wervelkolom kunnen speciale oefeningen worden voorgeschreven door een arts. Met sterke spieren creëer je een mooie en egale rug.

Een speciale reeks oefeningen is belangrijk voor lage activiteit en voor het voorkomen van spinale aandoeningen.

Pluspunten van een platte rug

De ideale achterkant is niet alleen voor het uiterlijk, het geeft kracht en zelfvertrouwen. Het draagt ​​bij aan de goede werking van interne organen.

Door het spierkorset van de rug te versterken, kunt u de spieren niet belasten. Een perfecte rug voorkomt kyfose en scoliose.

Voordelen van een goede houding:

1. Lichte belasting van de wervelkolom.
2. Normale werking van interne organen.
3. Bescherming tegen vele ziekten.
4. Toonbaar uiterlijk.

Met de jaren wordt het spierkorset zwakker en minder flexibel. Er verschijnt een grote kromming, benen gebogen op de knieën en kin naar voren.

Met het ouder worden neemt de elasticiteit van de pezen af, verandert de structuur van het botweefsel en worden de tussenwervelschijven vernietigd..

Een voorovergebogen rug kenmerkt een onzeker persoon. De processen kunnen worden onderbroken als u de positie van de rug bewaakt en regelmatig gymnastiek doet.

Passende lichaamsbeweging stimuleert de doorbloeding, beschermt tegen pijnklachten en versterkt de spierkern.

Wat is het gespierde korset van de wervelkolom

Voordat we leren hoe we een spierkorset kunnen versterken, gaan we kijken wat het is. De spieren rond de wervelkolom vormen dit skelet. Elk element vervult een bepaalde functie.

Dit zijn de belangrijkste componenten van een gespierd korset:

• de rugspieren helpen de wervelkolom te verlengen;
• flexie treedt op als gevolg van de voorste wand van het peritoneum;
• lichaamsbeurten worden uitgevoerd met behulp van schuine spieren;
• een vierkante spier wordt gebruikt om de wervelkolom in de juiste positie te houden.

Deze spiergroepen zijn de ondersteuning voor de onderrug. U kunt thuis uw wervelkolom recht maken. Het is belangrijk om de houding te volgen en bij zittend werk is het noodzakelijk om periodiek pauzes te nemen, afgeleid door de warming-up.

Wat te doen voor een rechte rug

De volgende eenvoudige regels helpen u om uw rug op één lijn te brengen:

1. Hang niet boven de tafel als u op een stoel zit. U moet op de rugleuning van de stoel leunen.
2. Het wordt aanbevolen om tijdens het werk elk half uur een pauze te nemen. Maak bijvoorbeeld een korte wandeling of sport..
3. U moet altijd uw rugpositie controleren.
4. Houdingstraining elke dag.

Een goede nachtrust is niet minder belangrijk. Krijg genoeg slaap. Let bij het zitten, liggen en slapen goed op de positie van de rug.

De schouders moeten iets draaien en het hoofd opheffen. De juiste matraskeuze helpt om thuis de rug recht te houden. Een stevige matras behoudt zijn houding tijdens het rusten.

Het wordt aanbevolen om op uw rug te slapen. Het is ook belangrijk om een ​​speciaal kussen te gebruiken. De juiste houding tijdens de slaap verlicht de stoornissen in de wervelkolom.

Hoe de rughouding te corrigeren met oefeningen

Laten we nu eens kijken hoe u uw rug recht kunt maken door te oefenen. Er moet aan worden herinnerd over het herstel van ademhaling en pauzes. Het complex kan 3 tot 5 keer per week worden herhaald..

Een kromme wervelkolom kan worden gecorrigeerd door een dergelijke warming-up:

1. Lopen op de billen. Er kunnen geen bewegingen worden gemaakt als de rug in de verkeerde positie staat.
2. De slangoefening wordt op de buik uitgevoerd. U moet het bovenste deel van het lichaam optillen, evenals uw armen heffen en spreiden.
3. De boot wordt op de buik uitgevoerd. De armen en benen worden opgetild en de zwaai wordt uitgevoerd.
4. De kat wordt op handen en voeten gedaan. De wervelkolom wordt gebogen en gebogen.
5. Ruggengraatrollen worden op de rug gedaan. In dit geval moeten de knieën gebogen zijn..
6. Ruggengraat draait tijdens het liggen. Benen draaien naar de ene kant en gaan naar de andere.

U kunt de situatie aanzienlijk verbeteren als u elke dag gymnastiek doet. Dat is alles voor vandaag. Ik hoop dat je mijn recensie nuttig vindt. Tot de volgende keer, beste gasten!

Hoe het spierkorset van de wervelkolom te versterken: oefeningen thuis en in de sportschool

Een perfect figuur is ondenkbaar zonder een koninklijke houding en een smalle taille. Hun vorming vereist natuurlijk doorzettingsvermogen en aanzienlijke kracht. Een dieet en cardiotraining werken echter niet altijd. Dit is niet verwonderlijk, omdat de slankheid van het lichaam grotendeels afhangt van de kracht van de spieren, hun tonus. Daarom moet speciale aandacht worden besteed aan het versterken van het spierkorset van de rug..

Wat is spierkorset

Dit is de naam van de spiergroepen die de wervelkolom in een rechtopstaande positie stabiliseren. Ze zijn verdeeld over de hele wervelkolom. In overeenstemming met hun positie worden de dorsale, buik- en bekkenspieren geïsoleerd. Elke spier heeft zijn eigen doel. Als je je niet verdiept in de anatomische wijsheid, zijn de functies van deze spieren in het algemeen als volgt:

• riempjes zijn verantwoordelijk voor het kantelen en draaien van het hoofd;
• trapeziumvormig brengt de scapula dichter bij de wervelkolom;
• de breedste ruggen brengen de schouders in beweging;
• deltaspier kunt u buigen, uw schouders strekken, uw armen naar de zijkanten spreiden;
• grote en kleine romboïde verkleinen, spreiden de scapula;
• gekartelde spieren heffen en verlagen de ribben op het moment van inademing-uitademing;
• de spier die de wervelkolom recht maakt, deze rechtop houdt, werkt bij het buigen, het draaien van het lichaam;
• transversale doornuitsteeksels en interspinale buigt en buigt de wervelkolom;
• schuine spieren zorgen voor een juiste houding en bescherming van inwendige organen;
• grote bilspieren zijn betrokken bij de bewegingen van de romp, heupen.

Versterking van het spierkorset: voor- en nadelen

Voordat u begint met het versterken van het spierkorset, is het de moeite waard om uw gezondheid te beoordelen. Als er geen problemen zijn, kunt u veilig beginnen met trainen. Dagelijkse lichaamsbeweging is een uitstekende preventie van houdingsstoornissen, osteochondrose en overgewicht. Ze zullen de rug sterk maken, de buikspieren zijn prominent en het lichaam is afgezwakt..

Als u zich zorgen maakt over pijn in de wervelkolom, er zijn ziekten van het bewegingsapparaat of interne organen, dan zullen de aanbevelingen van artsen niet interfereren. De stress kan exacerbaties en verwondingen veroorzaken. In dergelijke gevallen wordt fitness meestal vervangen door herstellende gymnastiek..

Oefeningen voor de ontwikkeling van een spierkorset

Alle oefeningen om het spierkorset te versterken, moeten op een zachte ondergrond worden uitgevoerd. De ideale optie is een gymnastiekdeken of -mat, bij afwezigheid van een schokabsorberend tapijt. Het is beter om kleding te kiezen die strak zit en de beweging niet beperkt. Het is raadzaam dat de onderrug goed gesloten is. Er mag in de buurt geen tocht zijn.

Doe eerst een test om uw conditie te bepalen. Het zal helpen bij het bepalen van de conditie van het spierkorset en de toegestane belasting..

Laten we beginnen met een banale "vis". Ga op de grond liggen met je buik naar beneden. Strek uw armen boven uw hoofd en houd uw benen bij elkaar. Til vervolgens tegelijkertijd uw armen en benen van de grond en buig uw onderrug. Probeer uw borst zo veel mogelijk voorzichtig op te tillen. Span alle spieren aan, fixeer de positie gedurende minstens een minuut. Beheers jezelf om het lichaam horizontaal te houden. Val niet op uw zij en gooi uw hoofd niet achterover. Als het niet al te moeilijk voor u was, ga dan verder met de volgende verificatieoefening.

Leun voorover, knielend, met een perfect platte rug. Plaats je handpalmen op de grond. Strek uw hoofd naar voren, span uw nekspieren aan. Breng tegelijkertijd je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren. Laat uw steunbeen gebogen. Beveilig de positie, bewaar uw evenwicht. Zorg ervoor dat uw lichaamsgewicht boven het steunbeen blijft. Probeer zo lang mogelijk in evenwicht te blijven. Keer geleidelijk terug naar de startpositie (PI), wissel van kant: nu neigt de linkerhand naar voren, het rechterbeen - naar achteren. Oefening werkt ook goed op de achterkant van de nek en kan werken op de schoft..

Als je deze oefeningen met succes hebt doorstaan, is je spierspanning redelijk goed - je kunt je vorm zelf verbeteren. Als er moeilijkheden zijn, is het beter om met kleine ladingen te beginnen onder toezicht van een instructeur..

In ieder geval is er geen limiet aan perfectie. Deze set testoefeningen kan in elke fase van het trainingsproces worden gebruikt. Hiermee kunt u uw voortgang objectief beoordelen en problemen identificeren. Bovendien is het een geweldige warming-up voor je hoofdtraining. Ga na het opwarmen verder met het volgende complex.

Het lichaam 'slang' aanspannen

Lig op je buik en strek je armen voor je uit. Buig ze bij de ellebogen, bal je handen tot vuisten. Hef je bovenlichaam op. Leun op uw onderarmen en trek het lichaam zo ver mogelijk naar voren zonder uw bekken van de grond te tillen. Beweeg vervolgens uw armen een beetje verder, trek met een iets grotere omvang omhoog. De spieren moeten gespannen zijn, maar niet bekneld. Probeer met zo'n slang 2-3 meter te kruipen. Nadat je de afstand hebt overwonnen, rust je een halve minuut en herhaal je de oefening 15 keer in 3 sets. Vermijd acute pijn in uw onderrug en polsen. Een juiste uitvoering geeft de wervelkolom flexibiliteit, mobiliteit.

Handen opsteken bij het optillen van 'vlucht'

Ga op je buik liggen. Til afwisselend uw benen, borst en armen op. Vang de balans. Houd deze positie 20 seconden vast. Spreid dan langzaam uw gestrekte armen naar de zijkanten en blijf tegelijkertijd in deze positie hangen. Keer voorzichtig terug naar de uitgangspositie: laat tegelijkertijd uw armen, benen en borst zakken. Beloon jezelf met een halve minuut rust. Ontspan, adem gelijkmatig en diep. Herhaal deze oefening 10 keer in drie sets..

Plank

Dit is de meest populaire oefening om het spierkorset van de wervelkolom te versterken. De klassieke plank moet worden uitgevoerd vanuit een liggende positie. Plaats uw onderarmen op de grond met uw ellebogen gebogen in een hoek van 90 °. Zorg ervoor dat het ellebooggewricht precies onder de schouder zit. Bal je handen tot vuisten. Breng je voeten bij elkaar, houd ze parallel aan elkaar. Voel de steun en til langzaam van de vloer zonder van houding te veranderen. De juiste plank moet een gevoel van spanning door het hele lichaam geven. Visueel gezien moet u parallel aan de vloer zijn: een rechte lijn van kruin tot hiel. Geen verzakking van de onderrug: de buik is opgetrokken, de rug is recht, de billen zijn gespannen. Als u enige speling opmerkt, begin dan opnieuw. Anders overbelast u de wervelkolom en riskeert u letsel in plaats van voordeel. Als een minuutje in de plank geen probleem voor je is, houd die positie dan vast totdat je een ondraaglijk ongemak voelt. Bereken de tijd voor deze oefening op basis van uw welzijn, trainingsniveau.

Plank met beenverhogingen

Dit is een meer uitdagende versie van een gewone oefening voor het ruggengraatcorset. Als je klaar bent om een ​​tandje hoger te klimmen, neem dan een minuut de oorspronkelijke plankpositie in en til dan je rechterbeen op tot het niveau van dezelfde schouder. Als de rek het toelaat, net boven de schouderlijn. Snijd uw voet en wijs de teen naar u toe. Bevries in deze positie, verlies geen evenwicht en lichaamshouding. De gluteale spieren zijn afgezwakt. Probeer het een minuutje te laten staan. Als dit gemakkelijk is, sluit u dan aan totdat u zich ongemakkelijk voelt. Verander dan je steunbeen. Breng bij de volgende benadering uw rechte been opzij en wijs uw voet van u af naar de grond. Herhaal in tegenovergestelde richting.

Afwisselend de benen laten zakken

Rol op je rug. Druk je onderrug zoveel mogelijk op de grond. Hef uw benen loodrecht op uw lichaam. Laat vervolgens uw rechterbeen voorzichtig zakken zodat de teen bijna de grond raakt. Breng uw been langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Doe dezelfde oefening op het andere been. Probeer uw knieën vrijwel onbuigzaam te houden. Trek uw voeten naar u toe. Vermijd plotselinge bewegingen. Beweeg uw benen langzaam. Raak de vloer niet aan. Een goed uitgevoerde oefening zal de spieren versterken, de buikspieren versterken en het strekken verbeteren.

Lopen op de billen

Dit is een heel eenvoudige maar effectieve oefening. Ga met een rechte rug op de grond zitten. Houd uw armen gebogen bij de ellebogen ter hoogte van uw middel. Trek je buik in, span je bilspieren aan. Concentreer je en til je rechterbeen van de grond, samen met je bil. Schuif ze een beetje naar voren. Er is een kleine stap voor nodig. Stap dan met je linkerbeen en bil. Het been en de billen moeten tegelijkertijd omhoog komen en het lichaam moet iets naar voren bewegen. Vergeet je houding niet.

Bij dagelijkse oefeningen is het resultaat gegarandeerd: de billen worden sterker en strakker.

Side crunches

Zorg ervoor dat u aan boord gaat. Ze zullen niet alleen het spierkorset versterken: de oefeningen zullen ook overtollig sentiment in de taille wegnemen..

Buig op je rug door je knieën. Strek je armen bij de naden. Maak uw onderrug en schouderbladen vast aan de vloer. Til je bovenlichaam op en ren de vingers van je rechterhand naar de teen van je linkerbeen en vice versa. Draai het lichaam afwisselend 20 keer in elke richting. Idealiter zou de sterkte voldoende moeten zijn voor 3 benaderingen..

Als er geen moeilijkheden zijn, maak het draaien dan ingewikkelder: steek uw handen in een lok achter uw hoofd en strek uw elleboog naar de andere voet. Beweeg uw nek helemaal niet naar voren..

Voor de meest geavanceerde side crunches. Ga op je rechterkant liggen. De benen zijn gebogen. Handen achter je hoofd. Strek uw linkerelleboog naar uw rechterdij. Herhaal het draaien 15 keer en doe hetzelfde aan de linkerkant.

Staande zijbochten

Sta op van de vloer. Neem halters of gewichten. Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar. De rug is recht, de schouderbladen zijn bij elkaar gebracht, de voeten zijn parallel. Leun voorzichtig naar rechts, keer terug naar de voorbereidingspositie. Leun naar links en neem opnieuw de startpositie in. Bij het kantelen blijft de schouderlijn vlak. Halters moeten zo dicht mogelijk bij de heupen zijn.

Verhoogt de romp en benen aan de zijkant

Ze zijn gewoon nodig om het gespierde korset te versterken. Je zult opnieuw moeten terugkeren naar parterre gymnastiek en op de grond moeten gaan liggen. En dan brengen we de laterale wendingen tot in de perfectie..

1. Lig op uw rechterkant, strek uw benen en sla uw armen achter uw hoofd..
2. Til je benen van de grond en trek tegelijkertijd je elleboog naar hen toe. Optimaal resultaat - contact met de elleboog op de dij.
3. Houd een paar seconden op het bovenste punt vast en keer geleidelijk terug naar de startpositie.

Lichaam draait

Ga op een stabiel oppervlak zitten. Beter als het een gymnastiekbank of voetstuk is. Beperk jezelf thuis tot een stoel. Laat uw voeten rusten zodat uw voeten volledig op de grond staan. Pak een stang van een stang of een gymnastiekstok, leg het apparaat op je schouders. Met het bekken op zijn plaats, draai je het lichaam langzaam naar de ene kant en dan de andere. Probeer bij elke herhaling de amplitude te vergroten. Sta dan op en herhaal de oefening rechtop. Voeg gewoon het draaien van de voet toe: links - wanneer u het lichaam naar rechts draait en naar rechts wanneer u naar links draait. Hoe langer je de kern draait, hoe beter je schuine standen werken..

Fiets

1. Rug, schouderbladen en onderrug worden sterk tegen de grond gedrukt.
2. Handen achter het hoofd, ellebogen precies opzij gericht.
3. Strek uw benen en til ze 45 ° op.
4. Breng uw hoofd en cervicale wervelkolom omhoog naar uw schouderbladen.
5. Buig je rechterbeen, raak het aan met je linkerelleboog.
6. Wissel afwisselend van zijde.

Versnel uw tempo. Bewegingen moeten een fietstocht simuleren. Bepaal de duur naar eigen goeddunken.

Zijbalk

Het principe is hetzelfde als bij de standaard. Het enige verschil zit in het draaipunt. U moet op de rechter of linker onderarm en het been met dezelfde naam houden. Vrije hand aan de riem. Heup alleen naar voren en naar voren. Het lichaam is recht, doorzakken is verboden. Zo'n balk is moeilijker, dus een minuut in statische toestand is een uitstekend resultaat..

Hangende been gaat omhoog

Je kunt niet zonder een horizontale balk en fysieke training. Laten we zeggen dat ze dat zijn.

1. Hang aan de bar, armen parallel aan elkaar.
2. Buig je benen.
3. Hef je benen naar rechts terwijl je het lichaam naar rechts draait.
4. Hef je benen naar links terwijl je het lichaam naar links draait.

Je kunt ook je benen heffen in de hangende "hoek", dat wil zeggen, naar voren, omhoog. Vergeet niet dat we ze in dit geval heel langzaam laten zakken, je kunt je knieën niet buigen. De trainer zal je vertellen hoe je het gespierde korset van de wervelkolom op andere apparaten kunt versterken.

Slinger

Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen. Hef uw gebogen benen op zodat uw heupen evenwijdig aan de grond zijn. De knieën zijn strak samengedrukt, de benen staan ​​loodrecht op de dijen. Uw positie moet lijken op zittend op een stoel, alleen in buikligging. In plaats van de rugleuning van een stoel - de vloer. Dienovereenkomstig zijn de onderrug, schouderbladen en nek onbeweeglijk. Draai vanuit deze positie je bekken en draai je benen naar rechts. Zet de positie vast, laat jezelf langzaam in de PI zakken, herhaal de oefening aan de linkerkant. Als u geen spanning voelt, maakt u de taak ingewikkelder en strekt u uw benen.

Houthakker

Helaas wordt het alleen in een sportschool uitgevoerd. Je hebt tractie- of soortgelijke uitrusting nodig. Laten we aannemen dat dit geen probleem is. Ga met je rechterkant naar het bovenste blok staan, pak de hendel met beide handen vast. Strek het naar uw linkerbeen en breng het dan abrupt terug naar uw rechterschouder. Gladheid is hier niet nodig, hakbewegingen als een houthakker.

Russische twist

Ga op uw billen zitten en til uw gebogen benen op. Kantel het lichaam iets naar achteren en houd uw handen voor u. Probeer in deze onstabiele positie het lichaam naar rechts / links te draaien. De achterkant is natuurlijk recht. Zorg ervoor dat je hele romp draait, niet alleen je schouders of armen. Anders heeft het geen zin.

Deze eenvoudige oefeningen helpen je fit te blijven en je core sterk te maken. Probeer uw spieren regelmatig te versterken. Systemische training is de sleutel tot uw schoonheid en gezondheid.

Hoe het spierkorset te versterken

Versterking van het spierkorset is nodig om het werk van het bewegingsapparaat te verbeteren, de houding te verbeteren, de wervelkolom te stabiliseren en het uithoudingsvermogen van het lichaam te vergroten. Welke spieren zijn betrokken bij deze functies van het lichaam, hoe kunnen ze sterk en duurzaam worden gemaakt?

Wat is spierkorset?

Het korset is een complex van spierweefsel, pezen, films die verantwoordelijk zijn voor het bekken en de wervelkolom. Ze nemen niet deel aan bewegingen, maar zijn ondersteunende elementen. Dit zijn de volgende groepen:

• Diafragma. Neemt deel aan de implementatie van ademhalingsprocessen, normalisatie van de borstkas, buikdruk, stabilisatie van de wervelkolom, borstkas.
• Dwarsgroep. Het bevindt zich in de buikstreek en omcirkelt de taille van een persoon als een riem. Neemt deel aan het handhaven van interne organen in de gewenste positie, intrekking van de buik.
• Meerdelige spieren. Gelegen langs de hele achterkant van de wervelkolom. Met hun hulp worden de tussenwervelschijven tijdens het werk gefixeerd, de belasting wordt gelijkmatig verdeeld over elk deel van de wervelkolom. Rekt goed uit, werkt gekanteld.
• Fascia van het lumbaal-thoracale gebied. Het bindweefselsysteem dat zich tussen het bekken en de wervelkolom bevindt. Dient als steunelement, noodzakelijk voor stabilisatie.
• Bekkenbodemspieren (onderste deel). Bestaat uit fascia, ligamenten, de spieren zelf, gelegen aan de onderkant van de buikholte.

Als u niet voor uw ruggezondheid zorgt, versterk dan het spierkorset niet, na verloop van tijd zal het zijn elasticiteit en efficiëntie verliezen. Pijn zal optreden in verschillende delen van het lichaam, problemen met bewegen en zelfs het behouden van een stabiele houding zullen beginnen. Gebrek aan ondersteuning, betrouwbare fixatie leidt tot de ontwikkeling van ziekten zoals osteochondrose, hernia, scoliose, artritis. Dit leidt op zijn beurt tot ziekten van de interne organen..

Hoe een spierkorset te controleren?

Er zijn twee basistests waarmee u de prestaties van het spierkorset kunt beoordelen. Om dit te controleren, kun je een fitnessclub in Sint-Petersburg kiezen, of doe het thuis.

• Ga op uw buik liggen op een vlakke en stevige ondergrond (zoals de vloer). Hef uw armen en benen boven de grond, terwijl u uw buik moet intrekken en de rest van de spieren van het lichaam moet belasten. Geleidelijk moet ook de borstkas worden opgetild, terwijl de rug wordt gebogen. Als het in deze positie niet mogelijk is om zelfs maar een minuut te weerstaan, is het spierkorset in slechte staat en vereist het dringende tussenkomst van trainers.
• De tweede test zal de effectiviteit van spinale stabilisatie testen. Je moet knielen, je handen op de grond leggen. Rug, knieën moeten in een rechte hoek staan. Tegelijkertijd wordt de linkerarm naar voren gestrekt en het rechterbeen naar achteren getrokken. De nek is ook verlengd, het hoofd kijkt vooruit. Als er onbalans, reisziekte en andere problemen optreden, geeft dit aan dat de stabilisatiespieren erg zwak zijn en hun hoofdtaak niet aankunnen.

De sterkte van het gespierde korset hangt niet af van het type menselijke activiteit, zijn gewicht. Ongeacht deze individuele parameters, zal hij zijn meester alleen kwalitatief dienen als u er regelmatig mee bezig bent, het op het gewenste niveau pompt. Naast de selectie van een effectieve reeks oefeningen, wordt ook het dieet aangepast..

Oefeningen om het spierkorset te versterken

In een fitnessclub maakt een ervaren trainer een bundel, die bestaat uit basisademhalingsoefeningen, bewegingen voor statica, dynamiek, uithoudingsvermogen. Elk van hen zorgt ervoor dat het spierkorset van een persoon op volle kracht werkt. De belangrijkste oefeningen zijn:

• Slang. Ook bekend als lichaamstrekken om de mobiliteit en flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren. Je moet op je buik gaan liggen, het bovenlichaam lichtjes optillen, op gebogen ellebogen leunen en dan het hele lichaam naar je armen trekken. Uiterlijk lijkt het op de beweging van een rups. U moet het op een pad doen om de huid van uw handen niet te wissen. Een benadering omvat ongeveer een paar meter van het "overdekte" pad.
• Vlucht. De belangrijkste positie is op de buik met de armen naar voren gestrekt. Handen over de hele lengte, borst, benen moeten omhoog, hoofd moet recht worden gehouden. Fixeer de pose vijftien seconden. Verder zijn de armen uit elkaar gespreid, waardoor het vasthouden van de pose voor hetzelfde bedrag doorgaat. Alle spieren zijn gespannen, ze kunnen pas worden ontspannen als het hele lichaam de grond raakt. Je moet minstens 10 herhalingen doen. Hoe hoger het trainingsniveau van de atleet, hoe langer elke benadering duurt.
• Plank. Een populaire, zeer effectieve oefening. Neem een ​​pose aan, zoals bij push-ups, steun alleen niet op de handpalm, maar op de onderarmen en ellebogen. De gewrichten mogen alleen haaks worden gebogen, het lichaam parallel aan de vloer. De voeten worden bij elkaar gebracht, alle spiergroepen zijn gespannen, de buik wordt naar binnen getrokken. In deze positie moet je het zo lang mogelijk volhouden. Voor beginners kan het 10 seconden zijn, voor ervaren atleten een paar minuten.
• Plank met een beenlift. Als de vorige oefening niet meer zo moeilijk lijkt, en het lichaam het minstens een minuut in een statische positie kan houden, kun je doorgaan naar de gecompliceerde versie. De pose is hetzelfde als bij een gewone plank, alleen hoef je een been boven de schouderlijn te heffen. Houd deze positie vast zolang de kracht het toelaat. De volgende fase is nog moeilijker en omvat het opzij brengen van de benen..
• Afwisselend beenwerk (strekken). De uitgangspositie is op je rug liggen, benen omhoog en gesloten. Als alternatief moet u uw been zo dicht mogelijk bij de grond laten zakken (maar niet aanraken), de positie 30-60 seconden vastzetten en vervolgens het been terugbrengen naar de oorspronkelijke positie. Herhaal met het andere been. Trek de sok naar je toe.
• Honderd. IP - liggend op je rug, strek je armen langs je heupen, terwijl ze moeten worden opgehangen zonder de grond te raken. Druk je onderrug, schouderbladen op de grond, benen recht, ontspan je nek. Voor elke nadering moet je ongeveer 10 snelle bewegingen maken met je handen op en neer, maar zodat ze de grond niet raken, maar op een afstand van ongeveer 15-20 cm blijven.
• Onstabiel platform. Elke schommelplank wordt gebruikt, zoals bij het trainen voor het pompen van lichaamsspieren. Het bewaren van het evenwicht activeert het werk van alle spiergroepen van de rug, heupen en buik, waardoor ze constant in beweging zijn.
• Glute lopen. Het helpt niet alleen om een ​​gespierd korset te ontwikkelen, maar ook om de billen aan te spannen. Zorgt voor aanscherping van de huid van de benen. Je moet op de grond zitten, je rug strekken, je buikspieren aanspannen. De armen zijn gebogen bij de ellebogen. Vervolgens moet u een "stap" maken met uw rechterbeen en bil, langzaam bewegend over de vloer. Dit "lopen" zal effectief zijn als u in één benadering minstens 2 meter overwint. In dit geval moet de rug altijd recht blijven..

Het is belangrijk om ademhalingsoefeningen niet te vergeten. Je moet de houding aannemen van een "krijger": zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je benen lichtjes bij de knieën, span je buik aan en trek zoveel mogelijk naar binnen. Schouders, lagere schouders, lijn uw hoofd uit, leg uw armen langs uw lichaam of kruis over uw borst.

Er zijn twee soorten ademhaling. Het borstvlies neemt een diepe ademhaling door de neus aan, terwijl het middenrif maximaal moet uitzetten en de buik moet worden aangespannen. Je moet soepel uitademen, gelijkmatig door de mond, zonder te schokken. In één benadering worden vijf ademhalingscycli uitgevoerd. Diafragmatische ademhaling verschilt doordat de handpalmen zich op het onderste deel van het borstbeen bevinden, terwijl de middelste vingers elkaar moeten raken. Lucht wordt naar de lagere borst gericht. Deze benadering zorgt ervoor dat de buikgroepen werken, niet de borst..

Gezondheidsregels voor spierkorset

• De gymnastiekoefeningen moeten regelmatig worden gedaan, zonder over te slaan. Alleen constante training laat de spieren van de wervelkolom, het lichaam de toon niet verliezen.
• De houding speelt een grote rol bij de menselijke gezondheid, dus het is beter om deze regelmatig te controleren. Een zwak gespierd korset van de rug kan ook scoliose, kyfose enz. Veroorzaken..
• Bij routinematig, zittend werk, moet je elk uur een pauze nemen van 10 minuten, waarin je een eenvoudige warming-up doet, ga wandelen.
• Bij het heffen van gewichten moet u uw knieën licht buigen, terwijl u een gelijkmatige rug behoudt. De belasting van de onderrug zal dus veel lager zijn..
• Als je lang moet blijven staan, moet je constant van houding veranderen. U kunt bijvoorbeeld een been op een trede zetten of naar voren duwen, en dan hetzelfde doen met het andere been..
• Als u rugklachten heeft, kunt u het beste op uw zij slapen. Als u meer gewend bent om op uw rug te slapen, kunt u een speciaal kussen onder de onderrug aanschaffen om een ​​goede balans te behouden..
• Overgewicht heeft grote invloed op de gezondheid van het bewegingsapparaat. Daarom moet u uw figuur normaliseren of regelmatig thuis of in de sportschool sporten..
• Het is belangrijk om tijdens het sporten het advies van een ervaren professional op te volgen. Een onjuiste houding of volgorde van bewegingen kan een gevaarlijke situatie creëren die kan leiden tot letsel. Personal fitnesstrainer beschermt tegen fouten.
• Het spierkorset moet geleidelijk worden belast. Je kunt niet proberen de lat 40 seconden vast te houden als er eerder geen fysieke activiteit was. Elke oefening wordt geleidelijk, stap voor stap, onder de knie.
• Tijdens de training moet het steunoppervlak vlak en stevig zijn. Train niet op een bed of bank, omdat dit het werk van het bewegingsapparaat verder verstoort.

Bijna alle menselijke bewegingen vereisen lichaamswerk. Oefeningen om het spierkorset te versterken zullen het volgende mogelijk maken:

• gezondheid verbeteren, uw gezondheid verbeteren;
• metabolische processen versnellen;
• vergeet pijn in de rug, lumbale regio, nek;
• verwijder de strakheid van de wervels;
• creëer een mooie houding.

Raadpleeg uw arts voordat u naar een fitnessclub gaat. Vertel uw trainer over uw medische beperkingen. Een competente benadering van training geeft een positief resultaat zonder blessures.

Rechte wervelkolom - spierkorset

Voor dansers is de spier die in dit artikel wordt besproken erg belangrijk, de juiste en mooie houding, stabiele balans en coördinatie bij dans zijn hiervan afhankelijk..

De erector-wervelkolom is de langste en krachtigste spier in de rug. Het vult alle ruimte aan de zijkanten van de processus spinosus tot de ribben. En in de lengte loopt het over de hele lengte van de wervelkolom. Het begint bij het heiligbeen en strekt zich uit tot de basis van de schedel. Ze neemt deel aan het draaien van het hoofd en het laten zakken van de ribben. Maar de belangrijkste functie van de spier die de wervelkolom recht maakt, is om het lichaam in een rechte positie te houden. Tijdens het evolutieproces werd ze dankzij een rechte houding de sterkste onder de spieren van de romp..

Anatomie van het gespierde korset van de wervelkolom

Veel spieren in de rug, buikspieren en borst houden het lichaam in de juiste positie. Ze vormen een gespierd korset dat de wervelkolom en inwendige organen beschermt. Sommige van deze spieren zijn belangrijker, terwijl andere ondersteunende functies vervullen. De menselijke gezondheid hangt af van de conditie van de wervelkolom, daarom zijn sterke rugspieren erg belangrijk, omdat ze de wervels op hun plaats houden. Hun belang is groot, aangezien ze bij bijna alle bewegingen betrokken zijn..

De erector-wervelkolom is een diepgewortelde spier. Ze beschermen en bewegen de wervelkolom. Ze omvatten ook de riemspier van de rug, die van de borstwervels naar de halswervels loopt en betrokken is bij het draaien en kantelen van het hoofd. Veel kleine spierbundels vormen de transversale doornuitsteekselspier van de rug. Bovendien zijn deze oppervlakkig: trapezius, lats, romboïde, bovenste en onderste getande spieren.

Structuur

De diepe rugspieren, gezamenlijk bekend als de erector-wervelkolom, bevinden zich langs de gehele wervelkolom. Het zijn verschillende kleine en grote bundels spierweefsel die zich hechten aan de botten van het bekken, ribben en transversale processen van de wervels. Het verdeelt zich in drie delen ter hoogte van de bovenste lendenwervels.

In het lumbale gebied strekken de grootste spierbundels zich uit vanaf de botten van het bekken en het heiligbeen. Op deze plaats wordt de extensorfunctie uitgevoerd door de spier die de wervelkolom recht maakt. Bevestiging van de lumbale wervelkolom in het bovenste deel wordt uitgevoerd aan de ribben en transversale processen van de wervels. Daarom wordt dit deel ook wel de iliocostal-spier genoemd. De langste spier van de rug voegt zich bij de transversale processen van de wervels. Het wordt vaak gezien als een eenheid met de iliocostal, maar bevindt zich middenin. De doornuitsteeksels van de rug hecht zich aan de processus spinosus van de thoracale en cervicale wervels.

Functies

Het wordt ook wel de extensor of stijltang van de wervelkolom genoemd. De houding van een persoon, gang, gezondheid van de wervelkolom hangt af van de mate van ontwikkeling van deze spier. Ze neemt deel aan torso-buigingen, bochten, balans. Het wordt gespannen bij hoesten, het bewegen van het middenrif en tijdens stoelgang. Maar daarnaast vervult de spier die de wervelkolom recht maakt een statische functie. Het houdt het lichaam in een rechte positie en zorgt voor de stabiliteit van de wervelkolom bij alle bewegingen. Het zijn deze spieren die de wervelkolom beschermen tegen eventuele schade, houd deze in de juiste positie. Door samentrekking van afzonderlijke delen van deze spier kunt u uw hoofd achterover gooien, verschillende delen van de wervelkolom buigen en de ribben laten zakken. Met zijn eenzijdige reductie wordt het lichaam naar de zijkanten gekanteld.

De betekenis van de spier die de wervelkolom recht maakt

Het is van haar werk dat haar houding en de gezondheid van de wervelkolom afhangen. Als deze spier zwak of ziek is, veroorzaakt elke beweging van de persoon pijn. Zelfs het lichaam rechtop houden is al problematisch. Als de wervelkolom gebogen is, verandert het volume van de borstkas en buikholte, wat leidt tot verschillende ziekten van de inwendige organen.

Problemen die zich voordoen bij het functioneren ervan

De erector wervelkolom is vaak het onderwerp van klachten van patiënten. Gedurende haar hele leven kan ze een enorme belasting weerstaan. Het moet immers bij elke beweging de stabiliteit van de wervelkolom behouden. En als er problemen zijn met het functioneren, verliest de wervelkolom zijn mobiliteit en wordt deze aangetast door verschillende ziekten. Dit gebeurt meestal bij verhoogde stress, vaak zwaar tillen, onderkoeling. Myositis, myalgie en spit kunnen zich ontwikkelen. Pijn treedt ook op bij osteochondrose, verplaatsing van de wervels, hernia tussenwervelschijven. Als door vermoeidheid de spier die de wervelkolom recht maakt verzwakt is, wordt de stabiliteit van de wervels verstoord. Pijn kan optreden als gevolg van spasmen of als gevolg van beknelling van de zenuwwortels. Dit komt vooral veel voor in de lumbale wervelkolom. Daarom moeten mensen die lange tijd in één positie blijven of de onderrug blootstellen aan verhoogde stress, speciale oefeningen uitvoeren.

Spieren die de wervelkolom recht maken: hoe te trainen en te ontspannen

Kenmerkend voor deze spieren is hun trage herstel. Daarom wordt het vaak niet aanbevolen om ze te spannen. Krachttraining kan het beste niet vaker dan 2 keer per week worden gedaan. De rest van de tijd moeten oefeningen in de klas worden opgenomen om deze spieren te ontspannen en te strekken. Dit zal hun spasmen helpen verlichten:

• De eenvoudigste oefening om uw rugspieren te ontspannen, hangt aan een horizontale balk. Het wordt aanbevolen om 2-3 keer per dag enkele minuten in deze positie te blijven..
• Ga op een stoel zitten, spreid uw benen wijd, laat uw armen zakken. Adem langzaam uit, buig afwisselend de wervelkolom in de cervicale, thoracale en lumbale wervelkolom en trek de maag in. Terwijl je inademt, strek je je rug in de omgekeerde volgorde.
• Ga op je rug liggen, sla je handen om de knieën van je gebogen benen. Druk tijdens het inademen op je benen met je voeten, alsof je ze probeert te strekken, adem uit - breng je knieën dichter bij je hoofd.

Hoe spieren te versterken

De spinale erector-spier voert de hoofdtaak uit om het lichaam in een rechte positie te houden. Daarom is het erg belangrijk om het spierkorset van de wervelkolom te versterken. Veel ziekten van het bewegingsapparaat verschijnen vanwege het feit dat de spier die de wervelkolom recht maakt erg zwak is.

Oefeningen om het te helpen versterken:

• U kunt beginnen met normale bovenlichaam buigingen vanuit een staande positie. Om de belasting te vergroten, worden vervolgens verzwaringsmiddelen toegevoegd.
• Ga op je buik op een bank liggen met je benen hangend. Terwijl je inademt, hef je je benen op, span je de billen, blijf 5-8 seconden hangen, terwijl je uitademt, laat je ze zakken tot onder het niveau van de bank. Een soortgelijke oefening wordt uitgevoerd wanneer het bovenlichaam op gewicht is..
• Handen achter het hoofd of aan de riem, til het lichaam op en blijf 5-8 seconden in de bovenste positie hangen.
• Liggend op je buik, handen achter je hoofd. Breng het bovenlichaam omhoog en buig achtereenvolgens de cervicale, thoracale en lumbale wervelkolom. Houd deze positie 5-8 seconden vast.
• De uitgangspositie is hetzelfde. Strek uw armen naar voren en breng, terwijl u inademt, tegelijkertijd het bovenlichaam en de benen omhoog.

Om ervoor te zorgen dat de rugspieren hun taak vervullen om de wervelkolom te beschermen en in de juiste positie te houden, moeten ze worden versterkt. Hiervoor zijn regelmatige lichaamsbeweging, slapen op een orthopedisch matras en regelmatige pauzes tijdens zittend werk belangrijk..